No estoy durmiendo lo suficiente. ¿Que puedo hacer?

He luchado con el insomnio grave durante el último año y medio. Finalmente estoy empezando a dormir un poco. No soy * un médico, pero después de ver a un puñado de especialistas en sueño, médicos holísticos, curanderos, se me recetaron múltiples pastillas para dormir y probé toda la gama de remedios naturales, puedo informarle los pasos que he dado. que han probado ser útiles.

Primero, debo aclarar que mi insomnio fue provocado por un par de incidentes traumáticos. Si está en el mismo barco, la terapia es muy recomendable. La terapia EMDR ha demostrado ser la más efectiva para mí.

Primera advertencia: ¡no te lleves una tonelada de melatonina! Muchas personas, desde doctores hasta personas comunes, le preguntarán si toma melatonina o le dirá que debería hacerlo. Tomar una dosis pequeña (menos de 1 mg) unas horas antes de acostarse es óptimo. Tomar más de esta cantidad puede mantener a algunas personas en alto, y la melatonina es una hormona natural en nuestro cuerpo, secretada por la glándula pineal, por lo que alterar una ocurrencia natural en su cuerpo con grandes cantidades de melatonina no lo beneficiará. el largo plazo. Personalmente, la melatonina no hace mucho por mí, pero todos son un poco diferentes.

Las cosas que me han ayudado:

  1. Terapia (como se mencionó anteriormente). He estado tanto en un terapeuta basado en mindfulness como en un terapeuta EMDR.
  2. Meditación diaria (2 veces al día, si es posible). Este proceso puede tomar aproximadamente 8 semanas de trabajo sólido antes de comenzar a ver resultados. Mi horario incluye 10-20 minutos justo cuando me levanto, y 10-20 minutos después de la cena (¡unas horas antes de acostarme!). Solía ​​hacer meditación por la mañana y antes de acostarme, pero he descubierto que algunas meditaciones realmente me pueden ayudar. Más lleno de energía que sueño, así que medito unas horas antes de acostarme. Algunos de mis estilos de meditación favoritos incluyen la meditación de bondad amorosa (o meta) (hay muchos increíbles en YouTube. Uno de mis maestros favoritos es Tara Brach) , meditación de atención (mire a Jack Kornfield) y finalmente Yoga Nidra (aunque , esta no es una meditación per se, es sorprendente para las personas que padecen insomnio, trastorno de estrés postraumático, ansiedad, etc., etc.) ¡Recomiendo mucho yoga nidra! Es profundamente reparador y te ayudará inmensamente en los días en que te sientas especialmente decaído. Una vez más, YouTube tiene muchas pistas gratuitas de bondad amorosa, atención plena y yoga nidra disponibles.
  3. Mantener un horario de sueño y vigilia consistente. Este tipo de mierda, especialmente si eres un ave nocturna como yo. Sin embargo, ¡meterse en la cama antes o alrededor de las 10 pm es óptimo! Tu cuerpo corre en ciclos, llamado ritmo circadiano, y entre las 10 p.m. y las 2 a.m., tu cuerpo comienza su ciclo de reparación física. De 2 a.m. a 6 a.m., comienza y finaliza su ciclo de reparación psicológica. Así que comience a acostarse alrededor de las 9:30 todas las noches, si es posible.
  4. Apague las luces un par de horas antes de acostarse. Atenúe sus luces alrededor de su casa, si es posible. Esto ayuda a indicarle a tu cerebro que te estás preparando para ir a la cama. Sí, esto incluye su computadora portátil / teléfono celular, etc., etc. Me doy cuenta de que esto no es ideal, ¡fue muy difícil para mí hacerlo! Pero comienza a intentar poco a poco atenuar las luces y usar menos tus dispositivos electrónicos a medida que se acerca la hora de acostarse.
  5. Limite el ejercicio, la cafeína y el consumo de alcohol unas horas antes de acostarse. El ejercicio y, obviamente, la cafeína, pueden darte energía. El alcohol dificulta que su cuerpo entre en un sueño profundo. Así que reduzca esto. Si es posible, ¡ejercítate en la mañana o en la tarde! Esto lo ayudará a salir de su cabeza y hacia su cuerpo, energizar su mente y cuerpo antes o durante el trabajo, y ayudar a reducir sus niveles de estrés y niveles de cortisol.
  6. ¡Date un gusto! Si es posible, haga masajes, tome un buen baño antes de acostarse, haga algo de estiramiento en la oscuridad, masturbéese, escuche música relajante, etc. Cuídese, porque si no está durmiendo lo suficiente, su cuerpo necesita algo atención extra y amor! 🙂

