¡Qué excelente pregunta!
Ofrece múltiples soluciones correctas: comprobar.
al hacerlo …
… permite una variedad de diferentes respuestas correctas con sus propias opiniones sintetizadas: verificar.
y al hacerlo eso …
cosecha el pensamiento agregado y el razonamiento de múltiples fuentes desde las cuales puedes seleccionar una verdad que te quede bien.
Diría que está en el camino correcto con las entradas que ya tiene; hay buenas razones para agregar cada uno de los componentes que normalmente incluye. Personalmente evito los productos lácteos pero es porque soy (¡tendencia!) Vegano.
Si todas sus afirmaciones son ciertas, y no le importan en absoluto los gustos … Haría esto:
* mida los componentes individuales que está agregando juntos como ingredientes distintos y luego péselos antes de mezclarlos para que pueda entonces
* calcule un valor nutricional agregado usando una calculadora nutricional estándar como la que puede encontrar aquí:
Página de inicio de la base de datos de composición de alimentos NDL / FNIC
* ajuste sus resultados lo mejor que pueda para obtener un agregado total de 55-60% de CHO, 25-30% de grasa y 15% de proteína medida por aporte de calorías
* Modifique aún más sus resultados para sumar aproximadamente 20-25 gramos de fibra dietética (o más, sin límite superior real, pero no se deje llevar por la adición de suplementos estrictos de fibra, que no son necesarios)
Para proteína adicional y algo de colesterol / grasa (que no te hace daño en cantidades razonables):
Sugiero usar un huevo regular pequeño-mediano, obviamente habiéndolo cocido previamente en una sartén con una fuente estable de calor de grasa o aceite de calidad razonable (el coco tiene algunas propiedades decentes, algunas personas juran por la palma o la canola).
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Use semillas de linaza dorada que hayan sido almacenadas en frío y preferiblemente molidas en frío y enviadas (o molidas en una trituradora que no se caliente de manera apreciable) y agregue 1-2 cucharadas de eso al día.
Agregue una o dos tazas de acelga, bok choy o rallado de espinacas en un procesador de alimentos para que sea más fácil agregarlo al batido. (Es una fuente extremadamente densa de muchos elementos esenciales).
Finalmente, un truco que me gusta hacer es agregar avena instantánea para espesarla con la consistencia correcta. Los beneficios adicionales de esto son los siguientes:
1) es extremadamente fácil de hacer
2) agrega un razonablemente libre de gluten (algunos avena están ‘contaminados’ por gluten de trigo durante el procesamiento) fuente de grano entero para la mezcla
y
3) agrega una cantidad significativa de fibra soluble
Si puedes hacer todas estas cosas (en particular equilibrarlo para los macronutrientes) y llevar un registro de la fórmula, tendrás el Santo Grial nutricional. Esa comida debería representar aproximadamente el 40% de sus calorías diarias si no está haciendo mucho ejercicio, o un poco menos (¡como un porcentaje!) Si es así.
Por cierto, si absolutamente no te importa el sabor, agrega 4-5 oz de hígado de ternera bien cocinado una vez al mes o más y sentirás que acabas de recibir una inyección de vitamina B12. ¡Espero que esto ayude!
