Plátanos: Beneficios de salud, riesgos e información nutricional
Por Jessie Szalay, colaboradora de Live Science |
29 de septiembre de 2014 a las 08:00 p.m. ET
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Crédito: Maks Narodenko | Shutterstock
Los plátanos se encuentran entre las frutas más consumidas en el planeta y, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., La fruta fresca favorita de los estadounidenses. Las frutas amarillas con curvas son ricas en “potasio y pectina, una forma de fibra”, dijo Laura Flores, nutricionista de San Diego. También pueden ser una buena forma de obtener magnesio y vitaminas C y B6. “Las bananas son ricas en antioxidantes, que pueden proporcionar protección contra los radicales libres, con los que entramos en contacto todos los días, desde la luz solar hasta la loción que aplicamos sobre la piel”, agregó Flores.
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Flores informó una amplia variedad de beneficios para la salud asociados con la fruta. “Se sabe que los plátanos reducen la hinchazón, protegen contra el desarrollo de diabetes tipo 2, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema nervioso y ayudan a producir glóbulos blancos, todo debido al alto nivel de vitamina B6 que contienen los plátanos”, dijo. Ciencia viva.
Aquí están los datos nutricionales de los plátanos, de acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., Que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley nacional de etiquetado y educación:
información nutricional
Tamaño de la porción:
1 plátano mediano
(4.5 oz / 126 g)
Calorías 110
Calorías de la grasa 0
* Porcentaje de valores diarios (% DV)
se basan en una dieta de 2,000 calorías.
Amt por porción
% DV *
Amt por porción
% DV *
Grasa total 0g
0%
Total de carbohidratos 30g
10%
Colesterol 0 mg
0%
Fibra dietética 3g
12%
Sodio 0 mg
0%
Azúcares 19g
Potasio 450 mg
13%
Proteína 1g
Vitamina A
2%
Calcio
0%
Vitamina C
15%
Hierro
2%
Beneficios de la salud
La salud del corazón
Los plátanos son buenos para tu corazón. Están llenos de potasio, un electrolito mineral que mantiene la electricidad fluyendo por todo el cuerpo, lo cual es necesario para mantener el corazón latiendo. El alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio de los plátanos también puede ayudar a proteger su sistema cardiovascular contra la presión arterial alta, según la FDA.
Depresión y estado de ánimo
Los plátanos pueden ser útiles para superar la depresión “debido a los altos niveles de triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, el neurotransmisor cerebral que eleva el estado de ánimo”, dijo Flores. Además, la vitamina B6 puede ayudarlo a dormir bien, y el magnesio ayuda a relajar los músculos.
Digestión y pérdida de peso
Los plátanos son ricos en fibra, lo que puede ayudar a mantenerte regular. Una banana puede proporcionar casi el 10 por ciento de su requerimiento diario de fibra. La vitamina B6 también puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y ayudar a perder peso, según Flores. En general, los plátanos son una gran comida para perder peso porque tienen un sabor dulce y se están llenando, lo que ayuda a frenar los antojos. También ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante los entrenamientos.
Visión
Las zanahorias pueden obtener toda la gloria por ayudar a sus ojos, pero los plátanos también hacen su parte. Las frutas contienen una cantidad pequeña pero significativa de vitamina A, que es esencial para proteger sus ojos, mantener la visión normal y mejorar la visión por la noche, según los Institutos Nacionales de Salud. La vitamina A contiene compuestos que conservan las membranas alrededor de los ojos y son un elemento de las proteínas que aportan luz a sus córneas. Al igual que otras frutas, las bananas pueden ayudar a prevenir la degeneración macular, una condición incurable que empaña la visión central.
Huesos
Los plátanos pueden no rebosar de calcio, pero siguen siendo útiles para mantener los huesos fuertes. De acuerdo con un artículo de 2009 en el Journal of Physiology and Biochemistry, los plátanos contienen una gran cantidad de fructooligosacáridos. Estos son carbohidratos no digestivos que fomentan los priobóticos digestivos y mejoran la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
Cáncer
Alguna evidencia sugiere que el consumo moderado de plátanos puede ser protector contra el cáncer de riñón. Un estudio sueco de 2005 descubrió que las mujeres que comían más de 75 porciones de frutas y vegetales redujeron su riesgo de cáncer de riñón en un 40 por ciento y que los plátanos fueron especialmente efectivos. Las mujeres que comen de cuatro a seis bananas por semana redujeron a la mitad su riesgo de desarrollar cáncer de riñón.
Los plátanos pueden ser útiles para prevenir el cáncer de riñón debido a sus altos niveles de compuestos fenólicos antioxidantes.
