En primer lugar, asegúrese de seguir una lista de verificación integral de higiene del sueño. Hice uno con mis décadas de experiencia, junto con la opinión de algunos médicos en los que confío. Tiene mucha información que te ayudará. La lista está aquí: Insomnia Insanity’s Sleep Hygiene Musts
De particular interés para usted serán los números 1 y 12. # 1 describe la importancia del diario. Sacar todos tus pensamientos y ponerlos en papel realmente puede ser útil antes de ir a la cama. El número 12 es una técnica para aquietar la mente, que describiré aquí.
Esta es una habilidad, por lo que puede tomar un poco de tiempo para ser bueno en eso. Cada vez es más fácil, así que no te desanimes si no te ayuda mucho de inmediato.
Primero, piensa en un lugar en tu mente. Como está en tu mente, puede ser real o de ficción. Debería ser pacífico, en algún lugar donde te sientas seguro y relajado. Como ejemplo, podrías imaginar que estás en una playa. Piensa en los detalles mientras estás despierto para que tu mente no quede atrapada en crearlos mientras tratas de dormir.
También quiero que te imagines un objeto centrado (real o de ficción) que tocarás mentalmente cada vez que esos pensamientos acelerados intenten dominar. En el escenario de la playa, podría ser un coco o una concha de mar. El objeto de centrado debe ser simple. Lo usarás para recordarte tu mantra. Repetirás el mantra para evitar pensamientos acelerados. Su mantra debe ser una frase o una palabra, o incluso una imagen mental que lo haga feliz, relajado y calmado. Puede ser cualquier cosa.
A menudo pienso en una pequeña estatua de gato como mi objeto central, y mi mantra es solo pensar qué lindo es mi gatito para volver a centrar mis pensamientos cuando estoy tratando de conciliar el sueño. Una frase simple que podrías usar podría ser algo como “Estoy relajado y a la deriva”. Querrás evitar tener un negativo en tu mantra. Cosas como “No pienses en eso” solo te harán pensar en eso. Es como decir “No pienses en un gigante oso pardo rosado”. Todo lo que hace es hacerte pensar en un gigante oso grizzly rosado.
¿Qué haces cuando no puedes dormir y tienes que levantarte temprano?
¿Eventualmente experimentaré parálisis del sueño?
Ahora toma esos pensamientos (lugar, objeto de centrado, mantra), y cuando te acuestes, quiero que imagines que solo estás existiendo en este lugar especial que has creado. Si se trata de una playa, imagine que yace allí, el calor del sol en su piel, el sonido de las suaves olas rompiendo en la orilla. No hay preocupaciones aquí, solo existe. Si comienzas a tener pensamientos negativos o acelerados, toca el coco en tu mente y deja que tu mantra se repita hasta que estés relajado otra vez. Vuelve a simplemente existir en este maravilloso lugar. Repita según sea necesario.
¡Buena suerte!
