Tendrá que forzar un ajuste en su ciclo de sueño / vigilia. Puede ser brutal. Cuando era policía, trabajaba para una agencia en la que se producían rotaciones forzadas de turnos cada dos meses. Tuvimos 3 turnos para cubrir las 24 horas. Fue miserable porque lleva mucho tiempo para que el cuerpo se adapte a un gran cambio en el ciclo de sueño.
Cuando la rotación se produjo desde el turno de trabajo 2200 a 0600 (de 10:00 a 06:00) hasta el turno de día de 06:00 a 14:00 (de 6:00 a.m. a 2:00 p.m.), me obligué a permanecer despierto el primer día de descanso hasta que estuve lo más cerca posible de el momento adecuado para dormir para el nuevo turno. Comenzaría a mover mi sueño gradualmente con una semana de anticipación para permanecer despierto un poco más después del trabajo en lugar de saltar directamente a la cama a más tardar a las 08:00 después de la ducha la mayoría de los días.
Pasar de estar despierto toda la noche al turno diurno significaba que salía del trabajo a las 0600 y volvía a casa. Cuando tenía mis días libres en la transición, en lugar de irme directamente a la cama y despertar entre las 1500 y las 16:00 h (3-4 p.m.), tomé un café y comí un desayuno ligero con mi familia a la hora del desayuno. Fui de compras, hice ejercicio vigoroso por la tarde cuando me sentí súper somnolienta, trabajé en el patio o en la casa. Hice todo lo posible para evitar simplemente sentarme y quedarme dormida. Si un dolor de cabeza comenzaba hacia el final de la tarde, o si me volvía loco, me daba una ducha tibia, me ponía una máscara para dormir y suaves tapones para los oídos y me acostaba.
Por lo general, podía dormir profundamente y despertar quizás un par de horas antes. Para nuestro turno 0600, quería despertarme a las 0430. La primera noche mientras ajustaba mi reloj interno, podía dormir hasta las 0100 o las 0200. Trabajamos 6 días seguidos y 3 días libres, así que tuve 3 días para seguir presionando mi sueño pase al nuevo horario quedándose más tiempo del día “normal”.
No te mentiré. Si desea hacer un cambio radical en su ciclo de sueño, es probable que se sienta miserable durante la mayor parte del primer mes y no vuelva al 100% de su capacidad hasta alrededor del tercer mes. Sin embargo, si solo va a subir de las 07:00 a las 05:30, le resultará más fácil que a alguien que se ajuste al turno real del turno de reloj. Intente levantarse más temprano usando sus días libres como el momento para el ajuste más dramático.
Intenta ir a la cama más temprano toda la semana para descansar más antes de sacudir tu sistema. El viernes (si tiene fines de semana libres), configure sus alarmas para su nuevo horario (use dos o más con 15 minutos de diferencia para asegurarse de que se despierta). Lo odiarás, pero sal de la cama y enciende muchas luces brillantes o sal al exterior para caminar o correr al sol. Incluso si no tiene ganas de hacer ejercicio real intente al menos 15-20 minutos de caminar alrededor de su casa o bicicleta estacionaria si tiene uno. Simplemente haga que su cuerpo se mueva y su ritmo cardíaco suba para ayudar a su cuerpo a sentir que es hora de estar despierto.
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¿Cómo es que cuando me levanto sintiéndome bien esos días suelen ser los peores?
¿Cuándo debería dormirme para despertarme a las 7:00 am? Duermo de 10 a 11 horas.
Prepara café o té y come el desayuno. No me importa si normalmente no tienes hambre. Come algo como un huevo u otra proteína. Muévete limpiándote, duchándote y vistiéndote. Salga de la casa para recados o un entrenamiento completo o algo para despertar por completo. Manténgase ocupado y no tome una siesta a menos que tenga un gran dolor de cabeza al permanecer despierto por más tiempo. Con suerte, estará cansado y listo esa noche para quedarse dormido antes de lo normal. Levántese al día siguiente y haga lo mismo, pero intente hacer más ejercicio lo primero, ya que ese es su objetivo. Haga que su ropa deportiva se ponga por adelantado para que sea más fácil por la mañana. Prepara tu ropa de trabajo (incluida la ropa interior y los calcetines) y la comida los domingos lo mejor que puedas para los días de trabajo.
El lunes, vaya temprano al trabajo, incluso si no puede entrar temprano al edificio si es demasiado miserable para usar todo su tiempo extra de ejercicio. Llene ese tiempo con caminar al aire libre en el trabajo, o parar en una tienda para tomar una copa, un periódico o una revista. Tal vez vea noticias en su teléfono, pero haga algo para que su cerebro participe en actividades “diurnas”. Si puede comenzar cada uno de estos días de trabajo con al menos un breve entrenamiento de 20 minutos, puede sentirse menos miserable que si salta con una hora de cosas. Sin embargo, si te sientes bien, aumenta el ejercicio matutino y eso debería ayudarte a conciliar el sueño más temprano.
¡Buena suerte!
