Después de unos 10 minutos de carrera, mi costado comienza a calambres muy fuerte y me impide correr. ¿Que es esto? ¿Cómo puedo superarlo?

Ya hay muchas respuestas sobre cómo hacer que ese dolor desaparezca rápidamente mientras corres, pero la solución aburrida para mí fue simplemente reducir la velocidad un poco, y volver a tener tu respiración completa bajo control.

Correr solo no evitará los puntos laterales y solo, no fortalecerá su núcleo. Después de cada carrera, considere trabajar en tablones laterales con y sin levantamiento de piernas, tablones de una sola pierna y de un solo brazo, tablones de perros y tablas de perros de 90 grados. Me gusta eliminar uno o dos tipos diferentes de estos durante 5-10 minutos después de cada carrera.

En cuanto a la técnica de correr, he tenido muy pocos puntos de sutura desde que empecé a concentrarme en la respiración de 3/2, probablemente porque estoy recibiendo respiraciones más llenas, menos entrecortadas y el impacto de los pies alternos con cada ciclo completo. La respiración adecuada del abdomen a través de la boca y la nariz es fundamental. Hace un par de años, absorbí las técnicas de respiración de este artículo con seriedad y me he lesionado y, en su mayoría, (excepción Krispy Kreme Challenge), un costado desde: Running On Air: Técnica de respiración.

Básicamente, a menos que esté corriendo, tome inhalaciones más largas y más controladas con 3 pasos, seguidas de una liberación más rápida en 2 pasos para exhalar, que le permite obtener más aire en sus pulmones y más oxígeno en sus músculos. Tomó algunas carreras antes de que esto se sintiera natural, así que comience lento y controlado. Al principio, sientes que estás lleno de aire antes de tu segundo paso, así que frenarlo. Tener un paso completo con los pulmones llenos no es ideal, pero en realidad no es lo peor para su cuerpo. Una vez que inhalas un poco más lento, se siente muy cómodo. Un beneficio lateral es que los 5 pasos por ciclo de respiración me han hecho más consciente de mi cadencia general y me ayudaron a acelerarla. Tiendo a ser más una “gacela” (pasos largos y pesados ​​con pérdida de volumen de pies más lenta) que un planeador.

Estuve corriendo por más de 10 años y promedié 2-3 lesiones / reveses molestos (a veces más que molestos) relacionados con correr cada año antes de tropezar con esta técnica. Sin aumentar el kilometraje semanal desde entonces, establecí nuevas relaciones públicas de 5K y medio maratón que atribuyo más a esta respiración de vientre 3/2 que cualquier otro aspecto de mi entrenamiento. Debo admitir la respiración “habitual” 2/2 durante las carreras, los intervalos y el final de las carreras de tempo. Tampoco me he centrado en la respiración con inhalación / exhalación 2/1 durante las carreras, como sugiere el artículo, ya que la mayoría de mis carreras son moderadas, rápidas y no a ritmo de carrera, ¡pero es algo que debo intentar! ¡Buena suerte!

Además de lo que ya se mencionó (respiración inadecuada / incorrecta, desequilibrio de iones, etc.), los calambres laterales pueden contribuir a los calambres de los músculos abdominales, específicamente los oblicuos. Por lo general, esto me sucede cuando tengo demasiada agua antes de comenzar a correr y / o cambio rápido de caminar a paso rápido a carreras de velocidad, entre otros.

Teniendo en cuenta la respiración inadecuada y los calambres abdominales como los culpables, lo mejor que puede hacer (me sirve) es detenerse, relajarse, respirar profundamente, empujar con las dos yemas de los dedos hacia el costado que se contrae al exhalar y estirar levantando ambos brazos mientras está de pie con la sensación del hombro a la distancia y flexión hacia los lados lo más que pueda y mantenga la posición durante al menos 10-15 segundos y repita 2-3 veces.

