¿Cómo se puede reducir su peso hasta 10 kg?

Buena pregunta, con respuestas múltiples según los puntos de vista. Otras preguntas que debería poder responder son:

¿Por qué quieres perder 10 kg? ¿En qué tipo de lapso de tiempo? ¿Cuál es tu composición corporal ahora – endomorph, ectomoroh, mesomorph? ¿Cuál es su nivel de ejercicio actual? ¿Tienes acceso a un gimnasio? ¿Cuál es su consumo de calorías actual?

En primer lugar, la dieta es la clave de todo esto. Mucha gente le dará varias líneas que ‘la dieta es aproximadamente el 80% de ella’ y ‘los abdominales se hacen en la cocina’, o alguna variación de eso. Y eso es porque es verdad. Tu cuerpo necesita combustible para funcionar, así que dale lo mejor que puedas en términos de una dieta sana y equilibrada.

Necesitará conocer su tasa metabólica base, que es cómo la energía (en forma de calorías) que su cuerpo necesita como organismo para mantenerse con vida. Para reducir el peso, debe consumir aproximadamente un 10% menos que esto, de modo que perderá peso mientras sigue siendo capaz de funcionar como ser humano.

La calidad de las calorías también es importante aquí, no comas basura. Obtenga sus proteínas, carbohidratos y grasas a través de alimentos saludables, no basura o productos procesados. Frutas, nueces, papas, arroz, pavo, pollo, brocolli, etc.

Hay muchas aplicaciones y sitios web que le brindan ideas de recetas saludables. También hay algunas aplicaciones que puede usar para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías y también para decirle cuántas calorías debe consumir según su altura, peso y sexo.

La dieta por sí sola te dará buenos resultados y verás que pierdes los 10 kg con el tiempo y el uso de las aplicaciones para recetas y el seguimiento es una buena manera de garantizar que esto sea sostenible.

El ejercicio le permitirá estar más saludable y acelerar el proceso de pérdida de peso, ya que el ejercicio quema energía (calorías). Sin embargo, no puedes superar una mala dieta.

Qué ejercicio quieres hacer dependerá de ti. ¿Qué acceso tienes a un gimnasio, por ejemplo? ¿Cuánto ejercicio has hecho antes? ¿Qué tipo de ejercicio te gusta?

Para mí, cuando estoy entrenando, me enfoco en divertirme. De esa manera, disfruto lo que hago y no tengo miedo de probar cosas nuevas o esforzarme un poco más. He intentado rutinas antes, donde el foco está en el rendimiento y, aunque dieron buenos resultados, finalmente me alejé de ellos porque no lo estaba disfrutando. Es solo una preferencia personal, pero mi punto es que el ejercicio debería ser algo que disfrute para que pueda seguir haciéndolo como hábito.

Muchos gimnasios también impartirán clases como spinning, yoga, circuitos, bodypump, etc. Son una excelente forma de comenzar a hacer ejercicio si eres nuevo o te sientes incómodo estando en una sala de pesas.

Por lo general, se considera que Cardio es la mejor manera de perder peso, si se hace de la manera correcta. Con eso me refiero al Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT), que es una serie de sprints con poco descanso. Esto se puede lograr en la cinta de andar, la bicicleta estacionaria, la cuerda de saltar, la máquina de remo, las cuerdas de combate, la bola de medicina o un circuito. Obviamente, siempre puedes salir y correr / andar en bicicleta / todo lo que ya se ha mencionado. También puedes mirar Tabata, fartlek o sprints como método de entrenamiento, todos trabajan en un principio similar de máximo esfuerzo en un tiempo más corto con descanso limitado. Estas sesiones generalmente no duran más de 20 minutos y tres o cuatro veces por semana te ayudarán.

El entrenamiento con pesas también es una buena forma de hacerlo. Recientemente leí en algún lado que el entrenamiento con pesas es en realidad el método más efectivo de pérdida de grasa, en comparación con otras formas de ejercicio. Tenga en cuenta que el músculo pesa más que la grasa, por lo que es probable que aumente de peso. Sin embargo, con este entrenamiento puedes comenzar a darle forma a tu físico, y una vez que comienzas a hacerlo y ver resultados con los que te sientes satisfecho, puedes preocuparte más por otras métricas más allá de tu peso, como medidas del cuerpo como cintura, bíceps o pecho.

Veo a muchas personas en el gimnasio haciendo todo tipo de cosas tontas que no tienen nada que hacer. Si decides levantar y eres nuevo en el entrenamiento con pesas, mantente en lo básico: peso muerto, sentadilla, press de banca, prensa militar. Lanza chin ups, dips y un ejercicio básico y eso es todo lo que necesitas hacer. Honestamente, una rutina de esos seis ejercicios (más un núcleo) funcionará de maravilla.

Quédate con un rango de repeticiones de 5 × 5, eso es cinco series de cinco repeticiones. Este es un buen equilibrio entre el crecimiento muscular y la fuerza muscular. Recomiendo fuertemente que te apegues a esta rutina de 5 × 5 de los seis ejercicios durante tres meses. Desea desarrollar un buen nivel de fuerza en los movimientos principales para que después de un tiempo pueda comenzar a pensar más allá de una rutina de cuerpo completo, ya que su cuerpo podrá manejarla.

Si no quieres levantar pesas o no tienes acceso a un gimnasio pero quieres hacer algún tipo de trabajo de fuerza o hacer ejercicio que no sea cardio, entonces no te preocupes, el entrenamiento con pesas es un recurso excelente. Mire los gymansts y sus increíbles habilidades y físicos. Mire en línea a personas como Al Kavadlo, un gran físico y una fuerza impresionante, todo desde el entrenamiento con pesas.

Hay aplicaciones, una vez más, que puede usar como Thenics, que es un gran recurso con rutinas progresivas basadas en habilidades particulares que puede realizar. Necesitarás acceso a una barra de barbilla y una barra de inmersión para la mayoría de ellos.

Puedes desarrollar una fuerza real y un físico impresionante a través del entrenamiento con pesas incorporando apalancamiento y tiempo bajo tensión.

Chin ups, dips, flexiones, squats, filas invertidas, estocadas, levanta piernas colgantes: realizar 3-5 series de esos ejercicios tres o cuatro veces a la semana complementará su dieta y verá que cambie su físico.

Entonces en resumen:

1. La dieta es clave. Use aplicaciones para rastrear las calorías consumidas y la cantidad que necesita (BMR). Use recetas saludables para una dieta balanceada.
2. No se puede superar una mala dieta, los abdominales se hacen en la cocina, etc.
3. El ejercicio debe ser divertido. Escoge algo que te guste hacer porque lo disfrutas, de esa manera lo mantendrás.
4. Cardio como HIIT o Tabata, el entrenamiento completo con pesas o el entrenamiento con pesas son efectivos si se realizan regularmente como tres veces por semana.
5. Tómese el tiempo para aprender a levantar o realizar ejercicios correctamente.
6. La dieta es clave.