¿Es posible soñar demasiado cuando estás dormido?

CÓMO DORMIR MEJOR

Cómo te sientes durante tus horas de vigilia depende en gran medida de lo bien que duermes. Del mismo modo, la cura para las dificultades para dormir a menudo se puede encontrar en su rutina diaria. Su horario de sueño, los hábitos de irse a la cama y las elecciones cotidianas de estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su descanso nocturno. Los siguientes consejos lo ayudarán a optimizar su sueño para que pueda ser productivo, mentalmente agudo, emocionalmente equilibrado y lleno de energía durante todo el día.
El secreto para dormir bien todas las noches
Las estrategias bien planificadas son esenciales para un sueño reparador y profundo en el que pueda confiar, noche tras noche. Al aprender a evitar los enemigos comunes del sueño y probando una variedad de técnicas saludables para promover el sueño, puede descubrir su prescripción personal para una buena noche de descanso.
La clave, o secreto, es experimentar. Lo que funciona para algunos puede no funcionar tan bien para otros. Es importante encontrar las estrategias de sueño que funcionen mejor para ti.
El primer paso para mejorar la calidad de su descanso es averiguar cuánto tiempo necesita para dormir. ¿Cuánto dormir es suficiente? Si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos necesitan al menos ocho horas de sueño cada noche para funcionar de la mejor manera.
http: // … Cómo dormir mejor consejo 1: mantener un horario de sueño regular
Sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo -su ritmo circadiano- es una de las estrategias más importantes para lograr un buen sueño. Si mantiene un horario de sueño regular, se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días, se sentirá mucho más fresco y con más energía que si duerme el mismo número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si modifica su horario de sueño por solo una o dos horas. La consistencia es de vital importancia.

• Establecer una hora de acostarse regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches. Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado, para no arrojarse ni darse vuelta. Trate de no romper esta rutina los fines de semana cuando puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde. Si desea cambiar su hora de acostarse, ayude a su cuerpo a adaptarse haciendo el cambio en pequeños incrementos diarios, como 15 minutos antes o más tarde cada día.
• Despertar a la misma hora todos los días. Si está durmiendo lo suficiente, debe despertarse naturalmente sin una alarma. Si necesita un despertador para despertarse a tiempo, es posible que deba establecer una hora antes de acostarse. Al igual que con su hora de acostarse, trate de mantener su tiempo de vigilia regular incluso los fines de semana.
• Siesta para compensar el sueño perdido. Si necesita compensar algunas horas perdidas, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esta estrategia le permite pagar su deuda de sueño sin perturbar su ritmo natural de sueño y vigilia, que a menudo resulta contraproducente en el insomnio y lo deja sin trabajo durante días.
• Sé inteligente acerca de la siesta. Mientras que tomar una siesta puede ser una excelente forma de recargar energías, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere eliminar la siesta. Si debe dormir la siesta, hágalo a primera hora de la tarde y limítelo a treinta minutos.
• Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si se siente somnoliento antes de acostarse, bájese del sofá y haga algo ligeramente estimulante para evitar quedarse dormido, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde por la noche y tener problemas para volver a dormirse.

Descubriendo su horario de sueño óptimo
Encuentre un período de tiempo (una semana o dos debería hacerlo) cuando tenga la libertad de experimentar con diferentes horas de sueño y vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches y permítase dormir hasta que se despierte de forma natural. ¡Sin despertadores! Si tiene falta de sueño, puede tomar unas semanas para recuperarse por completo. Pero mientras te acuestas y te levantas al mismo tiempo, eventualmente aterrizarás en el horario de sueño natural que mejor funcione para ti.
http: // … Cómo dormir mejor tip 2: Regula naturalmente tu ciclo de sueño-vigilia
La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. La producción de melatonina está controlada por la exposición a la luz. Su cerebro debe secretar más en la noche, cuando está oscuro, para que tenga sueño, y menos durante el día cuando es ligero y quiere mantenerse despierto y alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción natural de melatonina de su cuerpo y con ella su ciclo de sueño-vigilia.
Pasar largos días en una oficina lejos de la luz natural, por ejemplo, puede afectar su estado de vigilia durante el día y hacer que su cerebro adormezca. Luego, las luces brillantes de la noche, especialmente las horas pasadas frente al televisor o la pantalla de la computadora, pueden suprimir la producción de melatonina en el cuerpo y dificultar el sueño. Sin embargo, hay formas para que usted regule de forma natural su ciclo de sueño-vigilia, aumente la producción de melatonina en su cuerpo y mantenga su cerebro en un horario saludable.
Aumenta la exposición a la luz durante el día

