Permítanme comenzar diciéndoles que una pérdida de peso de 13 libras en un período de dos meses es excelente y exactamente la tasa a la que deberían perder peso. Felicitaciones por su progreso y su decisión de asumir la responsabilidad de lograr un peso “saludable” con el objetivo general de mejorar su biometría de la salud, es decir, glucosa, colesterol, triglicéridos, etc. Definitivamente está en el camino hacia una mejor salud y una juventud longevidad.
Su confusión sobre la mejor manera de abordar su viaje está bien fundada en que la mayoría de las recomendaciones aquí en Quora, no todas, contienen diversos grados de opiniones verídicas parciales enmascaradas como hechos definitivos. La única verdad es que hay pocos “hechos” definitivos fuera de aquellos generalmente aceptados por la comunidad científica sobre la mejor manera de lograr un estado de salud (físico) del ser. es decir, lograr y mantener el equilibrio energético correcto, consumir una dieta nutricionalmente equilibrada, hacer ejercicio y una recuperación suficiente. De dónde surgen las confusiones es cómo los “hechos” se desarrollan mejor para usted.
Para complicar la situación, su perfil genético, su estilo de vida e incluso cuando consuma sus calorías, todo juega un papel importante en su éxito a largo plazo o en su incapacidad de lograr su objetivo. Envuelva todos estos componentes interconectados en una “manta” de “autodisciplina” o “libre elección” y se enfrentará a las realidades de sus desafíos. La buena noticia es que no es tan difícil o confuso como puede parecer primero.
Antes de compartir mis opiniones sobre su dieta actual, quiero compartir con ustedes algunas de mis ideas sobre por qué algunas cosas funcionan mejor que otras.
Energy-In vs. Energy-Out
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¿Qué tan grande tenía que ser para ser considerado ‘gordo’ a principios de 1900?
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¿Qué puedo hacer para mejorar la estatura y el peso de mi hijo?
No hay desacuerdo práctico de que un balance energético negativo resulte en una pérdida de peso con el tiempo. Creo que surgen desacuerdos en qué nivel de deficiencia es óptima para minimizar la pérdida muscular mientras se optimiza la pérdida de grasa. Este es un objetivo móvil y probablemente el más desafiante ya que el 60% y el 40% de toda la pérdida de peso es grasa y músculo, respectivamente, en el extremo inferior y el 80% y 20% de toda la pérdida de peso en el extremo superior. Obviamente, su objetivo debe ser perder peso en el extremo superior de la grasa al continuo muscular.
No menciona si ha comenzado un programa de ejercicios junto con su ingesta calórica reducida. Existe una amplia evidencia científica que sugiere que las pérdidas significativas de peso del 30% o más se mantienen mejor cuando los niveles de actividad (energía de salida) aumentan (ejercicio) junto con una reducción calórica que solo una reducción calórica. Esto puede deberse a las eficiencias metabólicas generales que acompañan a los mayores niveles de aptitud y la capacidad del cuerpo para manejar la transferencia de energía de los alimentos a una forma biodisponible, es decir, glucosa, proteínas y lípidos en la sangre. Entonces, si actualmente no está haciendo ejercicio, le recomiendo trabajar en ambos lados de la ecuación. Además, los beneficios a largo plazo del ejercicio regular van más allá del control de peso y esto también está bien documentado en la literatura.
Uno de los beneficios significativos de adoptar un estilo de vida más activo es que las calorías se “eliminan” para impulsar el mayor gasto de energía y pueden contribuir a un mejor control del peso a través de una mayor producción de energía y un mayor aporte de energía. Esto significa que eventualmente necesitará comer lo suficiente para regular el balance de energía necesario para mantener su peso corporal magra y la tasa de metabolismo basal (BMR). Esto es importante porque la mentalidad cambia de comer menos para mantener un peso saludable a comer lo suficiente y moverse lo suficiente. Pregúntele a cualquier atleta de entrenamiento y le puedo garantizar que hay pocos o ningún tren con una ingesta calórica reducida.
