¿Cuáles serían mis macros si quisiera alcanzar un 15% de grasa corporal? Tengo 19 años, 239.8 lbs, 6 pies de altura, 30.1% de grasa corporal.

No se preocupe por las macros a menos que le falte una muy mala, en cuyo caso necesitaría una verificación de diagnóstico profesional para configurar la dieta correcta para usted.

---

Pero supongamos que estás lo suficientemente saludable como para comenzar una dieta habitual de pérdida de peso. Nuevamente permítanme enfatizar olvidar las macros. ( bueno la mayoría de ellos) Céntrate en cambio en las calorías.

Ahora, necesita estar en un déficit para perder peso. A un ritmo saludable con sus estadísticas puedo darle un promedio de lo que debe comer día a día si ni siquiera hizo ejercicio.

Sería, alrededor de 2.100 calorías. (Dar o recibir)

Ahora implemente un régimen de entrenamiento y quizás cardio, ¿cuántas veces? Bueno, eso depende de ti, y cualquier cosa ayudará. Personalmente, levanto 3 veces por semana en una dieta de “pérdida de peso” y hago cardio una vez a la semana. Tiendo a tener menos energía y razones para ir más allá, y tiendo a estar de pie todo el día por mi trabajo.

Con este régimen de entrenamiento puedes comer más al aumentar el metabolismo y todas esas cosas buenas, pero no vamos a entrar en detalles. Entonces, ¿qué necesitarías comer calorías en esto? Bueno, eso depende, y si vuelve a comentar, intente ayudarlo en una configuración específica para lo que planea hacer. Yo mismo me advierto que no soy profesional, tengo 20 años y solo he tenido problemas con el conocimiento general que he encontrado en línea.

ejemplos de un número calórico con regímenes de entrenamiento …

bien, digamos que haces ejercicio 3 veces a la semana, y cada sesión es una buena y dura en la que te esfuerzas por una hora sólida. Tus calorías serían aproximadamente 2.300. Eso es un extra de 1.400 calorías a la semana de eso solo. Agregue cardio y solo perderá más peso, obviamente. Ahora los números que le doy son para alguien que se sienta la mayor parte del día (IE: estudiante, trabajo de escritorio). Si tiene un trabajo activo o una afición, esto se puede implementar para aumentar sus números calóricos.

¿Por qué puse paréntesis después de olvidar las macros, “bueno la mayoría de ellos” …

Si planea agregar un régimen de entrenamiento, es de conocimiento común consumir más proteínas, esto ayuda a mantener la línea de fondo muscular. O gana si tienes un exceso de calorías. Los carbohidratos son tus amigos y las grasas son tus amigos. No los recortes pensando que mágicamente te hacen engordar. Simplemente cuente sus calorías y proteínas.

Cuánta proteína depende de usted, pero una regla general segura es .8 g por libra de masa corporal magra. Cualquier menos podría ser demasiado menos, y más puede simplemente no hacer nada.

---

¿Línea de fondo?…

Coma en un déficit calórico y no se preocupe por las macros si está sano. Si entrenas, haz un seguimiento de las proteínas al mínimo.

Donde obtienes tus calorías depende de ti, pero cuanto más “sano” mejor en cuanto a la saciedad.

¿consejos y trucos?

No se trata de divagar, pero una breve lista de lo que personalmente uso es la siguiente en ningún orden en particular.

• escala de alimentos.
• tupper ware para la preparación de alimentos (útil pero no necesario)
• Salsa picante de 0 calorías para el gusto.
• 0 calorías en realidad nada, con moderación. (Las calorías son reales)
• mucha agua, ayuda con el hambre.
• café negro, ayuda con el hambre.
• Días de “re-alimentación” ocasionales, semanales o una vez cada dos semanas. (también conocido como consumir calorías de mantenimiento con una gran cantidad de hidratos de carbono con fines de cordura en su mayoría)
• Dejar que los que te rodean sepan que vas a hacer dieta. (familia, amigos, parejas íntimas)
• relajándose en ello. Esto significa que si te encuentras que necesitas comer 2,000 calorías menos al día, no te metas en él y te mueres de hambre. Trate de retirar de 100 a 300 (lo que sea que le resulte cómodo) calorías al día en el transcurso de las siguientes semanas hasta que llegue al déficit calórico.

Bueno, espero que esto ayude a tocar la base de cómo hacerlo, sin entrar en demasiados detalles, ya que esto podría convertirse en un libro electrónico completo con la cantidad de formas en que puede abordar o seguir una dieta. Toneladas de artículos útiles preferiblemente académicos, sobre cualquier cosa que explique flotando libremente en la WWW. ¡Buena suerte!

Un enfoque cortador que define porcentajes específicos probablemente no funcionaría. Tendría que experimentar un poco y ver qué le funciona personalmente: sumar o restar un poco aquí y allá, dependiendo de cómo reaccione su cuerpo. Perder grasa corporal se logra en combinación: no solo equilibra las macros adecuadas, sino también cómo, cuándo y cuánto hace ejercicio (si es que lo hace), durante el día y cuántas veces come, cuánto duerme, e incluso cuánto tiempo pasas en el sol

Dicho esto, hay pautas generales que definitivamente te llevarán en la dirección correcta, y la mayoría de ellas, con un 30% de grasa corporal, giran en torno a la reducción significativa de los carbohidratos.

En detalle, lo hablo en este artículo:

Perder peso para bien y abandonar los planes de dieta que no funcionan

pero, si tuviera que ser breve, diría:

1. Reduzca los carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples, cualquier cosa que contenga azúcar, granos o almidón

2. Sustitúyalos con un aumento en la calidad de la ingesta de grasas y proteínas de calidad (la calidad es clave aquí, si quieres entender de lo que estoy hablando, visitando Food Archives podría ayudar).

3. Obtenga suficiente calidad de sueño, en una habitación completamente oscura y silenciosa. La falta de sueño conduce a muchas cosas malas, incluida la interrupción del metabolismo y la ganancia de grasa.

Eso, en sí mismo, debería ayudar mucho, pero para un enfoque completo (y para obtener un enorme beneficio para la salud y una estética mejorada, asegúrese de que se ejercite correctamente (esto no implica una gran cantidad de correr o andar en bicicleta y solo requiere una pequeña cantidad de tiempo)

Mira, todos hacen esta pregunta cientos de veces en Quora, todos los días. La gente está buscando alguna solución de botón mágico que funcione de maravilla. No hay soluciones mágicas. La respuesta es siempre la misma: reduzca los carbohidratos y levante pesas. Eso es todo al respecto.

40/40/20 carbohidratos, proteínas y grasas, más o menos.

Pero tus macros no son lo más importante. Las calorías por día son.

El profesor de secundaria de Google pierde peso comiendo McDonalds todos los días (o busca mis respuestas anteriores, me encanta usar este ejemplo).

Perdió peso comiendo McDonalds todos los días (¡50 libras en solo 6 meses!), Pero el truco es que controlaba su ingesta calórica a 2.000 calorías por día.

El peso corporal x 12 = calorías por día para perder peso generalmente se recomienda.