La respuesta se encuentra en lo que se llama ‘Higiene del sueño’, algunos de los elementos son los siguientes:
- Su cama debe usarse solo para dormir, y no para comer, mirar televisión, navegar en Internet y cosas similares.
- La habitación debe estar lo suficientemente oscura como para aumentar el proceso de producción natural de melatonina en el cuerpo (lo que sucede por la noche, y la luz la interrumpe, y por lo tanto, el ritmo circadiano).
- Duerma con ropa suave y cómoda.
- Evite tomar siestas durante el día, si tiene problemas para dormir por la noche.
- Evite los estimulantes como la cafeína, la nicotina después de las 5 p.m.
- El alcohol, que es un depresor del SNC, puede llevarlo a creer erróneamente que ayuda a dormir. El hecho es que, aunque el alcohol puede llevarlo a un estado de somnolencia, en realidad altera la arquitectura del sueño, lo que resulta en una mala calidad del sueño.
- El ejercicio promueve el sueño. Pero evita los entrenamientos pesados por las tardes.
- Evite deslizarse en la cama inmediatamente después de su cena. Permítanse por lo menos 2 ventanas entre la cena y el momento en que golpeen el saco.
- Su cena debe ser algo moderadamente ligera, con azúcares mínimos, pero no demasiado liviana para despertarla con hambre a medianoche.
- Evite mirar / leer cualquier cosa que sea estimulante para el cerebro, como espectáculos de horror, lecturas melancólicas, novelas gráficas.
- La música suave y los libros pueden ser útiles.
- La actividad sexual también ayuda a dormir.
- Intenta y arregla tus horas de sueño y vigilia.
- Si no puede dormir, no se quede acostado en la cama y trate de obligarse a dormir. Eso nunca ayuda. En lugar de eso, levántese, y lea algo ligero, escriba en su diario o alguna actividad similar, antes de regresar para intentar dormir nuevamente.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño, no se duerma con pensamientos como “¿dormiré esta noche?” O “Si no duermo lo suficiente esta noche, mi día de mañana estará arruinado”. Estos pensamientos terminan reforzando negativamente el insomnio.
Espero que esto ayude Por último, nunca tome pastillas para dormir de venta libre. Además, si toma medicamentos para dormir, tenga la amabilidad de consultar con su especialista en sueño / psiquiatra de manera periódica.
Dr. Anjendra R Targe
MD, MBA