En mi opinión, un déficit de energía óptimo debería ser una ingesta calórica reducida y cómoda, combinada con un aumento moderado de la producción de energía para crear un déficit de energía de aproximadamente 500 a 750 calorías. Dado el factor de error asociado con el conteo de calorías en general, esto permitirá las variaciones diarias. A largo plazo, perderás peso gradualmente. Este enfoque le permite al cuerpo el tiempo que necesita para aclimatarse al nuevo equilibrio de energía, hacer los ajustes necesarios en su BMR y punto de ajuste de peso sin causar demasiada tensión en su metabolismo, y minimiza las inevitables alturas de pérdida de peso. Sugiero que piense en intervalos de 12 semanas para ver la pérdida de peso sostenida. Puede lograr fácilmente una pérdida de entre 12 y 24 lbs. durante estos intervalos de tres meses. Sus resultados variarán trimestre a trimestre según cuán cooperativo sea su cuerpo (genética) y cuán consecuente sea en adherirse a los cambios en su estilo de vida.
Marco y Micro Nutrients
No sé de dónde viene la idea de que los contenidos nutricionales de los alimentos que consumes no importen cuando se trata de mantener una pérdida de peso, solo un déficit calórico. Creo que es seguro afirmar que ningún dietista, nutricionista o científico biomédico estaría de acuerdo con esa afirmación. Por qué algunos persistirían para vocalizar esta opinión infundada está más allá de mí.
Todas las dietas funcionan para algunas personas, aunque no todas las personas responden a todas las dietas. Todos somos genéticamente diferentes, por lo tanto, las mejores proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas pueden variar ampliamente de persona a persona. Algunas variaciones génicas pueden hacer que una persona sea más sensible a la insulina a los carbohidratos y, al contrario, más resistente a la insulina. Para estos dos tipos, una dieta de 60% de carbohidratos y 40% de carbohidratos puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso, y es la causa de gran parte de la frustración y confusión en el ruido sobre el tema de la dieta “óptima”.
En general, creo que la mayoría estaría de acuerdo en que es mejor mantener sus índices dentro de ciertos promedios y luego comenzar a hacer pequeños ajustes a lo largo del tiempo en función de sus resultados aumentando o disminuyendo las proporciones a medida que progresa con el tiempo. Yo diría que, en promedio, la mayoría de los dietistas y nutricionistas estarían de acuerdo con las proporciones de 20 a 25% de proteína, 20 a 25% de grasa y 50 a 60% de carbohidratos. Estoy seguro de que algunos irían más lejos y recomendarían proporciones más en línea con 25% a 30% de proteínas, 25% a 30% de grasas y 40% a 50% de carbohidratos, dependiendo de su estilo de vida y niveles de actividad. Por supuesto, hay otros que recomendarán los índices más extremos, pero estos tienden a ser la excepción y no la regla. Eso no quiere decir que estas relaciones más extremas no funcionen porque para algunos funcionan bastante bien.
La clave para las proporciones óptimas de sus macro nutrientes es mucho más sobre el equilibrio. Independientemente de cómo elija equilibrar sus proporciones, debe basarse en una variedad de alimentos, principalmente fuentes de proteínas magras a base de plantas, granos integrales (suelo de piedra) y ácidos grasos esenciales para asegurarse de que está obteniendo todas las vitaminas y minerales dietéticos necesarios. necesario para lograr un estado físico saludable. Realmente requiere un poco de conciencia para asegurar que consuma suficiente variedad en su dieta para obtener las 24 vitaminas y minerales esenciales (sin mencionar los otros cofactores necesarios) y, al reducir su ingesta calórica, es fácil crear deficiencias en el proceso. Yo recomendaría un suplemento vitamínico al error por el lado de la precaución. Pero esa es solo mi opinión. Por ejemplo, el Instituto Nacional de Salud (NIH) estima que hasta un 70% si la población general tiene deficiencia de vitamina D, por lo que es fácil tener deficiencias y no darse cuenta.