Riesgos de salud
Comer con moderación, no hay efectos secundarios significativos asociados con comer plátanos. Sin embargo, comer las frutas en exceso puede desencadenar dolores de cabeza y somnolencia, dijo Flores. Ella dijo que tales dolores de cabeza son causados por “los aminoácidos en los plátanos que dilatan los vasos sanguíneos”. Los plátanos demasiado maduros contienen más de estos aminoácidos que otros plátanos. “Los plátanos también pueden contribuir a la somnolencia cuando se consumen en exceso debido a la gran cantidad de triptófano que se encuentra en ellos”, dijo. El magnesio también relaja los músculos, otro a veces, el beneficio, a veces, el riesgo.
Los plátanos son una fruta azucarada, por lo que comer demasiados y no mantener las prácticas de higiene dental adecuadas pueden conducir a la caries dental. Tampoco contienen suficiente grasa o proteínas para ser una comida saludable por sí solos, o un refrigerio efectivo después del entrenamiento.
Comer plátanos se vuelve significativamente riesgoso solo si comes demasiados. El USDA recomienda que los adultos coman alrededor de dos tazas de fruta al día, o alrededor de dos plátanos. Si comes docenas de plátanos todos los días, puede haber un riesgo de niveles excesivamente altos de vitaminas y minerales.
El Centro médico de la Universidad de Maryland informó que el consumo excesivo de potasio puede conducir a hipercalemia, que se caracteriza por debilidad muscular, parálisis temporal y latidos cardíacos irregulares. Puede tener consecuencias graves, pero tendría que comer alrededor de 43 plátanos en poco tiempo para que aparezcan los síntomas de hipercalemia.
De acuerdo con los NIH, consumir más de 500 miligramos de vitamina B6 al día puede provocar daños en los nervios de los brazos y las piernas. Tendría que comer miles de plátanos para alcanzar ese nivel de vitamina B6.
Cáscaras de plátano: comestibles o venenosas?
Resulta que el mayor riesgo de una cáscara de plátano realmente podría estar cayendo. Las cáscaras de plátano no son venenosas. De hecho, son comestibles y están llenos de nutrientes. “La cáscara de plátano se come en muchas partes del mundo, aunque [no] es muy común en el oeste”, dijo Flores. “Contiene altas cantidades de vitamina B6 y B12, así como magnesio y potasio. También contiene algo de fibra y proteína”. De acuerdo con un artículo de 2011 en la revista de Applied Biochemistry and Biotechnology, las cáscaras de plátano también tienen “varios compuestos bioactivos como polifenoles, carotenoides y otros”.
Es importante lavar cuidadosamente una cáscara de plátano antes de comerla debido a los pesticidas que pueden rociarse en los platanales.
Las cáscaras de plátano generalmente se sirven cocidas, hervidas o fritas de alguna manera, aunque se pueden comer crudas o en una licuadora con otras frutas. No son tan dulces como la carne de plátano. Las cáscaras de Riper serán más dulces que las inmaduras.
Hechos de banana
- Los plátanos pueden haber sido la primera fruta cultivada del mundo. Los arqueólogos han encontrado evidencia del cultivo del banano en Nueva Guinea ya en 8000 aC
- Los plátanos se producen principalmente en las zonas tropicales y subtropicales de África, Asia y América, así como en las Islas Canarias y Australia.
- Los plátanos no crecen en los árboles. La planta de banano se clasifica como una hierba perenne arborescente (similar a un árbol), y el plátano se considera una baya.
- El nombre correcto para un racimo de plátanos es una mano; un solo plátano es un dedo.
- Casi todos los plátanos que se venden en las tiendas se clonan a partir de una sola variedad, la planta de banano Cavendish, originaria del sudeste asiático.
- El Cavendish reemplazó al Gros Michel después de que la variedad fuera aniquilada por los hongos. Según los informes, Gros Michel era más grande, tenía una vida útil más larga y sabía mejor.
- El Cavendish podría enfrentar el mismo destino que el Gros Michel en los próximos 20 años, dicen los botánicos.
- Los plátanos también se llaman plátanos. Pero en el uso general, “plátano” se refiere a la forma más dulce de la fruta, que a menudo se come sin cocer, mientras que “plátano” se refiere a una fruta más almidonada que a menudo se cocina antes de comer.
- Hay 50 especies reconocidas de banano.
- Los bananos silvestres crecen en todo el sudeste de Asia, pero la mayoría no son comestibles para los humanos, ya que están tachonados con semillas duras.
- La gran mayoría de los plátanos cultivados hoy en día son para el consumo de los agricultores o la comunidad local. Solo el 15 por ciento de la producción mundial de la fruta se cultiva para la exportación.
- La India es el principal productor de bananos en todo el mundo, representa el 23 por ciento de la producción total de banano, aunque la mayoría de los plátanos de la India son para uso doméstico.
- En 1923, partituras de una canción popular titulada “Sí, no tenemos plátanos”. vendió más de mil copias por día.
- La versión de Harry Belafonte de “Banana Boat Song” fue lanzada en el primer álbum para vender más de un millón de copias, el “Calypso” de Belafonte.