• Quítate las gafas de sol por la mañana y deja que la luz penetre en tu rostro.
• Pase más tiempo afuera durante el día. Trata de tomar tus descansos de trabajo afuera en la luz del sol, hacer ejercicio al aire libre, o pasear a tu perro durante el día en lugar de hacerlo de noche.
• Deje tanta luz en su hogar / área de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente acercar su escritorio a la ventana.
• Si es necesario, use una caja de terapia de luz. Una caja de terapia de luz puede simular el sol y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno cuando hay poca luz natural.

Aumente la producción de melatonina por la noche

• Apague su televisor y computadora. Muchas personas usan la televisión para dormirse o relajarse al final del día, y esto es un error. La luz no solo suprime la producción de melatonina, sino que la televisión puede estimular la mente en lugar de relajarla. Intente escuchar música o audiolibros en su lugar, o practicar ejercicios de relajación. Si su programa de TV favorito está encendido tarde en la noche, grábelo para verlo más temprano en el día.
• No lea desde un dispositivo retroiluminado por la noche (como un iPad). Si usa un dispositivo electrónico portátil para leer, use un eReader que no esté retroiluminado, es decir, uno que requiera una fuente de luz adicional, como una lámpara de noche.
• Cambia tus bombillas de luz brillante. Evite las luces brillantes antes de acostarse, use bombillas de bajo voltaje en su lugar.
• Cuando es hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Cuanto más oscuro es, mejor dormirás. Cubra las pantallas eléctricas, use pesadas cortinas o cortinas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir para cubrirse los ojos.
• Use una linterna para ir al baño por la noche. Si se despierta durante la noche para ir al baño, siempre que sea seguro hacerlo, mantenga la luz al mínimo para que sea más fácil volver a dormir.

http: // … Cómo dormir mejor consejo 3: crea una rutina relajante a la hora de dormir
Si haces un esfuerzo constante para relajarte y relajarte antes de acostarte, dormirás más fácil y más profundamente. Una rutina pacífica a la hora de acostarse envía una poderosa señal a su cerebro de que es hora de relajarse y dejar atrás las tensiones del día.
Haz que tu habitación sea más cómoda para dormir

• Mantenga el ruido bajo Si no puede evitar o eliminar el ruido de ladridos de perros, vecinos ruidosos, tráfico de la ciudad u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con un ventilador, grabaciones de sonidos suaves o ruido blanco. Puede comprar una máquina de sonido especial o generar su propio ruido blanco configurando su radio entre las estaciones. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
• Mantenga su habitación fresca. La temperatura de tu habitación también afecta el sueño. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fría (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación adecuada. Un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.
• Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Deberías tener suficiente espacio para estirar y girar cómodamente. Si a menudo se despierta con dolor de espalda o cuello dolorido, es posible que deba invertir en un colchón nuevo o probar una almohada diferente. Experimente con diferentes niveles de firmeza del colchón, cubiertas de espuma o almohadas de huevos, y almohadas que proporcionan más o menos apoyo.

Reserve su cama para dormir y sexo
Si asocia su cama con eventos como el trabajo o los recados, será más difícil relajarse por la noche. Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. De esa manera, cuando te vas a la cama, tu cuerpo recibe una señal poderosa: es hora de dejar de pensar o ser romántico.
Rituales relajantes a la hora de dormir para probar

• Lee un libro o una revista con una luz tenue
• Tomar un baño caliente
• Escucha música suave
• Haz algunos estiramientos fáciles
• Relájate con un hobby favorito
• Escucha libros en cinta
• Haga preparaciones simples para el día siguiente

http: // … Cómo dormir mejor consejo 4: comer bien y hacer ejercicio regularmente
Sus hábitos alimenticios y de ejercicio durante el día juegan un papel en lo bien que duerme. Es particularmente importante observar lo que coloca en su cuerpo en las horas previas a su hora de acostarse.

