Hay muchos alimentos ricos en hierro, pero el más importante es la biodisponibilidad (se refiere a qué tan bien nuestro cuerpo puede absorber un determinado nutriente / la habilidad para absorber ese nutriente y usar / restaurar, etc.)
Hay 2 tipos de hierro en la dieta:
- Hierro no hemo , más presente en alimentos vegetales. El hierro no hemo generalmente se absorbe mucho menos que el hierro hemo. La fuente de hierro no hemo incluye: frijoles secos, guisantes, lentejas, algunas frutas y verduras.
- Hem hierro: que proviene de la hemoglobina y la mioglobina en los alimentos de origen animal tiene una mejor biodisponibilidad. El hierro Heme podría contribuir con ≥40% del hierro total absorbido. Fuente alimenticia de hierro hemo: alimento animal, como carne roja, pescado, aves de corral,
La absorción de hierro Heme es 5-35% en comparación con solo 2-20% para hierro no hemo.
Conclusión: El hierro Heme es preferido para ser la mejor fuente de hierro.
PERO…
Existe un compuesto llamado antinutriente que inhibe la absorción de un nutriente, lo que reduce la biodisponibilidad. Estos son algunos de los principales inhibidores de antinutrientes del hierro:
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Ácido fítico: junto con la absorción negativa de hierro, el ácido fítico también bloquea la absorción de zinc, calcio y magnesio. (Las semillas y el salvado contienen altas cantidades de ácido fítico).
Ácido oxálico: Los alimentos que contienen altas cantidades de ácido oxálico incluyen verduras de hoja verde oscuro, chocolate, té, café y algunas bayas. Esta es la razón por la espinaca no es una buena fuente de hierro, a pesar de que contiene gran cantidad de hierro.
Polifenoles: los polifenoles son un tipo de antioxidante. Los polifenoles se unen con el hierro en los intestinos, lo que impide que el mineral se absorba y hace que se deshaga como desecho. El té (especialmente el té negro), el café y el chocolate tienen altos niveles de polifenoles.
* Evite comer alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: Batido de leche + carne roja en la misma comida. Se ha demostrado que el calcio tiene efectos negativos en la absorción de hierro no hemo y hemo, lo que lo diferencia de otros inhibidores que afectan la absorción de hierro no hemático … Además, algunos estudios han investigado si el consumo de productos lácteos puede afectar la absorción de hierro.
FORTUNATIVAMENTE, hay pocas cosas que puede hacer para reducir el compuesto antinutriente, como:
- Remojo (durante 12 h resulta en una reducción de 8 a 20% en fitatos)
- Cocina
- Fermentación (los frijoles fermentados durante 18 horas tuvieron una reducción del 50% en fitatos)
- Brotante
Otras formas de obtener una mejor absorción de hierro es combinar el hierro con la vitamina C fuentes de alimentos, la vitamina C ayuda a la conversión de hierro de Fe3 + (hierro férrico) a la forma más absorbible de Fe2 + (hierro ferroso). Los estudios han demostrado que consumir tan poco como 50 mg de vitamina C con una comida puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 600%.
Ej: Combine -> Carne roja + jugo de naranja / naranja / Kiwii …
- Fuentes de alimentos con vitamina C:
- 1) naranjas
1 grande: 82 mg (más del 100% DV) - 2) pimientos rojos
½ taza picada, sin procesar: 95 mg (más del 100% DV) - 3) Col rizada
1 taza: 80 mg (134% DV) - 4) coles de Bruselas
½ taza cocida: 48 mg (80% DV) - 5) brócoli
½ taza cocida: 51 mg (107% DV) - 6) Fresas
½ taza: 42 mg (70% DV) - 7) pomelo
½ taza: 43 mg (71% DV) - 8) Guayaba
1 fruta: 125 mg (más del 100% DV) - 9) Kiwi
1 pieza: 64 mg (33% DV) - 10) Pimientos verdes
½ c picado, crudo: 60 mg (100% DV)
Espero poder responder a tu pregunta 🙂
Bibliografía: biodisponibilidad de hierro y valores de referencia dietéticos; https://www.dietitians.ca/Downlo… Los 10 mejores resultados de búsqueda de alimentos ricos en hierro – Dr. Axe
