¿Comer menos carbohidratos realmente ayuda a perder peso o es solo un mito?

Definitivamente no es un mito. Escribí un artículo sobre la alimentación saludable para los atletas BJJ, pero es aplicable a todos: una guía para una alimentación saludable para los practicantes brasileños de Jiu-jitsu y todos los demás

En un estudio llamado “A bajo en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa” , 132 personas severamente obesas fueron asignadas al azar a una dieta baja en carbohidratos o en calorías y grasa restringida (baja en grasa). 79 personas completaron el estudio de seis meses y los resultados mostraron claramente que el bajo contenido de carbohidratos es el camino a seguir:

• El grupo con bajo contenido de carbohidratos perdió entre 5.8 y 8.6 kg (12.8 a 19 lbs) mientras que las personas con dietas bajas en grasa perdieron de 1.9 a 4.2 kg (4.2 a 9.3 lbs)
• Los triglicéridos disminuyeron mucho más que en la dieta baja en grasas (los triglicéridos son el producto final de la digestión y descomposición de las grasas en los alimentos, cuando piensas en la grasa en el vientre y las caderas, estás pensando en los triglicéridos)
• La sensibilidad a la insulina mejoró en el grupo con bajo contenido de carbohidratos y empeoró en el grupo bajo en grasas (escribí sobre la sensibilidad a la insulina y la diabetes en un artículo sobre el azúcar)
• Los niveles de insulina bajaron con bajo contenido de carbohidratos, pero aumentaron ligeramente con poca grasa

Primero, comprendamos cómo podemos lograr la pérdida de peso:

La pérdida de peso se trata de mantener un déficit de calorías, donde

Déficit de Calorías = Gasto de Calorías – Ingesta de Calorías

Siempre que sus gastos de calorías sean más altos que su ingesta de calorías, definitivamente podrá perder peso.

Ahora, echemos un vistazo a la cantidad de calorías para cada nutrición:

Carbohidratos -> 4 calorías por gramo

Grasas -> 9 calorías por gramo

Proteína -> 4 calorías por gramo

Para perder peso de manera efectiva, sus valores nutricionales deben coincidir con las calorías diarias requeridas para perder peso.

Por ejemplo, si sus calorías diarias requeridas para perder peso son 1.500 calorías, sus valores nutricionales deben coincidir hasta 1.500.

Definitivamente, no desea perder los músculos o afectar la salud de sus huesos al perder peso, por lo que debe consumir la cantidad suficiente de proteínas para mantener su masa muscular / densidad ósea . Por lo tanto, deduciendo las calorías de la proteína, aproximadamente el 20-30% de su ingesta de calorías, se queda con solo el 80-70% de la ingesta total de calorías para dividir entre las grasas y los carbohidratos.

Dado que las grasas son casi el doble de la cantidad de calorías que los carbohidratos, es imposible dividirlos por igual entre los restantes.

Por lo tanto, esta licencia con dos tipos de dieta, ya sea cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas) o alta en carbohidratos (alta en carbohidratos, baja en grasas).

Por lo tanto, no es necesario tener una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Pero, al mismo tiempo, la dieta baja en carbohidratos puede ser una alternativa para ayudarlo a perder peso.

Si desea saber más acerca de cómo perder peso de forma efectiva y el cálculo de calorías, lea más sobre esto a continuación:

SevenFitness – La guía básica para calcular las calorías para la pérdida de peso

Una vez renuncié a los carbohidratos por un período de 28 días. Quería deshacerme de mi testaruda grasa. Compartiré el resultado contigo.

Al principio, fue difícil para mí continuar el día. Estaba trabajando 8 horas y luego estudiaba como 2 horas y entrenaba durante 1 hora. Así era mi día para entonces. Siempre me quedé sin energía y me sentía débil todo el tiempo. Aumenté mi consumo de grasa para obtener más energía, lo que implicó yema de huevo, aceite de oliva y nueces. Eso funcionó a mi favor, pero no tanto. Mi intención era golpear la fase de cetosis.

