Tuve algunos problemas de postura que causaron estragos en mi espalda. Hice algunas exploraciones para ver qué técnicas había disponibles y realmente disfruto el trabajo que Kelley Starrett hizo en Convenir un leopardo flexible .
Sus técnicas se centran en apuntalar la columna vertebral para el movimiento atlético y lo primero que habla es cómo mantenerse en pie con una buena postura, y luego se traduce en cómo moverse atléticamente con una buena alineación espinal.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantenerse adecuadamente con una buena postura atlética:
Apunta tus pies hacia adelante manteniéndolos paralelos
Asegúrate de que tienes los pies separados a la anchura de los hombros y que tus pies están paralelos como si estuvieran en esquís. Esta será la base y la base de tu postura cuando estés de pie.
Los pies paralelos son importantes porque esto ayudará a colocar las rodillas y caderas en la posición correcta para soportar el peso corporal.
¿Los programadores tienen una mala postura?
¿Es verdad que corregir una mala postura puede agregar hasta 2 pulgadas a tu altura?
Un defecto posicional común que muchas personas tienen es rotar sus pies hacia adentro o hacia afuera. Recuerda, no eres un pájaro, así que hazlo, así que no te quedes parado con los dedos de las palomas o los patos, es decir, girando interna o externamente. Paralelo es donde está.
Flexiona los glúteos para nivelar las caderas.
La mejor manera de bloquear las caderas en una posición estable es flexionar los glúteos con fuerza. Ahora intente memorizar cómo se siente esta posición, esta es la posición clave en la que desea mantener la cadera. Nivel al frente y atrás.
Lo que quieres evitar aquí es cualquier inclinación pélvica. Deberías pensar en tus caderas como una copa de vino llena de vino hasta el borde. No desea derramar nada para que sus caderas no se inclinen hacia delante (inclinación pélvica anterior o “APT”), lo que ocasiona que vierta el vino por la parte delantera. Por el contrario, tampoco desea inclinarse hacia atrás (inclinación pélvica posterior o “PPT”), lo que hace que su vino precioso salga por la parte trasera.
La combinación de pies paralelos y caderas niveladas ahora configurará la parte inferior del cuerpo para transportar adecuadamente la columna vertebral. Este es el comienzo de una base sólida para una buena posición de pie.
Envuelva esos abdominales.
El siguiente paso es tensar su núcleo flexionando y contrayendo sus abdominales. Esto bloqueará tus caderas y tu pecho en la posición correcta sobre tus pies.
El proceso de endurecimiento de su núcleo no debe sentir que está chupando en su vientre, sino más bien como si estuviese preparándose para un golpe en el estómago y tratando de evitar que el viento lo golpee.
Una vez que haya bloqueado su núcleo, puede quitar el acelerador de los glúteos y relajarse un poco. Sus caderas deben estar firmemente colocadas en su lugar, proporcionándole una alineación adecuada en el 50-60% de su cuerpo.
Tenga en cuenta que constantemente debe interactuar con sus abdominales para apoyar su columna vertebral en todo momento. La cantidad ideal de tensión es aproximadamente el 20% de su capacidad de flexión.
Ruede los hombros hacia atrás en su posición.
A continuación, coloque los hombros en posición, dejando que las manos caigan a los lados y luego gire externamente las manos para que las palmas y el pliegue del codo miren hacia adelante. Desde aquí, quiere hacer que los hombros suban y vuelvan a su posición, esto ayudará a estabilizar la parte superior de su columna vertebral.
La mayoría de las personas saltarán directamente a este paso de voltearse hacia atrás cuando estén pretendiendo adoptar una buena postura. Pero no tú. Eres un jefe, así que recordarás comenzar con fondos desde los pies, las caderas, los abdominales y los hombros.
Coloca tu cabeza directamente en la parte superior de tu columna vertebral.
Por último, pero no menos importante, quiere que su cabeza se coloque directamente encima de su columna vertebral. En este punto, no debería haber muchas opciones cómodas para la cabeza dada la alineación correcta del resto de su cuerpo.
No incline la cabeza hacia arriba, levante la barbilla o muestre a las personas sus fosas nasales. Intenta mantener tu cabeza nivelada como si estuvieras equilibrando una manzana en la parte superior de tu cráneo.
Además, no alargues tu cuello hacia adelante como una jirafa. Una manera fácil de saber si te estás estirando hacia adelante, es poner las dos manos en la cabeza y tirar hacia abajo, si sientes tensión en el cuello, es probable que te inclines demasiado hacia adelante y se te caiga la cabeza hacia atrás sin inclinar la barbilla .
¡Eso es todo! El control de postura de abajo hacia arriba se basa en 5 señales que comienzan en los pies y avanzan a través de los glúteos, los hombros y la cabeza. Trata de practicar haciendo esto tan a menudo como puedas y tu cuerpo comenzará a desarrollar memoria muscular para la postura perfecta.
Fuente: Mobility Dojo: cómo mejorar tu postura para desbloquear fuerza y confianza
