La regla 4-7-8.
mira este testimonio de Alina Gonzalez.
”
Insomne y estresado
Era la semana antes de la boda de mi mejor amigo, y mi ansiedad (nervios, más emoción) había alcanzado niveles épicos. No estaba durmiendo, por decir lo menos. Parte de eso tenía que ver con la dama de honor que estaría dando. Estaba aterrorizado y no podía apagar mi cerebro para quedarme dormido por la noche.
Después del tercer día de estar despierta hasta altas horas de la noche, yo tímidamente le confesé que estaba demasiado nerviosa como para quedarme dormida, y ella -la novia, que estaba durmiendo como un bebé la semana antes de su propia boda- me dijo que necesitaba probar el truco de respiración “4-7-8”.
Ella resulta ser una practicante de bienestar con licencia que estudia la meditación, el estrés y las técnicas de respiración, y me dijo que cambiaría mi vida. Simplemente respira por la nariz durante cuatro segundos, contiene la respiración durante siete segundos y exhala por la boca durante ocho segundos. Explicó que la combinación estudiada de números tiene un efecto similar al químico en nuestros cerebros, y ralentizaría mi ritmo cardíaco y me tranquilizaría para dormir esa noche. “Funciona”, me dijo. “Es una locura.”
Cómo funciona
No podía esperar a poner el truco a prueba, y para mi total incredulidad, me desperté a la mañana siguiente sin poder recordar siquiera llegar al octavo segundo de la exhalación porque me dejó inconsciente tan rápido. Durante las siguientes cuatro noches previas al gran día, incluso cuando mi estrés aumentó, pude conciliar el sueño en el momento en que probé el truco 4-7-8. También lo usé para relajarme en los momentos previos al discurso.
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Cuando te sientes estresado o ansioso, la adrenalina corre por tus venas, tu corazón late a un ritmo acelerado y tu respiración se vuelve rápida y superficial. Antes de entrar en detalles sobre cómo funciona el truco de respiración 4-7-8, quería explicar con mis propias palabras lo que se siente cuando lo intentas. Para mí, el efecto de la técnica de respiración se siente casi como una droga sedante, porque para contener la respiración por siete segundos y luego exhalar por ocho, cuando tu respiración es tan superficial y corta, tu cuerpo se ve obligado a desacelerar tu corazón. tarifa. No tiene elección. Aguantar la respiración y luego exhalar lenta y deliberadamente durante ocho segundos provoca una reacción en cadena. Se siente como ir de un sprint loco a una línea de meta a un lento, tranquilo y tranquilo paseo por el parque.
Cuando comiences por primera vez, estarás desesperado por tomar otro respiro, o querrás acelerar tu conteo, pero si te ate a los números (o al menos intenta hacerlo), y no tomes ningún descanso. (en otras palabras, repita consecutivamente el 4-7-8 sin reanudar la respiración regular), literalmente puede sentir que su ritmo cardíaco se ralentiza, su mente se aquieta y todo su cuerpo se relaja físicamente. Te lava como una droga relajante y relajante. Nunca recuerdo haber pasado del primer set de 4-7-8.
¿Conoces la sensación de ser sometido a anestesia, donde estás consciente y lo siguiente que recuerdas es despertarse? Eso es lo que esto significa para mí: tan pronto como empiezo la práctica, lo siguiente que recuerdo es que me despierto por la mañana y ni siquiera recuerdo haber comenzado la cuenta 4-7-8 la noche anterior. Loca.
Ahora, a los detalles más técnicos: las personas que están estresadas o ansiosas en realidad están crónicamente sub-respirando, porque las personas estresadas respiran brevemente y con poca profundidad, y a menudo incluso inconscientemente retienen la respiración. Al extender su inhalación hasta contar cuatro, se está forzando a tomar más oxígeno, permitiendo que el oxígeno afecte su torrente sanguíneo aguantando la respiración por siete segundos, y luego emitiendo dióxido de carbono desde sus pulmones al exhalar constantemente durante ocho segundos. La técnica efectivamente reducirá la velocidad de su ritmo cardíaco y aumentará el oxígeno en su torrente sanguíneo, e incluso puede hacer que se sienta ligeramente aturdido, lo que contribuye al efecto sedante suave. Inmediatamente relajará su corazón, su mente y el sistema nervioso central en general porque usted está controlando la respiración en lugar de seguir respirando aire corto y superficial.
Cómo puede trabajar para usted
Las prácticas de respiración consciente han sido parte del yoga y de las modalidades orientales de bienestar durante siglos, pero no son tan populares en la cultura occidental. El campeón más conocido de la técnica de respiración 4-7-8 en los EE. UU., Que es en parte responsable de la prevalencia que tiene la técnica entre los practicantes de medicina integrativa, los yoguis y aquellos en busca de la reducción del estrés y la relajación general, es El Dr. Andrew Weil, educado en Harvard.
Aunque no prometo ni afirmo (ni lo hace el Dr. Weil) que practicar esta técnica de respiración puede combatir enfermedades o proporcionar beneficios clínicos, puedo decirle una cosa: si le afecta a usted como a mí, lo ayudará a conciliar el sueño. mucho más rápido. No solo es gratis, sino que también funciona para varias instancias diferentes. Además de usarlo para conciliar el sueño en una pizca, puedes practicarlo si te levantas a mitad de la noche y te encuentras pensando en algo que tienes que hacer al día siguiente, para volver a dormirte; si estás nervioso antes de un evento (como una boda o un discurso); si estás enojado por algo y quieres calmarte. Mi amiga (la novia que durmió como un bebé la semana anterior a su boda), que se pone nerviosa para volar, la usa antes de los vuelos y durante si el avión encuentra turbulencia.
Ahora es lo que uso para dormirme cada noche, y cada mañana, estoy sorprendido de lo bien que funcionó “.
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