¡Hazme saber si tienes alguna pregunta! Hay otras cosas en esta lista, es bastante básico, pero realmente trate de seguir con ellas. Sé que puede ser abrumador ver esta lista y poner todo en acción. Empieza pequeño. Las tres cosas principales con las que comenzaría serían la meditación diaria, apegarse a un horario de sueño / vigilia constante y hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Ah, y limitar la cafeína!

¡¡La mejor de las suertes para ti!!

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  1. 2 horas antes de la hora de acostarse normal – apague todos los teléfonos, tabletas, equipo electrónico de mano, pare de ver televisión, porque si tiene insomnio, usted es más sensible a la luz azul de 450-480 nanómetros que hace, que atraviesa los párpados cerrados y comienza a influir en el cerebro para que los productos químicos que se despiertan comiencen a funcionar para despertarte y mantenerte despierto.
  2. Deshágase de toda la cafeína y los estimulantes: lea las etiquetas, muchas bebidas y analgésicos que ocultan la cafeína.
  3. Si sus piernas se sacuden o sienten que necesitan moverse, intente con un extracto estandarizado de castaño de Indias – liberación del tiempo. Vitamin World tiene una fórmula de buen tiempo, si no están cerca, usa su sitio web y UPS. Este es un tiro en la oscuridad para patadas en las piernas, esto solo funciona en algunas personas que no están en todos. Abre los vasos sanguíneos en las piernas. Hable con su farmacéutico y médico de cabecera y analice sus medicamentos con ellos.
  4. Descargue y mantenga un registro de sueño durante dos semanas.
  5. Google Sleep Lab o Sleep Disorder Center: en su área. El insomnio es mejor diagnosticado y tratado por un especialista certificado por Sleep Studio, los medicamentos son una respuesta a corto plazo, y es posible que el médico no necesite que usted realice un estudio del sueño o realice una prueba de sueño en el hogar para descartar otros posibles problemas para dormir.
  6. Pruebe música o lectura o MP3 para relajar TenBookBucketList y
  7. un poco de defensa pacífica música de guitarra stratocaster You Only live twice – Nancy Sinatra – introducción de Dave Monk
  8. Versión ‘You Only Live Twice’ 2. Graba la guitarra – Vic Jolley – gira la pantalla hacia donde apunta en dirección opuesta o simplemente la graba en tu teléfono y usa auriculares, con la pantalla apagada y bloqueada.

No soy un doctor. Pero tengo algunas cosas que puedes probar:

* temperatura de la habitación; algunas personas no pueden dormir cuando una habitación está demasiado fría, y otras no pueden dormir a menos que haya 83 grados allí. Trate de encontrar lo que es más relajante para usted.

* tienes asma? A veces tengo que abrir la ventana para tomar aire fresco o tengo problemas para respirar. ¿Tiene problemas con una tos persistente o asma?

* acidez estomacal: las personas con acidez estomacal encuentran que dificulta o imposibilita el sueño. Prueba chicles o medicamentos.

* ¿tienes una rutina de sueño? Esto se llama higiene del sueño. ¿Qué haces para prepararte para ir a la cama a relajarte? Debe intentar hacer las mismas cosas todas las noches y al mismo tiempo tanto como sea posible.

* ruido: ¿el ruido de otras personas te mantiene despierto? Pruebe un poco de ruido blanco como un ventilador o escuche música (iPod con auriculares). O bien, podrías usar tapones para los oídos.

* luz: si tu habitación tiene demasiada luz para dormir, prueba con una máscara sobre los ojos.

* ropa de cama y cama: ¿estás cómodo? Algunas personas usan mantas pesadas para ayudar a aliviar la ansiedad.

