Los riesgos del consumo de leche, como cualquier otro producto alimenticio, dependen de la cantidad consumida. La mayoría de las pautas dietéticas en los países desarrollados recomiendan a los consumidores limitar su ingesta de lácteos a 1-2 porciones (hasta 3 en los Estados Unidos) / día. En los niveles recomendados, la mayoría de las pruebas de alta calidad hasta ahora sugieren que la leche / productos lácteos no daña, e incluso es beneficiosa en algunos casos. La probabilidad de riesgos aumenta drásticamente cuando consumimos una gran cantidad de productos lácteos (> 3 porciones) durante un período prolongado (por ejemplo, décadas). La investigación epidemiológica nutricional no es fácil, y para establecer una asociación significativa entre la dieta y el componente dietético y la enfermedad, se necesitan grandes estudios donde la salud de los participantes que consumen una dieta diferente se controle durante décadas. Esto junto con un mecanismo plausible de daño es necesario antes de asociar un componente alimenticio con una enfermedad específica.
Lamentablemente, muchos informes de los medios e información en línea que analizan los efectos de los alimentos en la salud evitan los matices, minimizan los conflictos e incertidumbres en la evidencia y, en la mayoría de los casos, soplan los riesgos o beneficios. Esto lleva a la demonización de ciertos componentes de los alimentos (leche, gluten, glutamato monosódico, azúcar) y la obsesión por los demás (té verde, antioxidantes, vitaminas, proteínas, gluten, grasa, orgánicos, etc.).
¿Qué sugiere la evidencia sobre la leche hasta ahora?
1. Leche y Osteoporosis
Los factores de riesgo para osteoporosis – “debilitamiento óseo” son muchos y la leche, per se, no es uno de ellos (¿Estás en riesgo?). El consumo alto (> 3) o moderado (1-3 porciones) de leche no se asocia directamente con un mayor riesgo de debilitamiento (y fracturas) de los huesos. Deberá ver los componentes individuales de la leche y ver cómo eso afecta la salud de los huesos. No podemos detener o revertir el debilitamiento de los huesos que ocurre con la edad, pero ciertamente podemos tomar medidas para ralentizar el proceso y reducir el riesgo de fracturas / lesiones.
La leche tiene la mayor concentración por porción de calcio altamente absorbible en comparación con todos los demás alimentos con alto contenido de calcio como las legumbres y las verduras de hoja verde (por ejemplo, la espinaca es rica en calcio, la mayor parte está unida al ácido oxálico, como oxoatos de calcio, eficiencia de la absorción de calcio a través de su intestino). En la mayoría de los países también está fortificado con vitamina D, lo que mejora aún más la absorción de calcio de la dieta y detiene la pérdida de calcio por la orina. También es alto en vitamina A preformada (retinol). Se requieren niveles adecuados de vitamina A, D y calcio para disminuir el debilitamiento de los huesos. Para los niños (menores de 19 años), que acumulan masa ósea de manera activa, la leche proporciona una opción / porción de alimentos de bajo costo, conveniente y rica en nutrientes y energía, y con una carga glucémica de 4-5 / porción tiene un alto nivel de saciedad (es decir, te mantiene lleno por más tiempo) a pesar de tener un alto contenido de azúcar. Para adultos (> 30 años), es una pero más complicada, la leche no aumenta ni disminuye el riesgo de osteoporosis, siempre y cuando reciban suficiente calcio, vitamina A y D de cualquier componente de su dieta (calcio, vitamina D, consumo de leche y fracturas de cadera: un estudio prospectivo entre mujeres posmenopáusicas. Consumo de leche y riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres: un metanálisis de estudios prospectivos de cohortes.
Aunque la vitamina A es necesaria para la salud ósea, una cantidad excesiva de vitamina A preformada procedente de los alimentos puede aumentar el riesgo de fracturas. Entonces, si está obteniendo demasiado de cualquier fuente de alimento / suplemento (no solo de leche), es malo para sus huesos. Tenga en cuenta la palabra ‘preformado’. La vitamina A que obtenemos de muchos vegetales, como la zanahoria, está en forma de beta caroteno (precursor de la vitamina A). Si consume demasiados precursores, no es un problema, porque la conversión de precursores a vitamina A está altamente regulada en el cuerpo.
