No estoy seguro de por qué no duerme lo suficiente, porque no veo ningún detalle en su pregunta. Sufrí de insomnio severo durante años. Así es como aprendí a crear una buena noche de sueño para mí:
1. Establecer una rutina . Lo más importante es ir a la cama más temprano para dormir más. Acuéstese a la misma hora todos los días e intente levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Si puede, use una máscara para dormir o instale cortinas opacas. Trate de mantener su dormitorio tranquilo y a una temperatura agradable y fresca. Aproximadamente una hora antes de que deba irse a dormir, comience a calmarse para la cama: establezca rituales de calma como leer ( no en un iPad o tableta), escuchar música suave o tomar un baño de sales Epsom.
2. Ejercicio . Si te mantienes activo todo el día y haces ejercicio vigoroso, estarás más cansado por la noche cuando sea hora de ir a la cama. Si es sedentario todo el día, no es probable que vaya a la cama a tiempo. Haga por lo menos 20-30 minutos de ejercicio vigoroso cada día. Si tienes un trabajo de escritorio sedentario, trata de levantarte al menos una vez por hora para estirar las piernas. Un escritorio de pie ayuda.
3. Dieta y nutrición . Yo como el desayuno con proteínas todas las mañanas dentro de 30-60 minutos de levantarme. esto ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre durante todo el día. Preparo un batido de proteína de suero de leche con gelatina alimentada con pasto, bayas y col rizada, que hace un desayuno rápido y nutritivo que ayuda a mi cuerpo a producir glutatión, el principal antioxidante del cuerpo, además de ser una gran fuente de proteínas. Coma en las comidas regulares con proteínas y verduras en cada comida. Elija una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Personalmente, me siento mucho mejor con una dieta basada en plantas con muchas verduras. Evite sustancias como harina, azúcar, alimentos procesados y alcohol o drogas. Si lleva una dieta baja en carbohidratos, intente comer una porción de carbohidratos complejos por la noche para mantenerse dormido.
4. Suplementos Tengo el defecto genético de MTHFR que afecta la forma en que mi cuerpo puede usar folato, por lo que tomo un complejo metilado de B dos veces al día con las comidas. También tomo un B12 sublingual metilado, un probiótico, un suplemento de aceite de pescado altamente calificado (los 10 principales suplementos de aceite de pescado – LabDoor), la vitamina D y la N-acetil cisteína. No tome sustancias como la melatonina, ya que su uso durante más de unos pocos días reducirá la capacidad de su cuerpo de producir melatonina.
5. Evite la luz azul en la noche . Instale software de bloqueo de luz azul en todos sus dispositivos, como su teléfono celular y su computadora (f.lux). Intenta atenuar tus luces por la noche. Leer en un iPad o Kindle encendido ha demostrado interrumpir el sueño. Estudio PNAS: usar iPad antes de acostarse tiene un gran impacto en el sueño.
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6. Reducir la inflamación . La N-Acetil Cisteína de venta libre es excelente para reducir la inflamación, así como evitar la harina / azúcar, hacer ejercicio y agregar gelatina a su dieta (ya sea gelatina en polvo alimentada con pasto en batidos o caldo casero de huesos). Si tiene problemas con la inflamación o una enfermedad autoinmune, consulte a un médico para obtener Naltrexona de baja dosis. Algunas personas encuentran que empeora su insomnio mientras se acostumbran al medicamento, en cuyo caso puede tomarlo por la mañana con el estómago vacío, 30 minutos antes del desayuno.
