¿Cuáles son los 3 alimentos más fáciles / más seguros para dejar de perder o mantener el peso? ¿Sería tal vez lácteos, azúcar y trigo? ¿Qué pasa si eres un poco alcohólico y la leche de almendra tiene un sabor terrible en el café?

Sé que esta pregunta pide que renuncie a los tres alimentos más fáciles, pero como Nutricionista Nutricionista Registrada, me suscribo a la escuela de pensamiento basada en la evidencia de que no existe un alimento intrínsecamente “malo para ti”. Realmente se reduce a tamaños de porciones y frecuencia.

Sin embargo, nombraré tres grupos de alimentos que causan más problemas a mis clientes, en lo que se refiere al control de peso.

Y luego nombraré el grupo de alimentos que más ayuda a mis clientes, en lo que se refiere al control de peso.

Azúcares simples añadidos

Los azúcares simples son moléculas simples y dobles de azúcares como glucosa, fructosa y galactosa. Algunos alimentos saludables y nutritivos, como la fruta, la leche y el yogur, contienen azúcares simples de forma natural. Pero estos alimentos vienen con otros nutrientes importantes como proteínas, fibra, potasio, calcio y antioxidantes. Puede y debe comer estos alimentos (con moderación, como con casi todo).

Otros alimentos tienen azúcar simple añadido a ellos en forma de azúcar de mesa blanco, azúcar moreno, jarabes de todo tipo, miel y melaza. El problema es que estos edulcorantes tienen pocos o ningún otro nutriente que los acompañe, y tienen un montón de calorías en un pequeño volumen de edulcorante. Por ejemplo, 1 mísero cucharada de azúcar blanco ya contiene 60 calorías. 1/4 taza de azúcar tiene 240 calorías. 1/2 taza de azúcar tiene 480 calorías.

Como puede ver, es muy fácil acumular las calorías de los azúcares simples agregados. El problema es que las calorías son esos pequeños insectos que te hacen subir de peso si comes demasiados.

Las calorías son solo una medida de la energía en nuestra comida. Si consume más calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía, almacena esas calorías adicionales en forma de grasa (para futuras reservas de energía) y aumenta de peso.

Si comes exactamente la cantidad correcta de calorías que necesitas para obtener energía, mantienes el mismo peso.

Y si no comes suficientes calorías para satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo, tu cuerpo comienza a descomponer sus propias reservas de grasa y las utiliza para obtener energía.

Y así es como se pierde peso: comiendo menos calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía.

Como dije antes, es fácil acumular las calorías de una pequeña cantidad de azúcar simple agregado. Entonces, si estás interesado en perder o mantener el peso, un gran punto de partida es reducir tu consumo de azúcar simple agregado. Los alimentos que a menudo tienen azúcar simple agregado incluyen soda, jugo, Kool Aid y otras bebidas endulzadas con azúcar, cereales para el desayuno, postres, dulces, té y bebidas de café (entre muchos, muchos otros).

A largo plazo, es una buena idea comenzar a pensar en azúcares simples agregados como un alimento de ocasión especial. Puede tener cantidades moderadas en cumpleaños y días festivos. Pero si tiene la costumbre de comerlos con más frecuencia, recuerde: cualquier paso en una buena dirección es todavía un paso en una dirección saludable, sin importar cuán pequeño sea el paso.

Un buen lugar para comenzar es sustituyendo el agua por bebidas azucaradas. Si no puede soportar el agua, intente esto: coloque pepino, jícama, limón, fruta, bayas y / o hierbas en el fondo de una jarra. Llena la jarra con agua y sumérgela durante un par de horas. Luego bebe el agua que infundiste con el sabor de esos ingredientes agregados.

También puede probar el agua con gas, ya sea simple o con sabor, sin calorías adicionales. Una marca que disfruto es LaCroix; estas aguas chispeantes no tienen más que sabores de frutas naturales agregados a ellas. Sin sodio, conservantes o edulcorantes. También me encanta el agua mineral con gas.

Demonios, incluso puedes probar la gaseosa dietética, o Crystal Lite, o cualquier bebida sin calorías con un edulcorante alternativo. Sé que hay mucha controversia sobre los edulcorantes alternativos, pero este es el problema: sabemos con certeza que el azúcar simple agregado es terrible para usted. No tenemos suficiente evidencia de alta calidad de investigaciones bien diseñadas para decir lo mismo sobre edulcorantes alternativos.

Muchos de mis clientes tienen dificultades para alejarse de los refrescos y las bebidas azucaradas. Entonces, si se trata de elegir entre beber una tonelada de bebidas azucaradas o sustituir las bebidas “dietéticas” con edulcorantes alternativos, voy a recomendar las bebidas “dietéticas” como punto de partida.

Otra gran estrategia es simplemente no llevar postres caseros y bebidas azucaradas en primer lugar. No tengo autocontrol cuando se trata de helado. Sé que si llevo a casa un litro de helado, voy a comer todo eso en aproximadamente una hora. Así que no estoy en casa en primer lugar. En cambio, traigo fruta fresca en casa, o frutas enlatadas en jugo 100% (sin jarabe). Si me gustan los dulces, como fruta.

Si eliminar el azúcar de tu dieta por completo es demasiado abrupto como para cambiarlo, entonces recuerda: cualquier paso en una dirección saludable es aún un paso en una dirección saludable. Entonces, si está acostumbrado a comer una taza de helado por día, empiece por comer 3/4 de taza por día. La próxima semana, vuelva a marcar 1/2 taza por día. Y así continúa.

Grasas agregadas

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa de sus alimentos para funcionar correctamente. Y muchos alimentos nutritivos naturalmente contienen grasa.

