Consejos de nutrición y dieta para una alimentación saludable a medida que envejece
¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores?
Use lo siguiente como una guía:
Una mujer de más de 50 años que es:
- No físicamente activo necesita alrededor de 1600 calorías por día
- Algo físicamente activo necesita alrededor de 1800 calorías por día
- Muy activo necesita alrededor de 2000 calorías por día
Un hombre de más de 50 años que es:
- No físicamente activo necesita alrededor de 2000 calorías por día
- Algo físicamente activo necesita alrededor de 2200-2400 calorías al día
- Muy activo necesita alrededor de 2400-2800 calorías por día
Fuente: Instituto Nacional del Envejecimiento
¿Qué es más exacto: Healthify o MyFitnessPal?
Cómo desarrollar una relación saludable con la comida y mantenerse delgado
Alimentos que su cuerpo necesita a medida que envejece
Fruta : concéntrese en las frutas enteras en lugar de en los jugos para obtener más fibra y vitaminas, y apunte a por lo menos 2 a 3 porciones por día. Rompe la rutina de la manzana y el plátano y busca cosechas abundantes en color como bayas o melones.
Veggies – Color es tu credo en esta categoría. Elija verduras de hoja verde oscuro y ricas en antioxidantes, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, así como las verduras de color naranja y amarillo, como las zanahorias, la calabaza y el ñame. Pruebe de 2 a 3 tazas o más de verduras todos los días.
Calcio : mantener la salud ósea a medida que envejece depende del consumo adecuado de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. Los adultos mayores necesitan 1.200 mg de calcio al día a través de porciones de leche, yogur o queso. Las fuentes no lácteas incluyen tofu, brócoli, almendras y col rizada.
Granos : sea inteligente con sus carbohidratos y elija granos enteros sobre harina blanca procesada para obtener más nutrientes y más fibra. Si no está seguro, busque pasta, panes y cereales que indiquen “todo” en la lista de ingredientes. Los adultos mayores necesitan 6-7 onzas de granos por día (una onza es aproximadamente 1 rebanada de pan de grano entero).
Proteína : los adultos mayores de 50 años sin enfermedad renal o diabetes necesitan aproximadamente de 1 a 1.5 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. Esto se traduce en 68 a 102 g de proteína de alta calidad por día para una persona que pesa 150 lbs. (0.5 g de proteína por libra de peso corporal es lo suficientemente cerca). Trate de dividir su ingesta de proteínas por igual entre las comidas. Es importante variar las fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja, incluyendo más pescado, frijoles, guisantes, huevos, nueces, semillas, leche y queso en su dieta.
