He luchado con el insomnio grave durante el último año y medio. Finalmente estoy empezando a dormir un poco. No soy * un médico, pero después de ver a un puñado de especialistas en sueño, médicos holísticos, curanderos, se me recetaron múltiples pastillas para dormir y probé toda la gama de remedios naturales, puedo informarle los pasos que he dado. que han probado ser útiles.
Primero, debo aclarar que mi insomnio fue provocado por un par de incidentes traumáticos. Si está en el mismo barco, la terapia es muy recomendable. La terapia EMDR ha demostrado ser la más efectiva para mí.
Primera advertencia: ¡no te lleves una tonelada de melatonina! Muchas personas, desde doctores hasta personas comunes, le preguntarán si toma melatonina o le dirá que debería hacerlo. Tomar una dosis pequeña (menos de 1 mg) unas horas antes de acostarse es óptimo. Tomar más de esta cantidad puede mantener a algunas personas en alto, y la melatonina es una hormona natural en nuestro cuerpo, secretada por la glándula pineal, por lo que alterar una ocurrencia natural en su cuerpo con grandes cantidades de melatonina no lo beneficiará. el largo plazo. Personalmente, la melatonina no hace mucho por mí, pero todos son un poco diferentes.
Las cosas que me han ayudado:
- Terapia (como se mencionó anteriormente). He estado tanto en un terapeuta basado en mindfulness como en un terapeuta EMDR.
- Meditación diaria (2 veces al día, si es posible). Este proceso puede tomar aproximadamente 8 semanas de trabajo sólido antes de comenzar a ver resultados. Mi horario incluye 10-20 minutos justo cuando me levanto, y 10-20 minutos después de la cena (¡unas horas antes de acostarme!). Solía hacer meditación por la mañana y antes de acostarme, pero he descubierto que algunas meditaciones realmente me pueden ayudar. Más lleno de energía que sueño, así que medito unas horas antes de acostarme. Algunos de mis estilos de meditación favoritos incluyen la meditación de bondad amorosa (o meta) (hay muchos increíbles en YouTube. Uno de mis maestros favoritos es Tara Brach) , meditación de atención (mire a Jack Kornfield) y finalmente Yoga Nidra (aunque , esta no es una meditación per se, es sorprendente para las personas que padecen insomnio, trastorno de estrés postraumático, ansiedad, etc., etc.) ¡Recomiendo mucho yoga nidra! Es profundamente reparador y te ayudará inmensamente en los días en que te sientas especialmente decaído. Una vez más, YouTube tiene muchas pistas gratuitas de bondad amorosa, atención plena y yoga nidra disponibles.
- Mantener un horario de sueño y vigilia consistente. Este tipo de mierda, especialmente si eres un ave nocturna como yo. Sin embargo, ¡meterse en la cama antes o alrededor de las 10 pm es óptimo! Tu cuerpo corre en ciclos, llamado ritmo circadiano, y entre las 10 p.m. y las 2 a.m., tu cuerpo comienza su ciclo de reparación física. De 2 a.m. a 6 a.m., comienza y finaliza su ciclo de reparación psicológica. Así que comience a acostarse alrededor de las 9:30 todas las noches, si es posible.
- Apague las luces un par de horas antes de acostarse. Atenúe sus luces alrededor de su casa, si es posible. Esto ayuda a indicarle a tu cerebro que te estás preparando para ir a la cama. Sí, esto incluye su computadora portátil / teléfono celular, etc., etc. Me doy cuenta de que esto no es ideal, ¡fue muy difícil para mí hacerlo! Pero comienza a intentar poco a poco atenuar las luces y usar menos tus dispositivos electrónicos a medida que se acerca la hora de acostarse.
- Limite el ejercicio, la cafeína y el consumo de alcohol unas horas antes de acostarse. El ejercicio y, obviamente, la cafeína, pueden darte energía. El alcohol dificulta que su cuerpo entre en un sueño profundo. Así que reduzca esto. Si es posible, ¡ejercítate en la mañana o en la tarde! Esto lo ayudará a salir de su cabeza y hacia su cuerpo, energizar su mente y cuerpo antes o durante el trabajo, y ayudar a reducir sus niveles de estrés y niveles de cortisol.
- ¡Date un gusto! Si es posible, haga masajes, tome un buen baño antes de acostarse, haga algo de estiramiento en la oscuridad, masturbéese, escuche música relajante, etc. Cuídese, porque si no está durmiendo lo suficiente, su cuerpo necesita algo atención extra y amor! 🙂
¡Hazme saber si tienes alguna pregunta! Hay otras cosas en esta lista, es bastante básico, pero realmente trate de seguir con ellas. Sé que puede ser abrumador ver esta lista y poner todo en acción. Empieza pequeño. Las tres cosas principales con las que comenzaría serían la meditación diaria, apegarse a un horario de sueño / vigilia constante y hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Ah, y limitar la cafeína!
¡¡La mejor de las suertes para ti!!
