Fisiología de la reducción de peso: para perder peso debes quemar más calorías de las que comes. Las funciones básicas del cuerpo (p. Ej., Respiración, digestión, absorción, metabolismo, excreción y mantenimiento de la temperatura corporal, entre otras) utilizan el 50-70% de sus calorías. La velocidad a la que su cuerpo usa calorías para las funciones básicas del cuerpo se llama gasto de energía en reposo (REE).
Sus genes , edad, sexo y composición corporal determinan en gran medida su REE. De esta manera, gran parte de tu consumo de energía está predeterminado. Sin embargo, la cantidad de energía que quema cada día también depende en parte de sus niveles de actividad física.
Para una pérdida de peso segura, se recomienda que no pierda más de 1-2 libras por semana. Para perder una libra por semana, necesitaría quemar aproximadamente 3500 calorías y / o reducir su consumo en aproximadamente 500 calorías por día.
Las mesetas, que suceden cuando la báscula se detiene por varias semanas, ¡son una parte común del proceso de pérdida de peso!
Una meseta de pérdida de peso ocurre cuando ya no se pierde peso a pesar de continuar con su ejercicio y sus hábitos de alimentación saludable. Las mesetas se deben principalmente a la disminución de REE. Cuando consume menos calorías, su REE disminuye, por lo que la necesidad de energía de su cuerpo disminuye.
La progresión de la pérdida de peso inicial a una meseta de pérdida de peso sigue un patrón típico. Durante las primeras semanas de perder peso, una caída rápida es normal. En parte esto se debe a que cuando se reducen las calorías de los alimentos, el cuerpo obtiene la energía necesaria al liberar sus reservas de glucógeno, un tipo de carbohidrato que se encuentra en los músculos y el hígado. El glucógeno se adhiere al agua, por lo que cuando se quema el glucógeno para obtener energía, también libera agua, lo que resulta en una pérdida sustancial de peso que es principalmente agua (alrededor de 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno, lo que resulta en una pérdida sustancial de peso).
Una vez que el cuerpo usa sus reservas de glucógeno, comienza a quemar grasa para obtener energía. A diferencia del glucógeno, la grasa no almacena mucha agua y cada gramo de grasa libera más del doble de la cantidad de energía (es decir, calorías) que un gramo de glucógeno (su molécula de glucosa). El resultado es que la pérdida de peso se ralentiza sustancialmente. En este punto, la tasa de pérdida de peso recomendada no es más que un promedio de 2 libras por semana. Perder peso más rápido que esto es generalmente un signo de que las cantidades de masa muscular magra, que como el glucógeno es en gran parte agua, se están descomponiendo para obtener energía.
A medida que las reservas de glucógeno del cuerpo se reponen con una mayor ingesta de carbohidratos, se produce una retención de agua correspondiente. Durante este tiempo, el peso se estabiliza o puede aumentar temporalmente. A los 6 meses, es probable que ocurra una meseta de pérdida de peso.
Los procesos metabólicos durante la pérdida de peso también pueden afectar las mesetas. El proceso de quemar calorías para obtener energía: se ralentiza a medida que pierdes músculo. Quema menos calorías que usted en su mayor peso incluso haciendo las mismas actividades. Sus esfuerzos para perder peso resultan en un nuevo equilibrio con su metabolismo ahora más lento. Además, un menor consumo de calorías significa que se requieren menos calorías para digerir y absorber los alimentos. Tomados en conjunto, podría producirse un estado de equilibrio de energía, con el peso restante estable durante un período de tiempo.
En este nuevo equilibrio, las calorías ingeridas equivalen a las calorías gastadas. Esto significa que para perder más peso, necesita aumentar la actividad o disminuir las calorías que come. Usar el mismo enfoque que funcionó inicialmente puede mantener su pérdida de peso, pero no provocará más pérdida de peso. Supere la meseta de la pérdida de peso con un estilo de vida saludable. Con una actitud positiva, ¡continúe con su dieta equilibrada y ejercicio adecuado!
Investigación reciente : además de los mecanismos fisiológicos anteriores, la siguiente posibilidad también interesa a la investigación reciente.
Un área de investigación actual implica un posible vínculo con la reducción de los niveles de leptina, una hormona producida por las células grasas que está involucrada en la regulación del apetito. La investigación ha demostrado que la pérdida de peso causa una marcada disminución en los niveles de leptina sérica, lo que puede, a su vez, aumentar el apetito. Una caída dramática en los niveles de leptina también se ha asociado con la recuperación de peso.
1 Franz MJ. Eficacia de la pérdida de peso y las intervenciones de mantenimiento en mujeres. Curr Diab Rep. 2004 Oct; 4 (5): 387-93.
2 Infanger D, Baldinger R, Branson R, Barbier T, Steffen R, Horber FF. Efecto de la pérdida de peso significativa a medio plazo en los niveles séricos de leptina y la composición corporal en sujetos con obesidad severa. Obes Surg. 2003 Dec; 13 (6): 879-88.
3 Erez G, Tirosh A, Rudich A, et al. Variación fenotípica y genética en la leptina como factores determinantes del aumento de peso. Int J Obes (Lond). 2010 2 de noviembre.