Asumiendo que no tiene serios problemas de salud o que un médico lo ha autorizado para este tipo de actividad de vigilia, puedo ofrecerle algunas ideas:
* Estás corriendo demasiado duro para tu habilidad. Debería poder mantener una conversación mientras se ejecuta como una prueba rápida de su capacidad de ritmo.
* Le faltan ciertos oligoelementos en su sistema. Un par de plátanos justo antes / durante la carrera ayuda.
* No está bien hidratado. No es necesario orinar con agua pura, pero ciertamente la orina de color oscuro no es aceptable.
* Obtén un HRM en ejecución, los precios de Garmin son realmente razonables, calcula tus zonas de frecuencia cardíaca y corre dentro de la zona 4.
* Probablemente no estás exhalando lo suficiente. Vientre respira. El aire entra más fácil de lo que se apaga cuando estás corriendo.
* Su infraestructura alrededor de los órganos en su torso necesita algo de refornabilidad, un programa de entrenamiento cruzado con un buen programa de ejercicios básicos ayudará aquí.

La mayoría de los corredores experimentan calambres dentro de los 10 minutos de su ejecución. Mientras hace ejercicio o corre durante mucho tiempo, puede experimentar calambres musculares . Los calambres no son más que uso excesivo de sus músculos. A veces, estos calambres suelen ser de corta duración, pero en algunos casos, estos pueden ser muy perjudiciales. Los calambres pueden ocurrir en cualquier momento, mientras se estira, mira televisión, camina rápido o incluso mientras está sentado en un sofá.

Si bien desde el punto de vista médico, no hay cura para los calambres en las piernas , puedes salirte con la tuya utilizando algunos trucos y técnicas. Puede probar estos y ver qué remedio le conviene.

• Antes de comenzar su sesión de ejercicio, no olvide calentar. Las sesiones de calentamiento deberían comenzar con movimientos lentos en lugar de movimientos corporales intensos.
• Mientras haces ejercicio, toma muchos descansos cortos y en esos descansos hidrate lo suficiente. Puedes beber algunas soluciones electrolíticas. Las soluciones de electrolitos contienen sales que son esenciales para su cuerpo. Estas sales repondrán los minerales perdidos en su cuerpo.
• Realice sus sesiones de entrenamiento por la mañana mientras no haya calor intenso. El intenso calor deshidratará tu cuerpo y te cansará, lo que provocará debilidad muscular.
• Echa un vistazo a los videos en YouTube y comprueba qué ejercicio son adecuados para tu cuerpo y también evita los ejercicios que producen calambres musculares.

Use buenos zapatos para correr que mantendrán amortiguadas las piernas y los pies. Usar el calzado adecuado importa mucho porque si la estructura de su pie está protegida, es posible que evite los calambres musculares.

Tanto el usuario como el usuario de Quora están en lo correcto, es la forma en que estás respirando. Intenta inhalar por la nariz y exhala por la boca. Reduzca la velocidad de su carrera un poco hasta que respire bien, y sí, levante los brazos por encima de su cabeza para ayudarlo.

Cuando respiramos intensamente debido al esfuerzo, nos llenamos demasiado los pulmones porque, como dijo el Usuario de Quora, no exhalamos lo suficiente, no expulsamos tanto aire como logramos, muy pronto los pulmones tienen una mezcla enfermiza “. usar aire “aire” y “fresco”; esto puede causar calambres. Por un tiempo, hasta que se convierta en una segunda naturaleza, realmente expulse el aire en el soplo de exhalación y siga soplando unos segundos más antes de volver a inhalar.

Concéntrate en tu aliento Hazlo más profundo y más acorde con tus pasos (por ejemplo, 4 pasos para respirar, 4 pasos para respirar …). Si sientes que necesitas un tiempo extra de respiración del tiempo, eres demasiado rápido, solo reduce la velocidad y concéntrate en el ritmo constante. Así es como resolví este problema.

Puntadas laterales, usadas para sacarlas todo el tiempo. Tuve dos estiramientos previos que terminaron ayudándome.

Primero es alrededor del mundo. Separe los pies, levante ambas manos hacia el cielo y luego haga un gran arco hasta llegar al pie izquierdo. Invierta la dirección y dibuje casi todo un círculo con su pie derecho. Haga esto de ida y vuelta 10 veces.