Perdí peso rápidamente, también grasa, pero a costa de perder mucho tamaño muscular. Era un tipo con grandes bíceps, hombros y piernas, pero al día 28 ya estaba loco. No me gusta en absoluto y yo como hidratos de carbono regularmente en mi dieta de todos modos. E incluso después de eso pierdo de 1 a 2 libras por semana (soy bastante delgado así que la pérdida de grasa es estable).

Esto es lo que recomendaré. Comer carbohidratos está bien siempre y cuando mantenga un déficit calórico junto con un consumo deficiente de grasas, proteínas y vitaminas. Vaya al gimnasio con regularidad y renuncie al azúcar (de 5 a 10 gramos está bien). Entrene con pesas pesadas y haga ejercicios compuestos de preferencia junto con cardio de alta intensidad. Cheat meal una vez a la semana está bien, pero aún así mantener un déficit calórico.

Perder grasa es genial, pero perder músculo no lo es. Comprenda sus objetivos de estado físico y trabaje en consecuencia. Buena suerte..

Sí.

Si los carbohidratos que está reduciendo son carbohidratos simples , le ayudarán a perder peso.

Los carbohidratos simples, que se encuentran abundantemente en los alimentos procesados, obstaculizan su metabolismo al aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ejerce un estrés excesivo sobre el páncreas y provoca más antojos.

Definitivamente no es un mito en mi experiencia. Cuando reduje el azúcar agregado y los carbohidratos restringidos a porciones moderadas de fuentes de bajo índice glucémico como la calabaza y la batata (y aumenté la proporción de verduras de todo tipo en mi dieta), fácilmente perdí 30 libras sin ningún esfuerzo adicional. Simplemente se derritió. Y se ha mantenido apagado. Mi hermana informó el mismo efecto cuando eliminó los azúcares agregados. Me doy cuenta de que esto es anecdótico, pero funcionó para mí y no estoy mirando hacia atrás. Creo que la clave es eliminar los azúcares. Una vez que dejas de agregar tanto, puedes apreciar tanto la dulzura inherente en tu comida.

Sí supone que no compensa las calorías perdidas en otros grupos de alimentos. Especialmente si comes carbohidratos a base de pan y cosas de esa naturaleza.

El término “carbohidratos complejos” ha sido un tema candente en los últimos años debido al proceso más largo de descomposición y los nutrientes adicionales que tienden a venir con estos en lugar de carbohidratos simples como el pan blanco.

La idea es asegurarte de que no te estés sobrecargando como loco. Si comes hidratos de carbono fácilmente digeribles, se absorbe muy rápidamente en el torrente sanguíneo dando como resultado un pico de azúcar. El páncreas liberará insulina para que los azúcares puedan eliminarse del torrente sanguíneo, de modo de no dañar a su cuerpo de todo el exceso de azúcar que flota y empacarlo en las células antes de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de usar gran parte de él.

Aquí es donde entran los carbohidratos complejos. La liberación de azúcar es más lenta y más pareja, y hay una mayor posibilidad de que su cuerpo la use a medida que se libera. Esto resulta en una menor acumulación de grasa en las células.

Comer carbohidratos simples también aumentará y disminuirá sus niveles de azúcar, lo que puede aumentar la probabilidad de sufrir dolores de hambre. Lo que debería parecer es una línea bastante horizontal en un gráfico de azúcar en sangre frente al tiempo. Si sube y baja como en una montaña rusa, es más probable que tomes un refrigerio de manera incontrolable y aumentes de peso.

Espero que esto ayude.

No, no es un mito. Comer menos carbohidratos crea menos respuesta a la insulina. La insulina es una hormona pro inflamatoria. La INFLAMACIÓN prepara el escenario para el aumento de peso y la desregulación metabólica. Comer menos carbohidratos y comer grasas saludables y algunas proteínas comienzan el proceso. No comas nada entre comidas para que no eleves la insulina.

Una buena regla de oro. SI usted desea algo para un refrigerio como nueces, chocolate negro, frutas, etc., cómalo dentro de los 30 minutos ANTES O DESPUÉS de la comida y luego NO COMER, no un bocado, hasta la próxima comida.

