La vida funciona mejor en incrementos muy pequeños. Cambie su hora de acostarse y despertar por cinco minutos por semana. Llevará algún tiempo, pero será mucho más fácil para ti hacer el cambio.
La otra cosa es seguir con tu hábito. La gente piensa que el tiempo de vacaciones y días libres significa despertarse cuando lo desee. Claro, hay momentos en los que puede hacer eso, pero no tanto los días de fin de semana ni todos los días de sus vacaciones. Esto es especialmente cierto cuando cambias y te acostumbras. Me he estado despertando temprano por AÑOS e incluso cuando tengo un día libre, a las 5 de la mañana todavía estoy “durmiendo” para mí.
Use una luz de terapia de sueño. No son ciencia falsa, pero están clínicamente probados para ayudarte a activar tu ritmo circadiano. Es importante usarlos correctamente. Después de despertarse y haber estado despierto (por lo general, su metabolismo puede variar) durante aproximadamente 20 minutos, puede usar una luz de 10,000 LUX que brille en su rostro (sin que usted mire directamente) durante aproximadamente 15 minutos. Lo uso dos veces al día, 20 minutos después de despertar y luego nuevamente a la hora del almuerzo (tengo dos luces). Esto ayudará a que su cerebro comience la cuenta atrás hasta la hora de acostarse.
No hay nada malo con una medida temporal a través de la medicación para ayudarlo a superar ese límite. Algunas personas solicitan una receta para Lunesta o Ambien. Si bien estos no tienen perfiles adictivos súper altos, pueden crear hábito. Es importante usarlos solo según lo prescriba su médico. Tengo una receta permanente para Lunesta ahora porque tengo un nivel de ansiedad muy alto. Uso el material una vez cada dos semanas, generalmente durante dos o tres días seguidos.
Las últimas tres cosas son “cosas” que pocas personas tienen la fuerza para hacer y nunca quieren admitir. Pero aquí va.
[1] Higiene del sueño. Sí. Esto significa desordenar tu vida a medida que te acercas a la hora de dormir. Sin conversaciones estresantes o enérgicas. Sin computadora (las luces en tu cara te mantienen despierto). Sin TV de “adrenalina”. El mejor momento para mirar la red de compras en el hogar es antes de acostarse. Es * solo * lo suficientemente interesante como para ocupar tus pensamientos, pero no es tan abrumadoramente interesante que tu cerebro querrá desconectar del tedio.
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Algunas personas optan por escuchar música a la hora de acostarse. Descubrí algo que no solo funciona como un amuleto, sino que es un sedante tan poderoso que desearía haberlo sabido hace décadas. Compré unos auriculares decentes con cancelación de ruido de Sony (aproximadamente $ 180) que pensé que solo usaría en un avión. ¡Buenas noticias! Funcionan muy bien para la hora de acostarse. No escucho música, escucho un libro que he leído antes.
La cuestión de escuchar libros es que, si tu mente corre (y la mía lo hace tan mal que puedo pasar dos días sin dormir a veces), es que ocupa totalmente mis pensamientos con el material, pero sé cómo va todo. En mi caso, escucho “Post War” de Tony Judt (mi libro de historia favorito de todos los tiempos) o “Sapiens” de Yuval Harari (mi libro de antropología favorito de todos los tiempos). Solo lo suficientemente interesante como para ocupar mis pensamientos, no tan interesante para mantenerme despierto.
[2] Dos no es fácil para la mayoría de las personas. No es para mi. DIETA. No se trata de una dieta, sino de “cómo generalmente comes”. No hagas las dietas de moda. Solo come bien. Pero comer bien es más difícil de lo que piensa la mayoría de la gente, porque solo queremos comer mierda. Mi doctor me ha estado COMIENDO a eliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos refinados y todos los azúcares de mi dieta. Es jodidamente difícil. Simplemente no te das cuenta de cuánto exceso de carbohidratos te mantiene energizado y despierto. Entonces, hace tres semanas, eliminé todo el azúcar y reduje mis carbohidratos al tipo realmente no procesado (cocino toda mi propia comida). Esta no es una dieta de “choque”: me está superando para aprender a comer sin la expectativa de muchos carbohidratos (que mi cuerpo simplemente no necesita). Por supuesto, hay ocasiones para comer muchos macarrones y queso o un pastel de chocolate. Simplemente no todos los días o cada pocos días. Una vez a la semana está bien. (Como MUCHAS verduras, proteínas, grasas y una pequeña cantidad de carbohidratos)
La cafeína es otra gran cosa para las personas. Es importante conocer los efectos de los productos con cafeína (té, soda, café, medicamentos para la migraña) en su cuerpo. Haga lo que le diga su médico, pero si puede eliminarlos después de las 12:00 del mediodía, entonces tendrá menos energía falsa y podrá dormir mejor por la noche. Todavía tengo cafeína a primera hora de la mañana, pero mi último sorbo es a las 11:00 a.m. Nada después de eso.
[3] Por último, el punto de ejercicio. Tu cuerpo necesita algún tipo de actividad. No tiene que ser de mi tipo, y por supuesto, hay que hacer excepciones por edad, salud y habilidad. En mi caso, tuve una cirugía de columna importante hace solo tres meses. Me dijeron que podía caminar, no más de 3.5 millas por hora, hacer la elíptica o andar en bicicleta estacionaria. Así que hago Spinning e inclino la marcha. Todavía encuentro una manera de quemar 1150 kcal a las 6:30 a.m. todos los días, excepto los sábados.
Nuestros cuerpos anhelan ejercicio, incluso cuando nuestras mentes perezosas nos dicen que no lo hagamos. El ejercicio ayuda a quemar el exceso de energía y crear reservas para más. Equilibra la mente. Estar en forma, ya sea que la gente quiera admitirlo o no, es una de las mejores maneras de mejorar la autoestima (después de todo, somos criaturas físicas). El ejercicio es la forma más exitosa de combatir la ansiedad y la depresión, mejor que todos los demás métodos (medicamentos o terapia). A menudo no nos gusta la idea de perseguir un “buen cuerpo” y eso no es lo que estoy prescribiendo (demonios, tengo grasa en mi vientre y algunas manijas de amor enojadas que nunca desaparecerán). Pero todavía estoy razonablemente en forma y en forma. Puede que no tenga un cuerpo de playa, pero hago ejercicio y mejora mi autoestima, me equilibra y me ayuda a dormir por la noche.
