Me imagino que podrías pasar 15 minutos por la mañana para el desayuno y un almuerzo para llevar y 20-30 minutos para preparar la cena. Esto es lo que haría:
Desayuno
Avena durante la noche- esto necesita 2 minutos de preparación y refrigeración durante la noche. Mezcle avena con leche desnatada / almendra / de coco, semillas de chia, jarabe de vainilla / chocolate / jarabe de arce / miel y fruta en un frasco sellado y guárdelo en el refrigerador. Estará listo por la mañana.
Huevo de pita: revuelva los huevos y agregue lo que quiera … salsa, jalapeños y queso fresco para mexicanos; tomates, perejil y queso feta para el griego; pesto y bocconcini para italiano; pimientos y cebollas para español o cilantro, curry en polvo y chiles para indio. Rellene una pita con espinacas baby y agregue un poco de salsa de ketchup / sriracha / salsa / sweet chilli.
Muesli parfait- En una capa de tazón junto muesli, yogurt endulzado con splenda / miel / jarabe de arce / agave / mermelada, sabor a vainilla / chocolate y fruta fresca. Garganta.
Panqueques de plátano: esto no usa harina. Dos puré de plátanos y un huevo batido con vainilla si lo desea. Haga mini panqueques en una sartén rociada, agregue arándanos, plátano o chispas de chocolate si lo desea. Comer con jarabe de arce.
Pan upma- Tear pan duro en trozos. Dividir las semillas de mostaza y las hojas de curry en un poquito de aceite. Agregue cebollas compradas, sal y cúrcuma y chiles. Agregue el pan y mezcle hasta que esté cubierto con todo. Espolvoree un poco de agua para suavizarla. Eliminar y comer.
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Almuerzo
Envolver- Esparce hummus (previamente hecho o comprado en la tienda) en una tortilla calentada. Agregue hojas de ensalada. Cubra con restos de cocinado (pollo / pavo / pescado / huevo / camarones / salchichas / halloumi / frijoles / garbanzos / verduras) o carnes frías. Agregue verduras frescas como tomates, pimientos o pepino. Termine con salsa, mostaza, tzatziki, tahini, salsa de chile, pesto, chutney verde o queso feta / cotija / mozzarella. Envuelva en papel de aluminio.
Sándwich de ensalada: pollo / atún / salmón / huevo / pavo / gambas hervidos y mezcle con cebollinos picados / cilantro / eneldo / estragón / perejil y un aderezo de yogurt + mayo + miel + mostaza. Rellene entre dos rebanadas de pan multigrano con lechuga / tomate / cebolla / pepino.
Tofu y veg pita- saltee tofu desmenuzado con cúrcuma y maíz / guisantes / espinaca baby / pimientos enharinados. Rellene una pita con una porción de hummus, pesto y tomates picados.
Panini- Distribuye dos rebanadas de pan con mayonesa. Agregue los restos de halloumi / pollo / pavo / salchichas o carnes frías. Cubra con pesto y pimientos enharinados / giardiniera / encurtidos / condimento. Finalmente, agregue un poco de queso fundido, cierre el sándwich y presione un sándwich.
Ensalada de Taco: lechuga de capa, tomate, pimientos en jarra, frijoles negros, maíz dulce, aguacate, aceitunas con queso feta / pimiento jack, jalapeños, pollo / pavo / camarones / salchichas / carne picada cocida. Mantenga el aderezo ranch de cilantro y los chips de tortilla al horno por separado para agregar antes de comer.
Cena
Chili- Esto se puede hacer en una olla de cocción lenta durante todo el día o una versión rápida en una olla. Dore un poco de carne picada / despellejada de pollo / pollo o pavo en una olla. Incline los tomates enlatados, verduras / caldo de pollo, los frijoles escurridos (pinto / negro / cannellini / riñón / ojos negros / garbanzos) y las verduras picadas como calabaza / maíz / espinacas / col rizada / col rizada / calabacín / pimientos / chiles en escabeche. Cocine por 25 minutos y coma con aguacate / salsa / yogurt / crema / tortilla / feta al horno. Hazlo vegetariano si quieres.