• Aléjate de las comidas grandes por la noche. Intente hacer la cena temprano en la noche y evite los alimentos abundantes y pesados ​​dentro de las dos horas de la cama. Los alimentos grasos requieren mucho trabajo para que su estómago los digiera y pueden mantenerlo despierto. También tenga cuidado cuando se trata de alimentos picantes o ácidos en la noche, ya que pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal.
• Evite el alcohol antes de acostarse. Mucha gente piensa que un gorro de dormir antes de acostarse les ayudará a dormir, pero es contradictorio. Si bien puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol reduce la calidad del sueño y te despierta más tarde en la noche. Para evitar este efecto, evite el consumo de alcohol durante las horas previas a la hora de acostarse.
• Reduzca la cafeína. ¡Se sorprenderá al saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez o doce horas después de beberla! Considere eliminar la cafeína después del almuerzo o reducir su ingesta general.
• Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber mucha agua, jugo, té u otros líquidos puede ocasionar frecuentes viajes al baño durante toda la noche. Las bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos, solo empeoran las cosas.
• Dejar de fumar. Fumar causa problemas para dormir de muchas maneras. La nicotina es un estimulante, que interrumpe el sueño, además de que los fumadores experimentan abstinencia de nicotina a medida que avanza la noche, lo que dificulta dormir.

Si tienes hambre al acostarse
Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Cuando combina alimentos que contienen triptófano con carbohidratos, puede ayudar a calmar el cerebro y permitirle dormir mejor. Para otros, comer antes de acostarse puede provocar indigestión y hacer que dormir sea más difícil. Experimenta con tus hábitos alimenticios para determinar tus comidas y meriendas óptimas para la noche.
Si necesita un refrigerio a la hora de dormir, intente:

• Medio sándwich de pavo
• Un tazón pequeño de cereales integrales y bajos en azúcar
• Granola con leche baja en grasa o yogurt
• Una banana

También dormirás más profundamente si haces ejercicio regularmente. No es necesario ser un atleta estrella para cosechar los beneficios, lo que ayuda de 20 a 30 minutos de actividad diaria. Y no necesita hacer todos los 30 minutos en una sesión. Puede dividirlo en cinco minutos aquí, 10 minutos allí y aún así obtener los beneficios. Pruebe una caminata enérgica, un paseo en bicicleta o incluso jardinería o tareas domésticas.
Algunas personas prefieren programar el ejercicio por la mañana o al principio de la tarde, ya que hacer ejercicio demasiado tarde puede estimular el cuerpo y elevar la temperatura. Incluso si prefiere no hacer ejercicio vigoroso por la noche, no se sienta pegado al sofá. Los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.
http: // … Cómo dormir mejor Consejo 5: Controle la ansiedad y el estrés
¿Te encuentras incapaz de dormir o despertar noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Cuando se despierte o no pueda conciliar el sueño, tome nota de lo que parece ser el tema recurrente. Eso te ayudará a descubrir lo que debes hacer para controlar tu estrés y tu ira durante el día.
Si no puedes evitar preocuparte, especialmente por cosas que escapan a tu control, debes aprender a manejar tus pensamientos. Por ejemplo, puede aprender a evaluar sus preocupaciones para ver si son realmente realistas y reemplazar los miedos irracionales con pensamientos más productivos. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparse a la hora de acostarse.
Si el estrés de administrar el trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto, es posible que necesite ayuda con el manejo del estrés. Al aprender a manejar su tiempo de manera efectiva, manejar el estrés de manera productiva y mantener una actitud positiva y tranquila, podrá dormir mejor por la noche.
Técnicas de relajación para dormir mejor
La relajación es beneficiosa para todos, pero especialmente para aquellos que luchan con el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de ir a la cama es una excelente forma de relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir. Algunas técnicas simples de relajación incluyen:

• Respiración profunda. Cierra los ojos e intenta respirar profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior.
• Relajación muscular progresiva. Comience con los dedos de los pies, tense todos los músculos lo más fuertemente posible y luego relájese por completo. Trabaja desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.
• Visualizando un lugar pacífico y tranquilo. Cierra los ojos e imagina un lugar o actividad que te tranquilice y te tranquilice. Concéntrate en lo relajado que te hace sentir este lugar o actividad.

http: // … Cómo dormir mejor tip 6: Formas de volver a dormir
Es normal despertarse brevemente durante la noche. De hecho, un buen durmiente ni siquiera lo recordará. Pero si se despierta durante la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, los siguientes consejos pueden ser útiles.

