De 22 maneras económicas y fáciles de comer sano
22 maneras económicas y fáciles de comer saludable
La nutrición adecuada es importante todos los días, pero ahora hay aún más razones para deshacerse de los sacos de bolsa e ir por los greens. Hoy, 7 de noviembre, es el Día Nacional de la Alimentación Saludable, una fiesta patrocinada por la Asociación Estadounidense del Corazón. Y sucede que encontramos 22 formas de celebrar. Así que olvídate de los tentadores olores de la pizzería de la manzana o de lo fácil que es tomar un emparedado de tocino, huevo y queso en el camino al trabajo. Estos consejos hacen que comer sano no solo sea más fácil, sino también más económico.
Foto de Caitlin Covington
En el supermercado
1. Haga una lista de compras (y manténgala). Al dirigirse a la tienda con una lista clara de lo que es necesario, es mucho más fácil evitar las compras de último minuto. (Algunos estudios dicen que los compradores todavía pueden hacer compras impulsivas … pero la lista no puede doler.) ¿Te sientes traicionado? Pruebe una de las muchas aplicaciones que pueden ayudarlo con las compras, como GroceryIQ o Shopper.
2. No vayas de compras con hambre. Incluso después de tomarse el tiempo para escribir una lista de compras meticulosas, si ese estómago se queja tan fuerte que la gente en el próximo pasillo puede escucharlo, es probable que algo sorprendente vaya a saltar al carrito de compras. Evite sucumbir a los antojos de último momento (como, por ejemplo, por los lardwiches) comiendo una merienda (o comida) saludable antes de ir a la tienda.
3. Compre más verduras. En ese viaje semanal a la tienda de comestibles, tome algunas verduras verdes adicionales para obtener beneficios de salud, como un sistema inmune más fuerte
. Son súper saludables (¡la col rizada y las espinacas son superalimentos de buena fe!) ¡Y fáciles de incorporar a cualquier comida!
4. Elija fresco o congelado sobre enlatado. Para verduras, sopas y frijoles, al eliminar la lata se elimina el sodio innecesario. Para la fruta, evita el exceso de azúcar. Además, las cosas frescas siempre saben mejor. Y, quizás sorprendentemente, los productos enlatados en realidad pueden terminar costando más (o al menos la misma cantidad) que las cosas frescas.
5. Si no puedes cultivarlo o criarlo (teóricamente), no lo comas. El glutamato monosódico no crece en los árboles. Tampoco lo hace el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o el Amarillo No. 5. Pero al menos uno de estos ingredientes se encuentra en muchos (si no la mayoría ) de los alimentos procesados en los estantes de las tiendas, desde papas fritas hasta jugo de fruta. Y estos ingredientes se han relacionado con todo, desde la obesidad y la diabetes hasta el daño cerebral y hepático
. Si lo que está en la cesta de la compra no puede venir teóricamente de su propio patio trasero, cambie lo que esté más cerca del original. Elija papas enteras sobre una caja de puré; escoge avena llana en vez de paquetes pre-edulcorados.
6. Elija granos enteros. Cuando los granos se procesan, por ejemplo, para convertirse en harina blanca utilizada en galletas saladas, galletas o pan blanco, se eliminan dos partes esenciales del grano (el salvado y el germen). El problema es que estas partes tienen la mayor cantidad de beneficios para la salud y nutrientes, incluyendo vitamina E, principales vitaminas B, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables. Busque el “sello de grano entero” en el empaque o simplemente opte por ingredientes como el grano integral, el arroz integral y la avena.
7. Evita las bebidas endulzadas. El azúcar agregado es un gran no-no. No solo empaca calorías, sino que comer alimentos con azúcar agregado también se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes y aumento de peso.
. Reemplace las bebidas endulzadas (incluso las bebidas dietéticas endulzadas artificialmente) con agua, agua de seltzer y fruta fresca, o con jugos de fruta al 100 por ciento diluidos con agua.
8. Coma alimentos naturalmente dulces (¡y no le agregue azúcar extra!). Algunos de nosotros somos golosos, pero en lugar de permitirnos consumir alimentos procesados empacados en azúcar, elije naturalmente dulces para reducir los antojos de azúcar más adelante. Comienza en la sección de frutas y elige verduras naturalmente dulces como la remolacha, el maíz y la batata (¡solo por nombrar algunas!).
9. Compre a granel y divídalo en porciones. Sí, esta estrategia es principalmente una manera de reducir los costos. Pero comprar a granel -como verduras, carne o granos- también puede reducir el tiempo de compra, por lo que queda más tiempo para preparar comidas saludables.
10. Manténgase en los bordes de la tienda de comestibles. Los bordes exteriores son típicamente el hogar de productos frescos, carnes, productos lácteos y panes. Los pasillos interiores generalmente cuentan con artículos altamente procesados envasados con azúcar extra e ingredientes artificiales. Siempre hay excepciones, por supuesto, pero trate de apegarse a la regla 80:20 (80 por ciento del carrito de compras fuera de los pasillos, 20 por ciento desde el interior de los pasillos) para una dieta más saludable.