El segundo es el tramo de bailarina. Coloque su pie derecho detrás de su izquierda con los dedos de los pies hacia abajo y solo los dedos tocando el suelo. Levanta tus manos juntas al cielo y luego inclínate hacia atrás y hacia la izquierda. Sabrá que está funcionando cuando sienta que estira su lado derecho.

Menor intensidad: intente, por ejemplo, alternar 2 minutos de carrera con 2 minutos de caminata, si eso funciona bien, luego aumente gradualmente la duración de las carreras 2: 3 2: 4 2: 5 y así sucesivamente.

Por lo general, este problema desaparece cuando te acostumbras a las cosas.

Un mes después de mi percance, mi pie ahora está mejor después de buscar tratamiento con un reflexólogo local. He reiniciado el entrenamiento en bicicleta y todavía no he vuelto a correr.

Sin embargo, es molesto, ya que estaba tan lleno de motivación después de cierta consistencia en la carrera durante los últimos dos meses, y estoy deseando intensificar las cosas a medida que llega el verano.

Tomé el lunes libre (razonablemente), caminé durante 50 minutos en la cinta de correr el martes (1 de mayo) e hice treinta minutos de ciclismo el miércoles. Sentí los músculos sin tensión, y el área lesionada no fue dolorosa. Ahora me sentí listo para la acción nuevamente.

En las siguientes sesiones de entrenamiento, comencé a correr a una velocidad de 6.8 km / h, y lentamente aumenté a 7.4 km / hora y luego a 8.5 km / hora al máximo. La rodilla lesionada comenzó a mostrar signos de que la rodilla puede manejar esta velocidad. Me sentí aliviado de poder correr nuevamente, pero no me atrevo a probar velocidades superiores a los 9 km / hora en este momento ya que todavía siento dolor en el interior de mi rodilla derecha cuando pateo la pelota. Pero no pensé en nada porque estoy feliz y agradecido con la reflexología que puedo correr nuevamente.

Parece que tu patrón de respiración es inconsistente. Solía ​​tener lo mismo. Tienes que mantener tus patrones de respiración consistentes. 2 respiraciones pequeñas y 1 exhalación prolongada, luego repita. Si te mantienes en este patrón, serás testigo de un cambio significativo. Confía en mí. 🙂

Intenta notar tu patrón de respiración. Con toda probabilidad, estás exhalando cuando tu pie derecho golpea el suelo. Si es así, solo invierte el patrón y exhala mientras tu pie izquierdo golpea el suelo. Esto funcionó de maravillas para mí.

Así que he tenido lo que creo que es lo que estás describiendo: he corrido a larga distancia durante 3 años y empecé a tener calambres que empeoran cada vez menos 5 minutos después de que empiezo a correr, incluso cuando voy a la tortuga pase y respirando profundamente Solía ​​tener calambres en raras ocasiones y cuando lo hacía, estaban cerca del final de una carrera y podía atravesarlos, pero ahora tengo calambres que comienzan a desaparecer inmediatamente después de un rato de estar de pie o caminando, luego regresan. inmediatamente cuando empiece a correr nuevamente. Lo sé, esto no fue muy útil. Mi único consejo es tal vez tomarme un tiempo libre y centrarme realmente en el sueño, la respiración, la hidratación y lo que comes. (Vaya, mírame decir esto cuando no lo haya hecho y, a partir de ahora, No planeas tomar tiempo libre y tienes 2 carreras esta semana ¡Uy!)

¿Acabas de empezar a correr? He estado corriendo por más de 20 años y esto fue un problema que tuve al principio. Lo rematé y lo crucé hasta que finalmente dejó de suceder. No te puedo decir porqué. Solo puedo compartir mi experiencia

He experimentado calambres laterales desde que comencé a correr en la escuela secundaria. Para mí, es una relación directa con qué y cuándo he comido antes de la carrera. Lo ideal es intentar dejar un digestivo completo durante un par de horas. Si necesito algo inmediatamente antes de la carrera me quedaré con frutas o carbohidratos simples.

Sé que esto puede sonar trillado … pero no corras a pie. Mi abuela caminó todos los días de su vida (incluso con un bastón andante) hasta que murió a los 86, pero nunca vi a nadie más en su hogar de ancianos corriendo.