La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo.
Estos nutrientes son necesarios para mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos.
La falta de vitamina D puede conducir a deformidades óseas como el raquitismo en los niños y el dolor óseo causado por una afección llamada osteomalacia en los adultos.
Buenas fuentes de vitamina D
Desde finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas debería poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar. El cuerpo crea vitamina D a partir de la luz solar directa sobre la piel cuando está al aire libre.
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Pero entre octubre y principios de marzo no recibimos suficiente vitamina D de la luz solar. Lea más sobre la vitamina D y la luz solar.
La vitamina D también se encuentra en una pequeña cantidad de alimentos.
Las fuentes incluyen:
- pescado azul, como el salmón, la sardina, el arenque, la caballa y el atún fresco
- carne roja
- hígado
- yemas de huevo
- alimentos enriquecidos, como la mayoría de las grasas para untar y algunos cereales para el desayuno
Otra fuente de vitamina D son los suplementos dietéticos.
En el Reino Unido, la leche de vaca generalmente no es una buena fuente de vitamina D porque no está fortificada, como ocurre en otros países.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Los bebés hasta la edad de un año necesitan 8.5-10mcg de vitamina D por día.
Los niños a partir de la edad de un año y los adultos necesitan 10 mcg de vitamina D por día. Esto incluye mujeres embarazadas y lactantes, y personas en riesgo de deficiencia de vitamina D.
Desde finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas debería poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar sobre su piel.
¿Debo tomar un suplemento de vitamina D?
Consejos para bebés y niños pequeños
El Departamento de Salud recomienda que:
- los bebés alimentados con leche materna desde el nacimiento hasta el año de edad deben recibir un suplemento diario que contenga de 8.5 a 10mcg de vitamina D para asegurarse de que reciban suficiente
- Los bebés alimentados con fórmula no deben recibir un suplemento de vitamina D hasta que consuman menos de 500 ml (aproximadamente una pinta) de fórmula infantil al día, ya que la fórmula infantil está fortificada con vitamina D
- los niños de 1 a 4 años de edad deben recibir un suplemento diario que contiene 10 mcg de vitamina D
Puede comprar suplementos de vitamina D o gotas de vitamina que contengan vitamina D (para menores de 5 años) en la mayoría de las farmacias y supermercados.
Las mujeres y los niños que califican para el programa Healthy Start pueden obtener suplementos gratuitos que contienen las cantidades recomendadas de vitamina D. Consulte el sitio web de Healthy Start para obtener más información.
Consejos para adultos y niños mayores de 5 años
Durante el otoño y el invierno, necesita obtener vitamina D de su dieta porque el sol no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo produzca vitamina D.
Pero dado que es difícil para las personas obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, todas las personas (incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia) deben considerar tomar un suplemento diario que contenga 10mcg de vitamina D durante el otoño y el invierno.
Entre finales de marzo / principios de abril y finales de septiembre, la mayoría de las personas puede obtener toda la vitamina D que necesitan a través de la luz solar en su piel y de una dieta balanceada. Puede optar por no tomar un suplemento de vitamina D durante estos meses.
Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D
Algunas personas no obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar porque tienen muy poca o ninguna exposición al sol.
El Departamento de Salud recomienda que tome un suplemento diario que contenga 10mcg de vitamina D durante todo el año si usted:
- no suelen estar al aire libre; por ejemplo, si eres frágil o estás confinado a tu casa
- están en una institución como un hogar de cuidado
- usualmente use ropa que cubra la mayor parte de su piel cuando esté al aire libre
Las personas con piel oscura de origen africano, africano-caribeño y del sur de Asia también pueden no obtener suficiente vitamina D de la luz solar. Deben considerar tomar un suplemento diario que contenga 10mcg de vitamina D durante todo el año.
¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina D?
Tomar demasiados suplementos de vitamina D durante un largo período de tiempo puede causar que se acumule demasiado calcio en el cuerpo (hipercalcemia). Esto puede debilitar los huesos y dañar los riñones y el corazón.
Si elige tomar suplementos de vitamina D, 10mcg por día será suficiente para la mayoría de las personas.
No tome más de 100mcg de vitamina D al día, ya que podría ser perjudicial. Esto se aplica a los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes y los ancianos, y los niños de 11-17 años.
Los niños de 1-10 años no deben tener más de 50 mcg por día. Los bebés menores de 12 meses no deben consumir más de 25 mcg por día.
Algunas personas tienen condiciones médicas que significan que es posible que no puedan tomar tanto de manera segura. En caso de duda, debe consultar a su médico.
Si su médico le ha recomendado que tome una cantidad diferente de vitamina D, debe seguir sus consejos.
Su cuerpo no produce demasiada vitamina D por la exposición solar, pero siempre recuerde cubrirse o proteger su piel si se expone al sol durante períodos prolongados para reducir el riesgo de daño en la piel y cáncer de piel.