Almacenamiento y preparación de alimentos
11. Haga el día de compras “Extravagancia de preparación de alimentos”. Para reducir drásticamente la preparación de alimentos a lo largo de la semana, hágalo todo de una vez después de regresar a casa desde la tienda. Desenvuelva, limpie y corte la carne para congelarla o refrigerarla en porciones. Lave y prepare todos los productos. Pica y congela todo lo que se pueda usar en una fecha posterior. ¡Pre-porción de bocadillos (ver a continuación), y yogur o avena arrollada para desayunos fáciles durante toda la semana! (Overnight Oats es uno de los favoritos en la oficina de Greatist!)
12. Prepara tu propia comida con la mayor frecuencia posible. No estamos hablando de renunciar a comer fuera por completo, no es divertido saltarse esas cenas especiales en el restaurante. Pero al preparar tantas comidas como sea posible por su cuenta, es mucho más fácil conocer (y controlar) exactamente lo que entra en su cuerpo, sin ningún ingrediente furtivo. ¿Vas a estar en el trabajo durante la hora del almuerzo? Empaca algo para comer allí. No hay tiempo para comer antes de salir en la mañana? Traiga algo de comer en el camino o en la oficina.
13. Pre-paquete de bocadillos. Cuando se come fuera de una bolsa de papas fritas del tamaño de una familia, es fácil seguir metiendo esa mano hasta que todo lo que queda son las migas grasientas. En lugar de desperdiciarse en un pozo de papas sin fondo, intente dividir en porciones los bocadillos en bolsitas de plástico de una sola porción o recipientes reutilizables.
14. Cultiva tus propias hierbas. Las hierbas frescas (o las recién secas) son una excelente forma de sazonar los alimentos sin exceso de sal, mantequilla o queso. Cultivar un jardín de hierbas personal no solo es bueno para esa barriga, sino que también es una manera fácil de cuidar cualquier espacio. Todo lo que es necesario para un jardín de hierbas de bricolaje es una pequeña maceta y un alféizar de la ventana vacío (¡incluso la oficina de Greatist tiene uno!).
15. Almacene la comida más saludable en el frente de la nevera. Cuando se abre la puerta del refrigerador, asegúrese de ver primero los artículos más saludables. Si la torta de chocolate sobrante se empuja en la esquina trasera, lo más probable es que el ojo gravite hacia la manzana brillante primero directamente hacia adelante. Puntos de bonificación por almacenar opciones saludables en contenedores transparentes y cosas poco saludables en las opacas para que veas las cosas sanas antes de que el estómago empiece a quejarse.
Cocinando y Mealtime
16. Colar verduras en todo . Incluso tenemos algunas formas de preparar vegetales en el postre. Sí, fuimos allí.
17. Olvídate de contar calorías. Controlar cada etiqueta nutricional antes de comer es molesto (por decir lo menos). En cambio, concéntrese en las comidas que incluyen una variedad de nutrientes, colores e ingredientes frescos. Es mucho más fácil mantener una dieta saludable y equilibrada de esta manera que contando calorías.
18. ¡Come un desayuno saludable! Comenzar el día libre es la clave para comer sano todo el día. Entonces, ¿qué hace el mejor desayuno? Un estudio encontró que consumir proteínas para el desayuno puede ayudar a evitar comer en exceso más tarde en el día
, pero otro descubrió que comer un gran desayuno con un postre podría ayudar a mantener el exceso de libras
. Elija lo que funciona mejor para usted.
19. Opte por porciones más pequeñas. Cuando los restaurantes apilan platos más grandes que una cabeza humana, es fácil comer en exceso. Limite esas porciones a tamaños menos gigantescos para comer con facilidad un poco más saludable. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe estas placas de tamaño de porción, o aprenda a calcular el tamaño de las porciones de ciertos alimentos. Y este es un buen consejo para comer fuera: para evitar comer más de lo planeado, solicite al servidor que envuelva la mitad del plato de antemano e irse a casa con una bolsa para perros hecha previamente.
20. Reemplaza el postre con fruta. (… O al menos agregue fruta al postre.) Mientras que algunas variedades pueden tener un alto contenido de azúcar, la fruta es una gran manera de satisfacer ese goloso sin romper el banco de azúcar. Además, ofrece beneficios de salud que los postres típicos no pueden, como la fibra y los antioxidantes. Y optar por la fruta puede ayudar a evitar el temido azucarillo.
21. Regresa a tu hora de la comida. Cuando comemos rápidamente, nuestros cuerpos no siempre tienen tiempo para darse cuenta de que estamos llenos, por lo que es fácil comer en exceso
. Disfruta de lo que hay en el plato y deja de comer tan pronto como ese estómago dé la primera pista de estar lleno. Siempre es posible comer más tarde.
22. Considera no comprar cosas no saludables en primer lugar. ‘Dijo Nuff.