Sopa: caliente el caldo de pollo y verduras y agregue el camarón / pollo / pavo. Cocina hasta que esté cocido y retira algo para las sobras. Agregue sabores como salsa de soya / pasta de curry thai / miso / chipotle en adobo / pesto / passata / salsa …
lo que sea que desee diseñar la comida para una determinada cocina. Agregue las verduras de elección, y las tiras de fideos / orzo / ditalini / tortilla si lo desea. Sirva la sopa con ingredientes como guacamole / kimchi / pico de gallo / huevo escalfado.
Salteado – saltee el jengibre-ajo-chile-cebolla picado en un poco de aceite caliente. Agregue verduras en rodajas como babycorn / zanahoria / capsicums / mushrooms / broccolini / bok choy / repollo / gai lan junto con proteínas como camarones / pollo / pavo / cerdo / salchichas / carne. Tofu se puede agregar para la opción vegetariana. Sazone con soja y agregue las salsas de su elección: hoisin / ostra / sambal / pasta de curry thai / salsa de pescado / pasta de frijoles negros / aceite de sésamo y termine con cilantro / sésamo / cacahuates / anacardos. Coma solo eso o sirva sobre fideos / arroz.
Curry: contrariamente a la creencia popular, un curry se puede hacer en un santiamén. Para hacer un curry thai freír un poco de pasta de curry en botella y agregar leche de coco. Cocine pollo / pavo / camarones / pescado en él. Retire algunos de los restos. Agregue las verduras picadas y termine con albahaca caliente y cilantro. Para un curry indio freír una base de pasta de jengibre y ajo en un poco de aceite. Agregue en garam masala, cúrcuma, tomates, chile y comino en polvo. Agregue el pollo / pavo en cubitos, el camarón, los filetes de pescado junto con las papas, la coliflor o las zanahorias. O hacer un curry de verduras mixtas. Un dal podría hacerse añadiendo lentejas / garbanzos / frijoles cocidos a esto también. Mezcle y combine, sazone y agregue suficiente agua para que los ingredientes estén cocidos. Sirve sobre arroz.
Parrilla, verduras y granos: frote pechuga de pollo / pechuga de pavo / filete de pescado / camarón con una mezcla de especias comprada-frotación de bbq / especias de taco / cinco especias / baharat / dukkah / adobo / especias tandoori, etc. o con salsas como chimichurri / harissa / hoisin y asar / saltear en una sartén. Retire algunos de los restos. Cocine el grano de su elección: cuscús / arroz integral / quinoa / bulgur / orzo y mezcle con vegetales picados / salteados como calabacín / tomate / pimientos / pepino / champiñones / frijoles / maíz / espinacas / col rizada. Agregue mango / piña / guindilla / nueces / arándanos / queso feta / queso azul granada a la ensalada para obtener más color. Vístase con aceite de oliva, limón y miel. Sirve la ensalada de proteína en grano.
Pasta: cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, haz salsa. Para la salsa de tomate, cocine el ajo en un poco de aceite y agregue los tomates cortados en cubitos, la albahaca y el orégano. Sazonar y hervir a fuego lento. Agregue el calabacín cortado en cubitos, la berenjena, la calabaza y los pimientos para que sea primavera. Agregue salchicha o carne molida despellejada para hacer un ragu rápido. Agregue alcaparras, anchoas, perejil y aceitunas para hacer puttanesca. Agregue los tomates secos o los pimientos asados al pesto para una nueva patada. Derrita la mantequilla en una sartén y agregue el ajo picado, el condimento italiano y el queso parmesano para hacer una salsa Alfredo. Batir los huevos y el parmesano y agregar a la pasta caliente de la estufa, terminar con tocino crujiente para hacer carbonara. Lo más fácil sería aglio olio con ajo, hojuelas de chile y salsa de aceite de oliva. Agregue el pollo / camarones en cubitos y muchas verduras para completar la comida.
