Antes que nada, necesitas saber tu tipo de patrón de sueño. Si eres un “búho” (tipo de noche), no hay nada extraño en tus problemas para conciliar el sueño temprano. Solo necesitas cambiarlo. Lo más importante es acostarse a la misma hora todos los días y despertarse al mismo tiempo. Si no puede conciliar el sueño durante 30 minutos, no intente continuar. ¡Solo levántate y haz algo!
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A menudo, los problemas para conciliar el sueño están relacionados con problemas de estrés y ansiedad. Por lo tanto, relajarse antes de dormir es crucial:
4-7-8 Método (creado por el médico entrenado por Harvard Dr. Andrew Weil)
- Coloque la punta de su lengua detrás de sus dos dientes frontales.
- Exhale completamente
- Cierra tu boca.
- Inhale a través de su nariz por cuatro segundos.
- Aguante la respiración por siete segundos.
- Exhale completamente por la boca otra vez durante ocho segundos.
- Cuente segundos, de esa manera se enfocará en esto y sus pensamientos no vagarán.
- Repite hasta que te duermas.
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Ponte a prueba para mantenerte despierto: ¡tu mente se rebelará! Se llama la paradoja del sueño, dice la psicoterapeuta Julie Hirst. Ella explica: “Mantén los ojos bien abiertos, repite para ti mismo” No dormiré “. El cerebro no procesa bien los negativos, por lo que interpreta esto como una instrucción para dormir y los músculos de los ojos se cansan rápidamente a medida que el sueño avanza “.
Meditación yoga
Siéntate en una posición cómoda. Cierre los ojos, deje caer los hombros, relaje la mandíbula, pero mantenga la boca suavemente cerrada. Inhale por la nariz lo más profundamente posible, asegurándose de que se eleve su abdomen, no el tórax.
El Dr. Idzikowski dice: “Respire suavemente de su boca, con los labios juntos para que tararee. Intenta tararear durante toda la exhalación. Observe cómo vibra en su pecho. Concéntrese completamente en esta vibración durante seis respiraciones y luego siéntese en silencio por un momento. Dite a ti mismo “Estoy listo para dormir”, levántate despacio y vete a la cama.
Aquí hay otros consejos prácticos y útiles:
- Toma un baño caliente y largo. Relájate antes de acostarte. Puede usar lámpara de aroma con aceites esenciales.
- Ventanas abiertas. Haga que su habitación sea más fresca y proporcione suficiente oxígeno. La temperatura tiene que ser cómoda para ti.
- Salga a caminar o haga ejercicio físico liviano. Estirar suavemente El deporte reduce el cortisol, la hormona del estrés; su presión arterial y latido cardíaco volverán a la normalidad.
- Escucha música relajante. O ruido blanco.
- Consiga un bocadillo como: plátanos, lácteos, aguacates, proteínas magras como carne de ave o pescado y nueces. Te hacen soñoliento.
- Pruebe los suplementos para dormir: té de manzanilla o valeriana.
- Aprende meditación Los estudios mostraron que la meditación puede reducir la ansiedad y el estrés.
Y evita esto:
- Usar la computadora o la televisión por un mínimo de 1,5 horas antes de dormir. La luz azul disminuye la secreción de melatonina. Lo mismo con los teléfonos inteligentes. No lleve el teléfono celular a la cama. Además, la iluminación en el dormitorio debe ser tenue (los lectores electrónicos y los teléfonos inteligentes también cuentan para eso)
- Comer demasiado antes de acostarse. No coma alimentos altos en grasa ni comida chatarra.
- Bebiendo alcohol
- De fumar
- Trabajando demasiado intensamente
- Tomar una ducha (mejor baño caliente, las duchas a menudo despiertan a la gente)
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