Aquí está la guía de la FDA: Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional. En general, buen consejo. Discutiré con ellos sobre algunos puntos:
Grasas trans . Si dice algo más que 0g, no lo compre. Las grasas trans son extremadamente malas para ti, y creo que es mejor evitarlas por completo. Sospecho que la FDA también lo hace, pero están bajo una gran presión política de los fabricantes de alimentos.
Si amas absolutamente algunas cosas con grasas trans, cómelas con moderación, pero todo lo que no amas debe omitirse por completo.
Tenga en cuenta que los fabricantes de alimentos pueden (y presumiblemente siempre lo hacen) redondear hasta 0g si tiene menos de 0.5g por porción, así que lea los ingredientes buscando cualquier cosa que diga “parcialmente hidrogenado ___”.
Otra advertencia es que algunos ácidos grasos trans son realmente buenos para usted: ácido linoleico conjugado. Estos ocurren solo en algunos tipos de alimentos, especialmente carne / mantequilla / queso alimentados con pasto. También ocurren en pequeñas cantidades en aceites parcialmente hidrogenados, pero el resto los cancela.
Azúcares. Agregaría la línea de azúcares a su lista de ingredientes para limitar. Trate de evitar que los azúcares añadidos sean lo más posible.
Fibra. La fibra casi siempre se produce en cantidades significativas en alimentos naturales con altos niveles de hidratos de carbono (leche, miel y agua de coco son las únicas excepciones importantes que vienen a la mente). Cualquier cosa con un alto nivel de carbohidratos y poca o ninguna fibra es probablemente un alimento altamente procesado, y debes evitarlo.
Proteína. La mayoría de los estadounidenses obtienen niveles adecuados de proteína, y es difícil obtener un exceso real de ella (aunque es teóricamente posible).
Sin embargo, si estás tratando de perder peso, los alimentos ricos en proteínas son muy útiles. La proteína aumenta la saciedad y puede reducir la cantidad de masa magra perdida al perder peso. En otras palabras, comer alimentos ricos en proteínas aumentará el porcentaje de peso perdido como grasa en lugar de músculo / órganos.
Aconsejo con frecuencia comer alimentos que obtienen> 50% de sus calorías de proteínas, especialmente como refrigerios. Los ejemplos incluyen yogur griego natural, muchos cortes de carne, carne seca magra, clara de huevo (aunque los huevos son decentes con un 35% de proteína), tofu extra firme, etc. Para calcular las calorías de proteína, multiplique gramos por 4.
Grasas No estoy en el campamento de “evitar las grasas”. Desafortunadamente, hay algunas grasas que debe intentar reducir (por ejemplo, grasas trans, ácidos grasos omega-6, algunos tipos de grasas saturadas como el ácido palmítico y varias otras), y algunas grasas que debe intentar aumentar (grasas omega-3). ácidos, grasas saturadas de cadena corta y media, y varios otros). La mayoría de esta información no está incluida en las etiquetas nutricionales, por lo que la sección de grasas no es particularmente útil, a excepción de las grasas trans, como se mencionó anteriormente.
Tamaño de la porción. (La guía de la FDA incluye una buena discusión de esto, pero vale la pena enfatizar). Evaluar si el tamaño de la porción es razonable. Por ejemplo, muchos refrescos, barras de dulce y comida chatarra tamaño snack son “2 porciones por contenedor” o más. Si cree que es probable que coma todo el envase de una sola vez, multiplique todos los valores por la cantidad de porciones.
Lista de ingredientes La caja de nutrición es útil, pero no incluye toda la historia. Lea la lista de ingredientes, que está ordenada por predominio. Te sorprenderá la frecuencia con la que esto te dice algo interesante sobre los productos. Por ejemplo, “cócteles de jugo” cuyos ingredientes comienzan con “agua, [alguna forma de azúcar], [ingrediente real relacionado con el jugo], …”. O con qué frecuencia las cosas que “contienen fruta real” contienen menos fruta que el azúcar agregado.
En general, sin embargo, si tiene una etiqueta nutricional y no es principalmente un “alimento integral” (como un recipiente de yogurt natural, una caja de avena arrollada, una bolsa de espinacas, verduras picadas congeladas, una lata de frijoles, etc. ), probablemente sea mejor comerlo con moderación. Al cocinar su propia comida con ingredientes enteros, terminará mucho mejor que si seleccionara de manera óptima los mejores alimentos procesados.