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2. Leche y Cáncer
El alto consumo de leche puede aumentar el riesgo de cánceres de ovario y otros cánceres relacionados con hormonas en mujeres (productos lácteos y cáncer de ovario: un análisis conjunto de 12 estudios de cohortes) y probablemente riesgo de cáncer de próstata en hombres (factores de riesgo de incidencia de cáncer de próstata progresión en el estudio de seguimiento de profesionales de la salud). Sin embargo, el consumo moderado de lácteos puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal en comparación con el no consumo. La ingesta alta no redujo aún más ese riesgo (lácteos, calcio y cáncer colorrectal: un análisis conjunto de 10 estudios de cohortes y las ingestas de calcio y productos lácteos se asocian inversamente con el riesgo de cáncer colorrectal en la cohorte de hombres suecos).
3. Leche y enfermedad cardíaca
La leche es rica en grasas saturadas y, como cualquier alimento rico en grasas saturadas, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Una alta ingesta de grasas saturadas es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. El colesterol en la dieta no afecta tanto el colesterol sérico, pero las grasas saturadas pueden reducir el colesterol total (tanto HDL como colesterol LDL malo), lo que afecta negativamente la salud del corazón. Efectos de los ácidos grasos y los carbohidratos en la proporción total de suero Colesterol HDL y en lípidos y apolipoproteínas del suero: un meta-ana. Por lo tanto, la ingesta de grasa saturada de cualquier alimento, no solo de leche, debe limitarse para una mejor salud del corazón.
4. Leche y Obesidad / Diabetes
La evidencia sugiere que el alto consumo de lácteos / lácteos no está asociado con la diabetes tipo II. Por el contrario, el consumo de lácteos fermentados disminuye ligeramente el riesgo de diabetes tipo II Productos lácteos y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohortes y consumo de productos lácteos y riesgo de diabetes tipo 2: sistemática Metaanálisis de revisión y dosis-respuesta y consumo de lácteos y riesgo de diabetes tipo 2: 3 cohortes de adultos estadounidenses y un metanálisis actualizado.
La ingesta alta de calorías de cualquier dieta y la actividad física reducida es el mayor factor de riesgo controlable para la obesidad.
5. Intolerancia a la lactosa :
La mayoría de las personas en este mundo tienen algún grado de intolerancia a la lactosa. Algunos tienen síntomas leves y otros no pueden tolerarlo. Si se encuentra entre los últimos grupos, evite la leche o tome pastillas con enzima de lactasa para descomponer la lactosa en la leche. Los problemas y riesgos de la intolerancia a la lactosa son simplemente exagerados.
Línea de fondo:
El consumo moderado de leche / productos lácteos no presenta riesgos obvios y puede formar parte de una dieta saludable. 1-2 porciones / día no aumenta su riesgo de cáncer de ovario o de próstata, pero en realidad puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal. Puede ser una fuente fácil de obtener calcio y vitaminas por porción para mantener una buena salud ósea y frenar el debilitamiento óseo / osteoporosis. No hay necesidad de preocuparse por las enfermedades cardíacas / obesidad / diabetes, siempre y cuando se mantengan a raya todos los principales factores de riesgo mediante el mantenimiento de una dieta bien equilibrada, una ingesta adecuada de calorías y una actividad física regular.
Tenga en cuenta que solo he usado palabras como “riesgos” y afirmaciones no extremas, como “causas” de leche, esto o aquello. Porque una fuerte asociación / correlación no implica automáticamente una causalidad. Además, las recomendaciones dietéticas siguen cambiando en base a nueva evidencia. Entonces podría estar equivocado en el futuro. Podríamos obtener una mejor evidencia que destaque los riesgos o beneficios de los productos lácteos.
Sea escéptico sobre las declaraciones de alimentos extremos que lee en línea. Asegúrese de obtener su información nutricional y de salud de fuentes confiables. Aprenda a evaluar la solidez de la evidencia (¿es a partir de estudios con animales ?, ¿fue un estudio en seres humanos y, de ser así, fue a largo plazo? Y ¿cómo se recopilaron los datos?). No se deje engañar por pseudo activistas de alimentos, manivelas, curanderos, grupos de interés, veganos abolicionistas / PETA, anuncios de la industria alimentaria, etc.
