Si tuviera que absorber los nutrientes SOLAMENTE de granos, frutas, verduras y legumbres, ¿cómo debería planificar una dieta balanceada?

Además de todas las excelentes respuestas ya publicadas, por favor, antes que nada aprenda a preparar adecuadamente las legumbres y los granos.

Para aquellos son plantas llenas de anti-nutrientes, así como algunos nutrientes. (Todos parecen estar atrapados con la parte nutriente de la ecuación y no muchas personas son conscientes de los antinutrientes que contienen.) Los compuestos químicos conocidos como antinutrientes cumplen muchos roles dentro de cualquier planta, pero el papel más importante es envenenar ligeramente a los animales que los comen, por lo que se enferman antes de que coman demasiados. Es la alternativa de las plantas a los intentos de los animales de escapar de usted o luchar contra usted. Y los cereales y las legumbres evolucionaron para contener muchos más de esos antinutrientes defensivos, probablemente porque tienen mucha más proteína que las verduras o frutas y, de otro modo, los animales se los comerían por tonelada.

Nosotros, los humanos, solemos comer mucho más de esas plantas de las que normalmente deberían evitar el “envenenamiento”. Eso es porque nuestros antepasados ​​lograron encontrar formas de reducir significativamente el recuento de anti-nutrientes en granos y legumbres. Es la única razón por la que han sobrevivido durante muchos años y, a veces, incluso durante toda la vida de la dieta de un pobre basado en granos y legumbres. Uno no puede evitar admirarlos por eso, ¿verdad? Los métodos que utilizaban solían ser remojar y fermentar los granos y remojarlos y germinar o fermentar las legumbres . Todos esos extraños rituales de cocina que nuestras abuelas solían hacer cuando o antes de cocinar eran muy probablemente formas tradicionales de eliminar el veneno de nuestros alimentos. Aprenda a hacer esto y lo más probable es que evite los problemas de auto-imune que algunos veganos desarrollan a lo largo de los años. Cuando comes pan, ve por la masa fermentada. Cuando la soja, ve por tempeh. Etc.

Alguna información adicional que puedes encontrar en los recursos a continuación. Por favor, no se desanimen por algunos de ellos que no recomiendan la dieta vegana en absoluto. Si eliges ser vegano, solo aprende las formas adecuadas de desintoxicar la comida. ¡Buena suerte!

Información general: ¡Las plantas se muerden, viven con ácido fítico y luchan contra el fitato! Reducción de antinutrientes en los alimentos

Cómo: Poner el polaco en esos humildes frijoles, preparación adecuada de granos y legumbres Video de Sarah Pope, Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos

Y también use abundante aguacate de coco o aceite de oliva ya que su cuerpo necesita grasas saludables. Y de las fuentes veganas, esos tres son los buenos. Otros aceites de semillas son mucho menos saludables. Y nunca comas margarinas. = o)

Realmente no es difícil comer una dieta vegana o vegetariana equilibrada, pero sí requiere un poco de planificación. Hay muchas opciones, especialmente si incluye algunos productos de soya como tofu y tempeh, o proteína de trigo en forma de seitán. estos te dan alimentos de textura alta en proteínas que puedes incorporar en papas fritas, hamburguesas y otros artículos.

Planee incorporar alimentos coloridos en su dieta. Los alimentos de diferentes colores tienen diferentes combinaciones de vitaminas y minerales, por lo que si comes una variedad de diferentes tipos de frijoles, remolachas, pimientos, zanahorias, etc., obtendrás más valor de ellos.

El plan de comidas de muestra podría verse más o menos así. Parece que te estás volviendo vegano, por lo que no incluiste huevos ni lácteos.

Desayuno: meusli de frutas y granos, hecho al remojar granos y fruta seca en leche de almendras o arroz durante la noche. Puede agregar puré de manzana casero o sin azúcar, puré de plátano o la fruta fresca que desee. O bien, un tofu scramble, hecho con verduras salteadas como brócoli, champiñones y cebollas, jengibre rallado fresco y un toque de salsa de soja.

