¿Cuáles son algunas de las comidas sabrosas y saludables que puedo preparar de forma rápida, económica y repetitiva?

Soy un estudiante de doctorado. Lo digo para darte una idea de la crisis de tiempo que suelo tener. Estoy, por lo tanto, siempre atento a las comidas que son nutricionalmente equilibradas, de llenado y rápidas de hacer. Hay varios por ahí, estoy compartiendo los que recuerdo ahora.

( Editar: he agregado varias recetas más, espero que lo encuentren útil )

Desayuno:

• ¿Necesitas fibra, proteína, vitaminas? No hay problema. Los fines de semana preparo un pan de plátano o espinaca de tamaño decente con harina de trigo integral. Yo prefiero la mermelada o la gelatina con ella, así que pongo menos azúcar en ella. Sustituyo todo el aceite por yogur griego. Uso virutas de chocolate negro, pasas, arándanos, incluso zumo de naranja natural, etc. para obtener dulzura con una pizca de nuez moscada / canela. ¡Tan bueno!
• Si eres tan fanático de los huevos como yo, probablemente ya conozcas esta receta. Batir todos los huevos que quieras. Suelo tirar las yemas. Agregue especias, sal, hierbas (opcional, me gusta eneldo / orégano / ajo pdr / apio seco hoja / perejil) y póngalo en una sartén. Mientras tanto, haga un guacamole rápido con aguacates, queso feta, jugo de limón, tomates, cebollas, yogur, sal / cajun, pimienta (todo opcional, excepto los aguacates). Extiende tu tortilla y dóblala. Es lo suficientemente pesado como para durar hasta un almuerzo tardío y es tan delicioso.
• ¿Necesitas algo aún más rápido? Tomo un tazón hondo y mezco tomates picados, cebollas, espinacas, champiñones, etc. (todo opcional) y lo sumerjo en el microondas durante aproximadamente un minuto hasta que los vegetales estén suaves. Me rompo en 2-3 claras de huevo, lo mezcle con sal y pimienta y vuelva a calentar en el microondas durante 1-2 minutos. Añado queso, seguido de 30 segundos o más, si te gustan los huevos bien preparados.
• Batidos !! Especialmente en este caluroso verano.
• Avena rápida. Utilizo los cortados de acero, el tipo de cocción rápida también funciona bien. Si tiene una dieta restringida en calorías, es posible que desee medir todo esto con una taza de medición adecuada. Agrego 1/2 taza de avena a 1 taza de leche de soya, 1 cucharadita de chia, 1 cucharadita de quinoa, semillas de calabaza, bayas, frutas; cualquier cosa y todo va bien Agrego un chorrito de nuez moscada o canela y lo pongo en la nevera durante la noche. A la mañana siguiente son agradables y están listos para ser devorados.

Almuerzo cena:

• Salmón a la parrilla. No lleva demasiado tiempo cocinar. 12-15 minutos en el horno a 450 F es más que suficiente. Me gusta marinar mi salmón en especias cajún durante 10 minutos antes. Mientras se está haciendo, puedes elegir saltear / blanquear algunas verduras o cocinar arroz integral / quinoa si quieres. Sin embargo, el arroz integral tarda alrededor de 45 minutos en cocinarse.
• En la misma línea, me gusta hacer pollo a la parrilla. Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños, marinar en especias y poner en el horno a 375 hasta que esté bien cocido. Puede probar una variedad de especias como la mostaza con miel, lima mojito, tandoori, yogur, lo que sea que flote su bote.
• Butternut squash / sweet potato cazuela. Me encanta este plato No solo lo cocino para mis propias comidas, sino que es lo suficientemente delicioso como para cocinarlo cuando viene gente. Ponga una calabaza entera / calabaza / batatas en el horno a 350ºC, hasta que la piel se pueda perforar fácilmente con un tenedor. El interior debería ser agradable y suave para entonces. Mientras tanto, puedes cortar las verduras que quieras. Prefiero zanahorias, cebolla, espárragos, champiñones, espinacas, maíz, guisantes y frijoles. Pongo ajo finamente picado en aceite de oliva en una sartén y enciendo el fuego. Una vez que el ajo chisporrotea, agrego cebollas y luego el resto. Si tiene tiempo, también puede hervir la pechuga de pollo por separado hasta que esté tierna, triture con un tenedor en “fibras”, agregue sal, pimienta y sriracha (cualquier otra cosa también va bien) y mezcle en la sartén por un momento. Mantente separado. Ahora saca la carne ablandada de tu avellana, machaca bien con sal y pimienta. Puede agregar y mezclar con un poco de crema agria, yogurt, mayonesa (¡cuidado, allí!) Para hacerlo más cremoso. Evite agregar demasiado, hará que su cacerola se moje. Extienda el puré en una buena sartén resistente al calor. Agregue la capa de verduras. Agregue queso si lo desea; el yogur griego también es genial. Agrega pollo. Cúbralo con queso mozarella descremado. Vuelva a poner en el horno durante 10 minutos, hasta que el queso se haya derretido. ¡Disfrutar! Como modificación de una comida más pesada, puede agregar más capas, incluidas las hojas de pasta o lasaña. De vez en cuando agrego nueces y pistachos también, de alguna manera va muy bien con la dulzura suave de Butternut.
• Sopa de pollo. Tomo un tazón grande, agrego pechuga de pollo con todas las verduras que puedo conseguir: zanahoria, nabo, champiñones, Bruselas, apio, brócoli, frijoles, maíz, guisantes, algas marinas, cebollas, ajo, espárragos, etc. Sugiero que agreguemos brócoli, ajo, zanahoria, cebolla y apio, ya que estos le dan un sabor agradable a su sopa. Agregue suficiente agua para cubrir todo y hervir hasta que todo esté tierno. Puede agregar la pechuga de pollo cocida a la receta anterior o usar un tenedor para descomponerla en la sopa. Agregue los huevos al final y bátelos salvajemente hasta que forme bonitos patrones fibrosos (opcional). ¡Yumm! También puede disolver una cucharadita de almidón de maíz si le gusta que su sopa sea espesa, en lugar de líquida y picante.
• Pita chips! Frote un poco de aceite con sal y pimienta en pan de pita y córtelo en triángulos. Coloque en el microondas durante 8-10 minutos a 350-375 F hasta que estén crujientes. También puedes hacer hummus en casa. Necesita alrededor de 5-10 minutos y es personalizable para su gusto. ¡La alegría de la pita caliente fresca no tiene paralelo!
• En la misma nota, en lugar de cortar el pan de pita, caliéntelo en el horno durante 8-10 minutos primero, sin aceite. Debería ser un poco crujiente por ahora. Agregue ingredientes de pizza como espinacas, champiñones, salami, lo que quiera. Puedes agregar una salsa de pizza como base pero prefiero el yogur griego. Complete con queso mozarella o queso feta (opcional). Vuelve a colocarlo en el horno hasta que el queso esté dorado. El foodgasm de este, te digo!
• Pasta de aguacate Delicioso, saludable y deliciosamente simple. Sigue la receta de guacamole Cocine la pasta por separado. Agrega los dos, ¡mmm!
• Verduras asadas Soy una de esas personas que odian las verduras blanqueadas / hervidas. Los asado en su lugar. Precalentar el horno a 350-400F. Elija verduras que no se vuelvan blandas al cocinarlas, como la berenjena. Me gusta brotes de Bruselas, brócoli, zanahoria, batatas, frijoles, espárragos. Córtelos en trozos de dos piezas. Cualquier cosa más pequeña se verá desordenada, triste y propensa a blanquearse. Las coles de Bruselas pueden dejarse enteras. En un recipiente, tome un poco de aceite de oliva, mezcle con sal, pimienta (básica) y hierbas opcionales como perejil, orégano, tomillo, romero, ajo pdr. Puedes probar el pimentón también para obtener más calor. Algunas gotas de limón también son geniales. Mezcle bien con aceite. Mezcle sus vegetales hasta que todos obtengan su porción de especias. Cubra una bandeja para hornear con una hoja para hornear / papel de aluminio / spray antiadherente. Extienda los vegetales y ponga en el horno hasta que estén ligeramente dorados. ¡Buen provecho!
  Bonificación: Para probar un delicioso toque indio, use semillas de comino entero con sal y pimienta en aceite.
• Alfredo Pasta. Antes de que comiences a objetar que tiene muchas calorías, déjame seguir y aclarar que la salsa está hecha de yogur griego. ¡Sí! Y (casi) igualmente delicioso. Cocine la pasta y drene bien. En un recipiente aparte, mezcle el yogur con sal, pimienta, ajo, orégano y perejil. Para darle más sabor y si no le molesta el trabajo extra, intente tostar los dientes de ajo a fuego abierto hasta que el interior esté blando. Saca la pulpa y agrégala a tu yogurt. Mezcle con su pasta. Evito cocinar el yogur en calor porque tiende a cuajarse y mata los probióticos.

Seguiré actualizando a medida que recuerdo más.