• Mantente fuera de tu cabeza. La clave para volver a dormirse es seguirle la pista al cuerpo para que duerma, así que quédese en la cama en una posición relajada. Aunque sea difícil, trate de no estresarse por el hecho de que está despierto o por su incapacidad para conciliar el sueño otra vez, porque ese mismo estrés y ansiedad alienta a su cuerpo a permanecer despierto. Una buena manera de permanecer fuera de tu cabeza es enfocarte en los sentimientos y sensaciones en tu cuerpo.
• Haga de la relajación su objetivo, no dormir. Si le resulta difícil conciliar el sueño, intente con una técnica de relajación como la visualización, la respiración profunda o la meditación, que puede realizarse sin siquiera levantarse de la cama. Recuérdese que aunque no son un reemplazo para dormir, el descanso y la relajación todavía ayudan a rejuvenecer su cuerpo.
• Haga una actividad tranquila, no estimulante. Si ha estado despierto durante más de 15 minutos, intente levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues para no marcar el reloj de su cuerpo que es hora de despertarse. También evite las pantallas de cualquier tipo: computadoras, televisores, teléfonos celulares, iPads, ya que el tipo de luz que emiten es estimulante para el cerebro. Un refrigerio ligero o un té de hierbas pueden ayudarlo a relajarse, pero tenga cuidado de no comer tanto que su cuerpo comience a esperar una comida a esa hora del día.
• Posponga la preocupación y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, haga una breve nota en papel y posponga la preocupación hasta el día siguiente cuando esté fresco y será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una lluvia de ideas o una gran idea lo mantiene despierto, anótelo en papel y vuelva a dormirse sabiendo que será mucho más productivo y creativo después de una buena noche de descanso.

http: // … Cómo dormir mejor tip 7: Hacer frente al trastorno del sueño por turnos laborales
Un horario de sueño interrumpido causado por noches de trabajo o turnos irregulares puede provocar somnolencia en el lugar de trabajo, afectar su estado de ánimo, energía y concentración, y aumentar el riesgo de accidentes, lesiones y errores relacionados con el trabajo. Los trabajadores de turno suelen sufrir dos problemas: dormir en casa durante el día y permanecer despiertos en el trabajo durante la noche. Para evitar o limitar estos problemas:

• Limite el número de turnos nocturnos o irregulares que trabaja en fila para evitar que la falta de sueño aumente. Si eso no es posible, evite rotar los turnos con frecuencia para que pueda mantener el mismo horario de sueño.
• Evite un viaje largo que reduce el tiempo de sueño. Además, cuanto más tiempo pase viajando a casa durante el día, más despierto se sentirá y más difícil le resultará dormir.
• Tome bebidas con cafeína temprano en su turno, pero evítelas cerca de la hora de acostarse.
• Tome descansos frecuentes y úselos para moverse tanto como sea posible: camine, estírese o incluso haga ejercicio, si es posible.
• Ajuste su horario de sueño-vigilia y la producción natural de melatonina de su cuerpo. Exponga a la luz brillante cuando se despierta por la noche, use lámparas brillantes o bombillas de simulación de luz diurna en su lugar de trabajo y luego use anteojos oscuros en su viaje a casa para bloquear la luz solar y alentar la somnolencia.
• Elimine el ruido y la luz de su dormitorio durante el día. Use cortinas opacas o una máscara para dormir, apague el teléfono y use tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido diurno.
• Haga que el sueño sea una prioridad los fines de semana o en sus días no laborables para que pueda pagar su deuda de sueño.

http: // … Cómo dormir mejor consejo 8: saber cuándo ver a un médico del sueño
Si ha probado los consejos anteriores y sigue teniendo dificultades con los problemas para dormir, es posible que tenga un trastorno del sueño que requiera un tratamiento profesional. Considere programar una visita con un médico del sueño si, a pesar de sus mejores esfuerzos de autoayuda, todavía tiene problemas con alguno de los siguientes síntomas:

• Somnolencia diurna persistente o fatiga
• Ronquidos fuertes acompañados de pausas en la respiración
• Dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido
• Sueño sin refrigerio
• Dolores de cabeza frecuentes por la mañana
• Sensaciones de arrastre en las piernas o los brazos durante la noche
• Incapacidad para moverse mientras se duerme o se despierta
• Físicamente actuando sueños durante el sueño
• Quedarse dormido en momentos inapropiados
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