Ah, sé que esto se siente bien.
El usuario de Quora ya ha mencionado el ejercicio como una excelente manera de disminuir la ansiedad y cansarlo. Ampliaré esto explicando que lo mejor es correr o hacer ejercicio más pesado más de unas pocas horas antes de ir a la cama, como a última hora de la tarde o al anochecer. Sin embargo, si se encuentra despierto por la noche, vaya a dar un paseo por su casa o vecindario.
Como mencionaste que la ansiedad es lo que te mantiene despierto, te recomiendo que pases aproximadamente 10-15 minutos cada noche antes de ir a la cama para anotar lo que te preocupa . Tome un pedazo de papel en blanco y dibuje una línea en el centro. En un lado escribe “Problemas” como el título; en el lado opuesto escribe “Soluciones”. Dedique este tiempo a reflexionar sobre lo que le preocupa y escríbalo en Problemas. A continuación, trate de pensar soluciones potenciales o pasos hacia soluciones a estos problemas. Por ejemplo, si le preocupa estar desempleado, un paso hacia una solución a esto sería navegar en las publicaciones de trabajo en línea al día siguiente. También recomiendo llevar un diario y un bolígrafo junto a tu cama para escribir libremente tus pensamientos.
A continuación, me gustaría sugerir algunos pasos para mantener un entorno de descanso libre de estrés (también llamado higiene del sueño):
- Use su dormitorio solo para dormir y relajarse , si es posible; realice todas las demás actividades, como trabajar, estudiar o mirar televisión en otras habitaciones
- Mantenga su habitación lo más oscura posible; puedes comprar cortinas opacas para bloquear cualquier luz extraña que entre desde afuera
- Use un colchón y una almohada cómodos .
- Asegúrese de que su habitación esté a una temperatura moderada (por ejemplo, 21 ° C ); lo mismo con tu cuerpo: si te sientes demasiado caliente o demasiado frío, tendrás problemas para conciliar el sueño. (Esta es la razón por la cual algunas personas a veces sacan un pie de debajo de la manta para bajar la temperatura de su cuerpo, o por qué algunas personas usan calcetines en la cama, para calentar sus extremidades).
- Elimina el ruido en tu habitación. Si no le gusta el silencio absoluto, escuche música relajante o clips de sonido de entornos relajantes (por ejemplo, lluvia, olas del mar, etc.), que puede encontrar en YouTube.
- Elimine cualquier distracción: esto significa su teléfono, computadora portátil, etc. De hecho, apague todos los componentes electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Absténgase de usar estos dispositivos mientras está en la cama. Tentador como es comprobar su teléfono, las luces azules de la electrónica pueden interrumpir seriamente el sueño.
- Reduzca la ingesta de cafeína (café, té, refrescos, etc.) al menos 6 a 12 horas antes de acostarse . La cafeína puede elevar la ansiedad, así que trate de reducirla.
- Mantenga un patrón de sueño regular: vaya a la cama a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas. Los fines de semana, trate de mantener el mismo horario de descanso que los días de la semana. Si tiene problemas para conciliar el sueño, levántese y realice algún tipo de actividad liviana: lea, camine, tome un refrigerio ligero (tostadas y leche tibia, o cereal, por ejemplo). Simplemente no encienda su computadora o teléfono. . Sigue haciendo esto incluso si no te está durmiendo.
- Respiración profunda : mientras está en la cama, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Inhale a través de su nariz y llene su vientre, y salga por la boca; haz este tipo de respiración profunda unas cuantas veces. Esto ha demostrado que aumenta el oxígeno en el cuerpo, relaja el cuerpo y disminuye la respiración superficial causada por la ansiedad. Puedes ver una breve demostración de video aquí:
- Atención e imágenes : cierra los ojos y deja que tu mente se quede en blanco: concéntrate en tu respiración; si algún pensamiento se inmiscuye, imagínelos como nubes, reconózcalos y déjelos ir. Sigue enfocándote en algo; incluso puede imaginarse sentado en una playa, si lo desea. Free Mindfulness tiene recursos y breves meditaciones guiadas: pruébalo. Soñar despierto / usar tu imaginación también es efectivo como una manera de distraerte de los pensamientos intrusivos.
- Relajación muscular progresiva : Acuéstese sobre su cama y apriete sus músculos, empezando desde los pies hacia arriba. Mantenga por unos segundos y lentamente suelte; esto libera la tensión en tu cuerpo. Echa un vistazo a esta práctica guía para aprender cómo hacerlo.
- No intentes demasiado para conciliar el sueño ; Si te encuentras mirando tu reloj y pensando: “Tengo 6 horas y 23 minutos hasta que me tenga que despertar”, no va a ayudar, solo te pondrá más ansioso. No te preocupes demasiado si no puedes conciliar el sueño. De nuevo, levántese, camine, lea, escuche música suave, etc.
- Tome una siesta durante el día si se pierde muchas horas al insomnio; esto al menos te dará algo de energía.
- Melatonina y otros somníferos : hable con su médico sobre el uso de medicamentos para dormir orales, como un suplemento de melatonina (esto aumentará la melatonina en su cuerpo, necesaria para dormir, si su cuerpo no produce naturalmente) o una dosis ligera de un medicamento. pastilla para dormir o pastilla contra la ansiedad. (NO soy médico, así que asegúrese de analizar esto a fondo con su propio médico).
Espero que uno o algunos de estos trabajen para usted (de hecho, es mejor usar una combinación de estos en lugar de una única solución). Espero que las cosas mejoren para ti, OP. Todo lo mejor para usted.