Los carbohidratos obtienen una mala reputación, hasta el punto de que casi se convierte en un mito, sí. ¡En eso algunas personas creen que comer pocos o nada de carbohidratos solucionará sus problemas con el peso para siempre! Bajo en carbohidratos le ayudará a arrojar el exceso de agua en libras, pero no necesariamente grasa. Comer menos carbohidratos lo ayudará a perder peso, pero los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son en realidad menos efectivas para la pérdida de peso a largo plazo. Ellos trabajan para algunas personas. Pero a otros les va mejor con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Realmente se trata de calorías. Cuando las personas cortan algo de su dieta, todavía están reduciendo calorías, esto incluye los carbohidratos. No son los carbohidratos que engordan a la gente. Su exceso de ellos, y no comer el equilibrio correcto de las cosas. Como cuando la gente solía decir “la grasa nos engorda”. Bueno, no, no es así. Su exceso de grasa es alto en calorías = exceso de ingesta calórica. Además, las estrictas dietas bajas en carbohidratos que provocan que las personas entren en “cetosis” pueden ser un peligro para la salud de algunos. Llevando a la posibilidad de desarrollar Diabetes II. La mayoría de las personas que conozco que probaron Atkins terminaron recuperando todo su peso. E incluso después de seguir la dieta con precisión. es demasiado artificioso, IMO. Lo mismo con la dieta “Paleo” y todo eso. En los viejos tiempos, las personas simplemente comían un carbohidrato / proteína con cada comida y les iba bien.

La idea de que los carbohidratos sean el único factor determinante para ganar o perder grasa es un mito.

El determinante número uno para la pérdida de peso exitosa es la reducción de calorías.

La reducción de hidratos de carbono puede reducir la cantidad de agua que conservas. En este caso, te ayuda a perder peso. Esto no es de larga duración y no reduce la grasa corporal.

Siga esta pirámide de prioridades para su dieta cuando intenta perder peso. En la base de todo, ¡siempre es el número total o las calorías lo que más importa! Juega con los macro porcentajes que quieras y experimenta por ti mismo. Todos son diferentes.

Diré que el bajo contenido de carbohidratos tiene el beneficio de aumentar el peso del agua (el cuerpo retiene 3 gramos de agua por cada gramo de carbohidratos consumidos), por lo que se siente más ligero.

Algunas personas tienen menos apetito con carbohidratos bajos o incluso cetosis, por lo que en caso de que consuma menos calorías, pero si el déficit de calorías es el mismo, se pierde la misma GRASA, puede perder más agua con una dieta baja en carbohidratos, pero la grasa será el mismo (posiblemente .1% más de grasa realmente perdida en la dieta alta en carbohidratos vs baja en carbohidratos, pero las diferencias mostradas en los estudios son estadísticamente insignificantes por lo que en realidad no importa) un déficit de calorías es un déficit calórico \ U0001f60a.

La única manera de perder peso es comer menos. No importa si reduces los carbohidratos o las grasas con tal que cortes algo. Todos y cada uno de los estudios científicos que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son superiores no controlaron las calorías, las proteínas o ambas. Por ejemplo, el grupo bajo en carbohidratos comió menos calorías y es por eso que perdieron peso. Cuando se combinan las calorías y las proteínas, no hay una diferencia significativa entre las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos.

La principal forma de perder peso es consumir menos calorías. Ya sea comiendo menos o trabajando más. La combinación de estas dos instancias es la mejor manera. Todas estas dietas y planes de entrenamiento loco tienen que reducirse a este principio. La razón principal de éxito con comer menos carbohidratos es que está comiendo menos calorías. Por lo general, los carbohidratos son muy fáciles de comer y de los que las personas comen lo máximo posible. Por lo tanto, cuando las personas están inhibiendo su ingesta de carbohidratos, solo consumen menos calorías. Podríamos obtener más técnicas en otras formas, reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso, como la forma en que afecta la insulina. Pero para mí, parece que realmente necesitas entender ese aspecto primero. Entonces, sí, comer carbohidratos ayuda a perder peso si consume menos calorías en total. Puedes comer 0 carbohidratos y luego comer un exceso calórico de proteínas y grasas y subir de peso.

