Todavía siento malestar en mi rodilla derecha. ¿Es seguro comenzar a correr nuevamente?

Si DEBES correr, deberías estar bien siempre y cuando la incomodidad no aumente más allá de un nivel leve de dolor. Tomar tiempo libre del ejercicio puede ser una solución temporal, pero si la fuente del problema es un problema estructural, probablemente regrese una vez que regrese al estrés repetitivo de una actividad como correr. Es solo cuestión de tiempo. Al identificar correctamente el origen del problema y tomarse el tiempo para recuperarse ahora, ¡puede evitar tener que pasar por el mismo proceso nuevamente más tarde!

Desafortunadamente, lidiar con un problema de rodilla puede ser complicado porque hay una variedad de cosas que pueden estar contribuyendo a su incomodidad. Será importante no solo abordar la rodilla en sí, sino también identificar la fuente del problema, como una desalineación o un desequilibrio muscular. Como correr involucra movimiento y estrés constantes y repetitivos, no es raro que las personas se desalineen debido a un desequilibrio en los músculos. Recomiendo implementar Active Isolated Flexiblity en su rutina. Esta es una forma saludable y efectiva de aumentar el rango de movimiento, promover el flujo sanguíneo y corregir los desequilibrios musculares. A diferencia de otras formas de estiramiento, este método evita lo que se conoce como un reflejo de estiramiento (retroceso en el músculo para protegerse del daño debido al estrés). Debido a la naturaleza “aislada” de esta técnica, puede ser útil identificar desequilibrios en todo el cuerpo como el tendón de la corva izquierdo, que es más apretado que el derecho, por ejemplo. Si bien puede parecer trivial y algo normal tener un lado o músculo más apretado en comparación con su contraparte, a menudo es muy útil para proporcionar claridad con respecto a los problemas estructurales.

Independientemente de la fuente del problema, obviamente hay tensión en la rodilla. Esta técnica de flexibilidad ayudará a reducir la tensión en el área, pero el siguiente paso será complementarlo con algún tipo de auto masaje. Un buen lugar para comenzar será la parte posterior de la rodilla. El poplíteo es un músculo que cruza la parte posterior de la rodilla y es la clave para desbloquear la rodilla, ya que ayuda a facilitar el movimiento en la articulación. Para cuidar esta área, comience masajeando ligeramente el músculo con un rodillo de espuma o una pelota de tenis. En lugar de cavar alrededor, intente aplicar una ligera presión y sentarse con el músculo, lo que le permite liberarlo a su propio ritmo. Al comenzar con una ligera presión, puede trabajar a través de las capas de tejido comenzando con la fascia y facilitar la liberación con mayor efectividad con AMBAS fibras musculares superficiales y profundas. Otras áreas en las que se enfocará con auto masaje incluirán, pero no se limitan a, cuádriceps, banda de TI, aductor y pantorrilla.

Finalmente, algunos ejercicios de fuerza funcional serán útiles para mejorar la estabilidad y mantener el trabajo que acaba de hacer para aliviar la tensión de la rodilla. Al igual que la flexibilidad, estos deberían ser ejercicios de fortalecimiento que apuntan y aíslan con éxito los músculos individuales en lugar de muchos músculos a la vez. Durante una sentadilla, por ejemplo, el cuádriceps (un gran músculo fuerte) tomará el control y hará la mayor parte del trabajo y ya no se dirigirán a los músculos pequeños alrededor de la rodilla que tendrán que reforzarse para mejorar la estabilidad. Después de crear una mejor base dentro de la rodilla, puedes graduarte a cosas como sentadillas con una sola pierna, etc.

Para obtener más información sobre la flexibilidad activa aislada y la comprobación de fortalecimiento:

Wharton Health

jeffbrannigan.com