* estás preocupado: la mayor parte de lo que preocupa a las personas no sucede. Pero personalmente trato de vivir según el lema: esperar lo mejor y planificar lo peor.

Las tareas prolongadas de ansiedad * deben escribirse como una lista y propiciarse. Entonces dite a ti mismo que llegarás a esa lista mañana.

* depresión: uno de nuestros ladrones de sueños más grandes es esta enfermedad. Busque ayuda de un médico si la tiene.

* estilo de vida poco saludable: si no está comiendo bien o está abusando de su cuerpo con drogas o alcohol, su insomnio puede ser la forma en que su cuerpo intenta decirle algo.

* recetas: algunas de las mejores recetas de insomnio vinieron en un episodio de un programa de radio que escuché llamado Coast to Coast. Puedes buscarlo en Google y luego escribir insomnio en la opción de búsqueda de Costa a Costa. Pero, si no están allí, envíame un mensaje y te lo enviaré.

* trabajo: una de las mejores curas para el insomnio es el buen trabajo pasado de moda. Si trabajas tu cuerpo lo suficientemente duro, estarás bien y cansado, te lo prometo.

No soy un experto en sueño en absoluto. De hecho, es totalmente opuesto. Soy una persona que puede hacer con 3-4 horas de sueño y mantenerse enérgico todo el día.

Pero luego decidí dormir un poco a diario y funciona muy bien …

El insomnio desapareció cuando comencé a hacer una cosa,

Cerrando los ojos e intentando dormir
Sin teléfonos, sin música, sin charlar, nada …

Si puede cerrar los ojos durante media hora, puede dormir … Mi esposa solo necesita 2 minutos para dormir.

Un par de cosas que he encontrado para ayudar:

Haz ejercicio. Haga sudar por la tarde, al menos vaya a dar un buen paseo. Hacer ejercicio demasiado tarde puede mantenerte despierto por la noche, pero los entrenamientos de la mañana o de la tarde te ayudan a conciliar el sueño más tarde.

Intente no comer demasiado cerca de la hora de acostarse. Cuando el estómago está lleno o ácido, no es una opción.

Cumpla con un horario regular. Si esperas hasta que estés cansado, lo estás haciendo mal. Acuéstese y cierre los ojos a la hora de acostarse. Pruebe algunos auriculares para escuchar música o escuche una película o un podcast. Simplemente no mires nada, tus ojos necesitan el mensaje de que es hora de dormir y no lo harán si estás mirando luces brillantes. Lee un libro … no en tu Kindle, sino en un libro real … bajo una luz muy suave, si es necesario.

Una ducha caliente a la hora de acostarse ayuda a reducir la temperatura corporal central, lo que puede ayudar a dormir. También querrás asegurarte de que tu dormitorio esté cómodo.

¡Buena suerte! Una buena noche de sueño es un lujo poco apreciado para muchos de nosotros.

No soy médico, así que no lo tomes como consejo médico; Sugeriría que veas a un doctor por si acaso

Personalmente, si estuviera en sus zapatos, tomaría 0.3 miligramos de melatonina una hora antes de ir a dormir. La melatonina actúa restableciendo el ciclo de sueño aproximadamente una hora después de tomarlo.

Si eso no funciona para usted, escribí una lista completa de opciones alternativas aquí: ¿No puedo dormir por la noche? Pautas para mejorar la calidad del sueño

Necesito saber sus hábitos de sueño para ayudar a solucionar su problema. Tal vez intente responder estas preguntas:

  1. ¿Tiene la costumbre natural de dormir hasta tarde y despertarse tarde?
  2. Antes de ir a dormir, ¿usa dispositivos electrónicos que emitan luz brillante?
  3. ¿Usa su teléfono mientras está acostado en la cama, tratando de dormir? O:
  4. ¿Duermes con tu teléfono encendido?
  5. ¿Estás estresado? ¿Tienes ansiedad?
  6. ¿Hacer ejercicio?
  7. ¿Juegas video juegos? ¿Cuánto cuesta?

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Coma lo más especialmente posible para obtener un sueño mejor y profundo.