¡Es un hecho! Si eres delgado y súper flaco con un metabolismo rápido o una tiroides hiperactiva, viajará directamente y no afectará tu peso, pero si eres una persona normal, se sentará alrededor de tu cintura y en todos los lugares donde no quieras que se siente la grasa. Considera a los diabéticos también. El azúcar hace más daño en los carbohidratos, y los carbohidratos deben ser Low Gi (liberación lenta) como la pasta Wholewheat y pan, dulce de leche. Si eres una persona carby, ¡no lo frenes! Y siempre cómelo con una Proteína. La proteína corta el carbohidrato y lo hace “menos azucarado / carby”. Las lentejas agregadas al arroz hacen que el arroz tenga un IG bajo.

Lea los libros, artículos de Patrick Holfed. La dieta Banting, Tim Noakes

En realidad, hay dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples, los que tienes que comer menos para perder peso (azúcar, pan blanco, arroz blanco, etc.) y los carbohidratos complejos, este tipo debe incluirse en cualquier dieta saludable. Los carbohidratos complejos se encuentran en granos integrales, semillas, frutas, verduras y plantas leguminosas.

Espero que esto borre cualquier confusión.

El mito es que los carbohidratos están engordando. El pan blanco, el arroz blanco y las pastas blancas se deben al azúcar, pero las alternativas integrales son buenas. Se vuelve poco saludable cuando los humanos agregamos ingredientes como mantequilla, carnes o untables. Espero que esto haya respondido tu pregunta.

Creo que la restricción de carbohidratos puede funcionar para algunas personas.

Registro Nacional de Control de Peso

incluye claramente a las personas que informan pérdida de peso sostenida por restricción de carbohidratos, pero que de ninguna manera es la intervención única o más común.

Creo que aquí está más involucrada esa simple restricción calórica.

a) cómo esto se relaciona con el apetito individual también es un factor

b) las personas varían mucho en su sensibilidad a la insulina, lo que puede estar relacionado con la velocidad de su metabolismo.

Mi propia experiencia con la restricción de carbohidratos es mixta. Estaba a punto de perder 10-15 libras de esa manera con bastante facilidad y no volvió incluso cuando comencé a comer carbohidratos de nuevo. Sin embargo, no pude hacer que funcione de manera confiable e incluso aumente de peso con una dieta de carbohidratos casi nula.

Comer suficiente proteína puede crear una reacción a la insulina. Algunas personas no pueden comer tanta carne sin enfermarse: yo puedo.

Creo que se necesita una investigación cuidadosa sobre quién es la restricción del carbohidrato. Esta área se descuida porque hay muy poco que hacer y no hay un lobby político detrás de ella.

Es un poco de ambos.

Los carbohidratos no son tan especiales cuando se trata de perder peso. No te hacen subir de peso mágicamente más rápido que cualquier otro alimento con las calorías equivalentes. Si reduces carbohidratos pero comes muchos otros alimentos como reemplazo, no perderás peso.

Pero los carbohidratos son densos en calorías y es muy fácil consumir muchas calorías de los carbohidratos. Cuando las personas eliminan los carbohidratos de su dieta, a menudo conduce a una disminución notoria en su consumo total de calorías, lo que puede conducir a un déficit calórico y la pérdida de peso.

¡Estoy tan frustrado con todo el mundo predicando una dieta diferente para bajar de peso! Una persona me está diciendo que tiene un alto contenido de grasas y carbohidratos, y otra que me dice que tiene un bajo contenido de grasas y carbohidratos: ¿WTF? He gastado tanto tiempo y dinero en la pérdida de peso y finalmente encontré algo que explica las señales de alarma para saber si la información es parcial o si intento contarte cosas y cómo saber qué información realmente te va a ayudar. Los consejos me ahorraron un montón de tiempo porque ahora he dejado de escuchar a las personas que son populares pero no sé de qué están hablando y comenzaron a escuchar las confiables, y de hecho he progresado más hacia mi peso. objetivo de pérdida de esta manera que lo hice mirando sin cuidado un millón de videos de YouTube. Este es el video más confiable y MEJOR que he visto hasta ahora: ¿QUÉ PUEDO COMER? MEDIA LIES & FALSE ADVERTISING en Nutrition