El problema surge cuando comes demasiados alimentos ricos en grasas o cuando agregas grasas a alimentos que normalmente no los contienen.

Hay un montón de calorías en una pequeña cantidad de grasa. Entonces, la comida que es naturalmente alta en grasa también contiene una gran cantidad de calorías. Y recuerde: demasiadas calorías para su cuerpo conducen al aumento de peso.

También puede agregar grasa a sus alimentos durante el proceso de cocción o después de que haya sido cocinado. Por ejemplo, cuando fríe, saltea o fríe alimentos, básicamente lo sumerge en una tonelada de grasa (aceite). Su comida absorbe gran parte de esa grasa y, por lo tanto, toneladas de calorías.

Las grasas añadidas incluyen aceite vegetal, mantequilla, margarina, ghee, aceite de coco, manteca de cerdo, mayonesa, aguacate, crema, crema agria, nueces y semillas (entre otros). Cada vez que agrega una cucharadita de estas grasas a un alimento, acaba de agregar alrededor de 45 calorías. Si agregó una cucharada, agregó aproximadamente 135 calorías; 1/4 taza es 540 calorías. Y todo lo que esté hecho con estos ingredientes (guacamole, mantequilla de maní, aderezo de ensalada) tiene mucha grasa añadida y, por lo tanto, muchas calorías.

Entonces, una gran manera de perder o mantener su peso es limitar el tamaño de sus porciones de grasas añadidas y de los alimentos que contienen mucha grasa.

Zumo de frutas

Muchos jugos de frutas tienen azúcar agregado a ellos.

Pero incluso en su forma natural, sin azúcar, el zumo de fruta es una fuente muy concentrada de azúcar simple. Piénselo: para hacer un volumen relativamente pequeño de jugo, debe comenzar con un gran volumen de fruta. Entonces, usted acaba de compactar todos esos cientos de calorías y gramos de azúcar simple en un volumen relativamente pequeño de jugo.

De hecho, el jugo de fruta en realidad tiene más calorías y azúcar por volumen que la soda. Mientras que 1/2 taza de jugo de manzana y naranja tiene aproximadamente 57 calorías y 12 gramos de azúcar, 1/2 taza de Coca-Cola tiene “solo” 46 calorías y 11 gramos de azúcar.

Y la realidad es que su cuerpo procesa el azúcar natural en el jugo de la misma manera que procesa el azúcar agregado en gaseosa. Y beber grandes cantidades de jugo de frutas tiene exactamente el mismo efecto en su cuerpo que beber grandes cantidades de refrescos, es decir, conduce al aumento de peso y a la disfunción metabólica (como los triglicéridos altos, por ejemplo).

Más pruebas de que lo natural no necesariamente equivale a mejor .

Entonces, ¿qué deberías comer más?

Vegetales sin almidón

Hay vegetales con almidón, y luego hay vegetales sin almidón. Los vegetales con almidón son llamados así porque contienen almidón, que es un carbohidrato complejo (a diferencia de uno simple). Los vegetales con almidón incluyen papas, ñames y batatas, maíz, guisantes, frijoles y lentejas, calabazas de invierno, taro y mandioca.

No hay nada malo con las verduras con almidón. La mayoría de ellos son nutritivos. Usted puede y debe comer vegetales con almidón. Es solo que si comes demasiados de ellos, también comerás demasiadas calorías, alrededor de 80 calorías por cada 1/2 taza cocida. Y si comes demasiadas calorías, ganarás peso.

Los vegetales sin almidón son los que no tienen mucho o ningún carbohidrato en ellos. Casi cualquier vegetal que se te ocurra, además de los que he mencionado anteriormente, es un vegetal sin almidón. Al igual que los vegetales con almidón, los vegetales sin almidón son vitaminas y minerales completos, antioxidantes, fibra y agua. Toda esa fibra y agua lo ayuda a sentirse satisfecho de una comida a la siguiente. Pero a diferencia de los vegetales con almidón, los vegetales sin almidón son bajos en calorías: solo 25 calorías por 1/2 taza cocidas. Eso es menos de 1/3 de las calorías en vegetales con almidón.

De hecho, puedes comer una cantidad casi ilimitada de vegetales sin almidón y casi nunca subirías de peso, asumiendo que no estás ahogando tus vegetales sin almidón en grasa o azúcar añadidos.

Entonces, si todavía tiene hambre después de comer porciones moderadas de proteínas y carbohidratos saludables, puede llenar el resto del camino con más vegetales sin almidón.

¿Qué pasa si eres un poco alcohólico y la leche de almendra tiene un sabor terrible en el café?

Una de las mejores maneras de romper el ciclo de los antojos de azúcar es comer tres comidas regulares por día (cada cuatro a seis horas) o seis comidas pequeñas tipo bocadillo por día (cada dos o tres horas). Haga su primera comida una hora después de despertarse, coma la misma cantidad de alimento cada vez, y planifique cada comida usando el método de plato para la planificación de las comidas.

Muy a menudo, las personas que anhelan azúcar simple agregada están sintiendo que necesitan energía. Han aprendido a asociar el azúcar simple añadido con una rápida descarga de energía. El problema es que esa oleada rápida de energía se bloquea y quema en una o dos horas, dejándolo cansado, nervioso, hambriento y ansiando más azúcar simple agregada.

Comer regularmente y usar el método de la placa para la planificación de comidas le da a su cuerpo y cerebro un aporte constante de energía de larga duración a partir de carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de azúcar simple. Entonces puedes comenzar a desteterte de los azúcares simples agregados como describí anteriormente.

Finalmente, si no le gusta la leche de almendras en su café, intente con leche de soja, leche de cáñamo, leche de anacardo, stevia o incluso canela.

Si necesita más ayuda, nunca está de más consultar a un Nutricionista Nutricionista Registrado.