¿Es el “ayuno en cardio” el mejor para la pérdida de grasa?
La semana pasada, fui a correr con un amigo mío. Nos encontramos en mi casa mientras hacía un desayuno rápido antes de la carrera. “¿Por qué comes antes de correr? Vamos, eres un entrenador personal. ¿No sabes que correr con el estómago vacío quema más grasa?” Había escuchado esto antes, pero mi amigo era tan convincente que me hizo adivinar. Puse el cereal, que acababa de verter, de nuevo en la caja (¡Oye, no lo juzguen, el cereal se está volviendo caro) y decidí arrojar un poco de grasa! Decidimos hacer un entrenamiento de intervalo. 2 minutos de trabajo duro, 1 minuto de trote, durante 45 minutos, y déjame decirte que no fue una experiencia divertida. Me sentí mareada, cansada y sentí como si mis piernas estuvieran atrapadas en arenas movedizas. ¡Finalmente llegamos a casa y todo lo que quería era algo de comida! Carbohidratos en particular! Para decirlo en pocas palabras … ¡ESTABA GOLPEANDO! ESTA fue mi introducción al “cardio en ayunas”.
Creo que muchos de nosotros hemos oído hablar de esta estrategia de pérdida de grasa, y cada vez es más popular entre los culturistas, atletas físicos y Joes y Jane promedio por igual. La teoría parece lógica. Si comió por última vez a las 7 p.m., se fue a dormir por 8 horas, se despertó a las 6 a.m. para ir al gimnasio, eso es más de 10 horas ya que los carbohidratos y toda la comida han estado en su cuerpo. Esto, “mini rápido”, debería obligar a su cuerpo a QUEMAR LA GRASA de su cuerpo. Quería profundizar en esta estrategia por dos razones principales. 1) Odio la sensación de estar hambriento (todos trabajamos DE MANERA MUY DIFÍCIL para sentir HAMBRIENTO), y 2) Me pregunto si la gente realmente está dañando sus cuerpos debido a esa sensación de mareo y fatiga que sentí durante mi carrera.
El cardio en ayunas fue popularizado por un exitoso libro titulado, “Body For Life”, de Bill Phillips en los antiguos días de 1999. En resumen, su teoría es exactamente lo que se mencionó anteriormente, cuanto más tiempo su cuerpo no ha comido, hay menos El azúcar en la sangre circula por su cuerpo, esto hará que el glucógeno (término elegante para carbohidratos almacenados), se caiga, lo que obligará al cuerpo a usar la grasa como combustible en lugar de glucosa.
Entonces, ¿funciona? ¡¡¡La respuesta es sí!!! Ok, bueno, algo así. En un estudio realizado por JF Herowitz (1), su equipo descubrió que si haces cardio en niveles de baja intensidad, 25% de VO2 máx. (Piensa en una caminata lenta) durante al menos 90 minutos, entonces vas a quemar más grasa que si había comido antes de tu caminata REALMENTE LARGA! Pero los participantes en el estudio que vieron mejor este trabajo fueron los participantes desentrenados. ¡Los participantes razonablemente entrenados y entrenados no vieron diferencia entre el cardio alimentado y la pérdida de grasa cardio en ayunas!
¿Quieres otra razón para comer antes de entrenar? EPOC! Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Esto se refiere a la cantidad de calorías gastadas después del entrenamiento. Espera, ¿sabías que incluso después de que hayas terminado con tu entrenamiento, tu cuerpo CONTINÚA quemando calorías? Por qué sí, y bajo y, si comes antes de tu cardio, aumentas el EPOC y, lo que es más importante, la gran mayoría de las calorías quemadas de EPOC provienen de … Espera … ¡¡¡CÉLULAS GRASAS !!!!! ! (Como nota al margen, la quema continua de calorías después del entrenamiento es más mensurable dentro de las tres horas posteriores al entrenamiento extenuante. Sin embargo, un estudio encontró efectos mensurables hasta la medición de 38 horas después del ejercicio (2) 38 HORAS !!!! )
Lo más peligroso del cardio en ayunas es que cuando estás en un estado de glucógeno tan reducido (recuerda los carbohidratos almacenados), tu cuerpo se volverá para obtener carbohidratos y partículas de grasa de tu torrente sanguíneo y MÚSCULOS, ¡no tus CÉLULAS GRASAS! Esto es problemático por dos razones: 1) en realidad podría estar quemando más músculo que grasa (no es bueno si está tratando de verse RASPADO), y 2) su cuerpo podría revertir a un estado hiperglucémico y deshidratado. Es muy probable que yo y muchas otras personas nos hayamos “afeitado” durante el ejercicio de cardio en ayunas.
En resumen, sí, hay una manera de quemar más grasa mientras hace ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío si le gusta realizar caminatas EXTREMADAMENTE largas y lentas. Pero para nosotros, la gente común y corriente que está presionada por el tiempo, adelante y tenga algo de comer antes de su entrenamiento matutino. Un poco de harina de avena, batido de proteínas o yogur no te hará daño y, de hecho, podría ayudarte a quemar más grasa a la larga. En el peor de los casos, estás quemando la misma cantidad de grasa, pero no tienes que sentirte como una mierda mientras lo haces. ¡Oh, sí, y ahora puedes sonar inteligente y genial al hablarle a la gente sobre EPOC! ¡Avanza y disemina el evangelio de la aptitud!
Robert Diaz, NASM, WLS
Entrenador Personal Certificado
www.totalbodyproject.com
Referencias
1. Horowitz JF, et al. Metabolismo del sustrato cuando los sujetos son alimentados con carbohidratos durante el ejercicio. Am J Physiol. 1999 de mayo; 276 (5 Pt 1): E828-35.
2. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (marzo de 2002). “Efecto de un período agudo de ejercicio de resistencia en el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio: implicaciones para la gestión de la masa corporal”. Revista Europea de Fisiología Aplicada 86 (5): 411-7.