Su dieta y la ingesta calórica
Es difícil descartar el hecho de que haya visto el éxito en una dieta de 1.500 calorías. Les advierto que no se vuelvan complacientes al pensar que podrán sostener esto a largo plazo y continuar viendo resultados. En algún momento, creo, se estabilizará y su progreso se detendrá y esto será más temprano que tarde. ¿La razón? Has reducido drásticamente tu consumo de calorías. Dejame explicar.
Usted dice que comenzó con un peso de 209 libras. Algunas leyes de la física, como las que afirman que un exceso de energía agregará peso y un déficit de energía provocarán una pérdida de peso. No puede mantener un peso determinado a largo plazo sin mantener un equilibrio de energía en el nivel necesario para mantener ese peso. En 209 libras tendría que haber estado promediando en el rango de 3,000 a 3,300 calorías. Esta es una estimación, por supuesto, pero se basa en lo que pudo haber sido su BMR y en un estilo de vida sedentario.
En promedio, una persona requiere de 8 a 10 calorías para mantener su BMR, que es la cantidad de calorías quemadas en reposo completo. A continuación, agregue el 40%, 50% o 70% de ese número en función de sus niveles de actividad (sedentario, moderadamente activo y intensamente activo). Una persona significativamente con sobrepeso tiene una tasa de crecimiento corporal superior a la media debido a la excesiva masa corporal que llevan. El cuerpo simplemente tiene que trabajar más para mantenerse. Entonces, en 209 libras su BMR estaba en el rango de quizás 10 a 12 calorías por libra o 2,000 a 2,500 sin tener en cuenta sus movimientos diarios al azar que habrían agregado otro +/- 40% u 800 calorías.
El hecho de que haya sido capaz de mantenerse en los últimos dos meses con una dieta de 1.500 calorías es una señal positiva de que tiene el “poder de voluntad” y el enfoque para asumir la responsabilidad de sus elecciones dietéticas y que es tan esencial para su éxito general . Con un peso de 209 libras a una altura de 5.’2 “usted está, como estoy seguro de que sabe, obeso. Como mínimo, probablemente deba perder entre el 38% y el 40% de su peso corporal para lograr un peso saludable para su estatura. No lo menciona, pero su drástica reducción puede estar médicamente justificada. En algún momento, sin embargo, tendrá que ajustarse a un balance de energía basado en su peso objetivo, que imagino que está en algún lugar en el rango de 130 +/-. El balance de energía en ese peso estaría en el rango de +/- 2,000 a 2,100 calorías en función de sus niveles de actividad (consumo de energía).
Entonces, cuando llegues a la meseta y lo harás, te sugiero que aumentes ligeramente tu consumo de calorías (siempre y cuando estés haciendo ejercicio regularmente) junto con el ajuste de las proporciones de macronutrientes. Eso puede hacer que su metabolismo ajuste su balance de energía en una dirección positiva.
En el análisis final, su dieta actual no es mala ni su proporción de macro nutrientes, aunque su proteína es bastante alta al 40%, y obviamente le ayuda a perder peso. Solo tenga en cuenta que al principio cualquier ajuste de peso implicará la pérdida de agua junto con la grasa y el músculo, ya que la calidad de su dieta probablemente haya mejorado y haya resultado en una reducción significativa de su ingesta de sodio.
Para terminar, aplaudo su determinación y dedicación para seguir con esto. Incluso a razón de 1 a 2 libras por mes, alcanzará su objetivo de peso en uno o dos años a un ritmo muy saludable y sostenible. Simplemente no te impacientas y llegarás allí. No dejes que los dos años te asusten, serás dos años mayor de cualquier manera.
Buena suerte y busque en las publicaciones especializadas profesionales su información nutricional o en arrendamiento de fuentes creíbles y siga el consejo de quiénes somos de Quora y de los principales medios de comunicación, incluido el mío, y debería estar bien. Simplemente concéntrese en los acuerdos y no en los desacuerdos, es decir, lograr y mantener el equilibrio energético correcto, consumir una dieta nutricionalmente equilibrada, hacer ejercicio y recuperarse lo suficiente.