Almuerzo: un sándwich de verduras a la parrilla es una buena opción, o una sopa de miso con champiñones en rodajas finas, tofu y brotes. También puede hacer hamburguesas de frijoles negros con frijoles, cebollas salteadas, arroz integral y algunas hierbas y especias frescas. El pimentón ahumado le dará una agradable profundidad de sabor. Puedes hacer un montón de hamburguesas, envolverlas en film transparente y congelarlas para comidas individuales según sea necesario.

Cena: un abundante estofado con batatas, zanahorias, frijoles y una lata de tomates triturados, junto con ajo y las hierbas frescas que tenga disponibles son buenas para las cenas de invierno. También puede hacer vegetales asados ​​y servirlos en arroz integral, quinua, mijo o algún otro grano.

Lo importante para recordar es que su dieta no necesita ser aburrida solo porque es granos y verduras. Sea creativo, diviértase y comerá bien.

Es posible que ya esté consumiendo una dieta de esas fuentes que se equilibra en términos de macronutrientes.

Algunos minerales son difíciles porque tienden a estar ligados al ácido fítico, que es común en los cereales y algunas verduras. Dependiendo de su edad, puede tener dificultades para sintetizar vitamina A a partir de betacaroteno. Dependiendo de su exposición al sol, puede tener dificultades para sintetizar vitamina D. Finalmente, no hay una fuente vegetariana de vitamina B12. Todos estos se pueden resolver a través de un suplemento económico.

Tenga en cuenta que dije que PUEDE consumir. La mayoría de las dietas vegetarianas son muy bajas en grasa. Algunas grasas son esenciales y debe tratar de obtener al menos un 3% de calorías de grasas omega 3 y omega 6. La mayoría de los humanos son pobres en la conversión de ALA omega 3 a DHA y EPA y en la conversión de omega 6 LA a AHA. El cerebro, la retina y la salud circulatoria sugieren que complementes todos esos o consumas mariscos.

Esto último puede no ser relevante para su edad o género. Los primates consumen una cantidad significativa de insectos junto con su dieta vegetariana comúnmente reivindicada. Tienen un pobre éxito reproductivo a menos que se complementen con aproximadamente 10% de fuentes de alimento animal en cautiverio. Esta semana, un estudio demostró que los humanos tienen una mayor tasa de abortos espontáneos sin un porcentaje similar de alimentos de origen animal y sugirió una ingesta mínima de leche de vaca antes y durante el embarazo.

Coma una variedad y le será difícil no obtener una dieta balanceada, si evita los alimentos procesados. ¿Encontraste eso sorprendente? Entonces, es posible que desee confirmar esta joya.

Pero necesitarás vit. B12, por algunos centavos.

También considere vit. D3 a menos que obtenga mucha exposición de la piel a la luz solar.

Para plan de comida de muestra y chem. composición:

Algunos granos integrales, algunas frutas frescas, algunos verdes, algunos morados, algunos rojos … y algunas legumbres bien cocinadas todos los días. Coma lo suficiente como para poder comer más y no más.

Para hacer la transición, aprende nuevas recetas e incorpóralas a tu vida.

Echa un vistazo a nutritionfacts.org, para empezar.

Usa software para resolverlo. He usado el cronómetro. Gran software. Calcula su nutrición obteniendo información de nutrientes de la base de datos de usda. CRON-O-Meter: rastrea la nutrición y cuenta calorías

El USDA tiene un rastreador de alimentos bastante bueno que le mostrará los objetivos de nutrientes y cómo lo que realmente está comiendo cumple estos objetivos y donde, en cualquier lugar, se queda corto. Lo he encontrado útil.

SuperTracker: mis alimentos. Mi condición física Mi salud.

Dado que parece que está adoptando una dieta vegana, tendrá que descontar su objetivo lácteo. La lechería no es necesaria, pero puede ser una buena forma de alcanzar los objetivos de calcio y vitamina D. Querrá planear fuentes alternativas.

Buena suerte con comer bien

A menos que tome suplementos vitamínicos, su salud se degradará a lo largo de los años.

Comenzarás a sentirte letárgico; le resultará más difícil pensar con claridad; te volverás torpe y tropezarás con cosas; obtendrá pines, agujas y entumecimiento en los dedos de las manos y los pies.

Estos síntomas continuarán empeorando con el tiempo hasta que esté completamente postrado en la cama.

Entonces tu mueres

A menos que tomes suplementos de B12.