De acuerdo con la mayoría de las investigaciones, es mejor aumentar la frecuencia para la mayoría de las personas que espaciar el entrenamiento del grupo muscular frankenstein (partición parcial). Esto es especialmente cierto para los aprendices de nivel intermedio / avanzado, ya que los principiantes pueden adaptarse a casi cualquier cosa.
Influencia de la frecuencia de entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados.
También sabemos que obtiene una mejor adaptación al mismo volumen distribuido durante más días en una semana, que lo hace a una cantidad concentrada de volumen un día a la semana.
Comparación de 1 día y 3 días por semana de igual volumen Resi …: The Journal of Strength & Conditioning Research
Por ejemplo, es probable que obtengas un mejor resultado haciendo un conjunto de 10 repeticiones tres días a la semana, luego haces tres series de 10 repeticiones un día a la semana.
Los efectos de hipertrofia entre el entrenamiento de mayor frecuencia y las fracturas de los pechos no suelen ser tan frecuentes, pero creo que es bastante seguro decir que el entrenamiento de mayor frecuencia tiene más investigaciones que demuestran su eficacia en comparación con las rutinas divididas en partes musculares en términos de fuerza y resultados de potencia al menos. Es de suponer que esos cambios se mantendrían para fines de hipertrofia. A menudo terminan consumiendo menos tiempo durante la semana, una bonificación.
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Honestamente, no estoy seguro de dónde viene la noción de golpear un grupo muscular ( probablemente porque los esteroides pueden hacer que ese enfoque funcione … ), pero sabemos que te adaptas cada vez menos a medida que avanzan esos tipos de sesiones. La fatiga se establece después de su primera serie de press de banca, por lo que su inclinación y su declive (un enfoque común de martilleo de pectoral) son peores, y lo que es peor, en el momento en que está haciendo el pectoral o lo que tiene, es posible que no tanto de esos movimientos accesorios en absoluto porque ya están tostados. Considerando que mantener los ejercicios a 2 o 3 por grupo muscular en un enfoque de cuerpo completo, tiene un efecto menos fatigoso.
Además de esperar una semana para entrenar esos músculos otra vez, probablemente te vuelva a doler porque cuando vuelves con ellos, es casi como un nuevo estímulo porque se adaptaron en las primeras 72 horas, y luego debido a la falta de estimulación del las próximas 72-96 horas, haga que el estímulo parezca casi nuevo nuevamente. No es una posición de entrenamiento ideal para estar constantemente, ya que siempre estás dolorida.
Además, a pesar de que múltiples series se sostienen como una mayor hipertrofia y mejoras de fuerza, probablemente exista un límite superior.
Conjuntos individuales o múltiples de ejercicios de resistencia para la hipertrofia muscular: un metanálisis.
Básicamente, esta investigación revela que cuanto más conjuntos haces más allá de 2-3 series, menos impacto tienen esos conjuntos adicionales. Así que 4-6 series de 8-12 repeticiones ( al menos la zona de hipertrofia común ) no fue un cambio tan grande en 2-3 series, ya que 2-3 series cambiaron en 1 serie. Aunque es probable que 4-6 series produzcan algunos cambios (aún no se ha investigado lo suficiente) por encima y más allá de 2-3 series, esto indica que probablemente haya un techo.
Tenga en cuenta que el bro-split promedio presenta 9-15 + series por ejercicio usando grupos musculares similares, ¡lo cual es una tonelada de volumen para un grupo muscular manejar en un solo día! Si 4-6 series es solo un poco más efectivo que 2-3 series en 1 set ( y 2-3 sets es 40% más efectivo que 1 set ), entonces es probable que veas menos retorno de la inversión si fueras observar 6-8 series, por ejemplo, y 8-10 series serían incluso menos importantes que 6-8. Es un rendimiento decreciente.
¿Por qué no obtener 6 series de representantes de calidad con más frecuencia y terminar con 18 conjuntos de mayor calidad repartidos a lo largo de la semana?
Sin embargo, hay una cierta cantidad de genética y preferencias personales involucradas. Sería difícil adaptarse al entrenamiento corporal completo cuatro veces a la semana con un día libre intermedio, a menos que simplemente lo levante cada dos días y cada dos semanas le permita entrenar durante cuatro días.
Creo que mucha gente encuentra que el entrenamiento corporal completo es difícil, más psicológicamente que físicamente, pero duro, no obstante. Sí creo que si eliges usar una división, estarás mucho mejor con la división superior / inferior o lo que llamo la división ‘X’ en estos días, en el sentido de que tienes una división de 2 días, en lugar de un cuerpo parte dividida Ese enfoque también permite a las personas golpear los mismos grupos musculares con una frecuencia más alta (2-3 veces por semana). Sin embargo, he descubierto que al igual que muchas personas se sienten destruidas al usar cantidades concentradas de entrenamiento durante dos días, se dividen porque podrían hacer menos en los días de entrenamiento de cuerpo completo.
De todos modos, sin duda hay un poco de determinación para hacer para cada persona con seguridad. Simplemente, creo que la mayoría de la evidencia disponible actual sugiere que las frecuencias más altas de entrenamiento con un volumen más bajo por grupo muscular en cada sesión probablemente conduzcan a un mejor resultado para el 90% de las personas. Algunos fanáticos genéticos podrían tolerar incluso más que eso, algunos necesitarán menos y se beneficiarán más de las fracturas, pero las divisiones de las partes del cuerpo parecen ser bajas en el tótem.
