En primer lugar, es bueno elogiar el progreso, pero no te quedes demasiado atrapado en donde está, actualmente.
Para ser sincero, 4 km / h no es terriblemente impresionante y tampoco son 45 flexiones y sentadillas, incluso a su edad. No me malinterpreten, es una gran cosa comenzar con el ejercicio y él debe seguir así, pero ahora está en el comienzo.
Sugeriría dejar los abdominales, no son muy efectivos y pueden causar daños en la parte inferior de la espalda. Algunas personas las hacen bien, como Herschel Walker, pero el hecho de que algunas personas abandonen la escuela y se conviertan en multimillonarios no significa que esa sea una fórmula exitosa para la riqueza.
En lugar de sentarte, lleva a tu hijo una barra de pull-up, algo como esto: 
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No requiere instalación, por lo que puede colocarlo en cualquier entrada que sea lo suficientemente estrecha y tenga molduras (y espacio libre para que la barra encaje). Actualmente no está haciendo ningún trabajo de espalda, por lo que equilibraría sus flexiones, además de que realmente trabaja más sus abdominales que los abdominales. Aquí hay algunos consejos para comenzar con pull-ups. Probablemente necesite descansar un día entre hacer pull ups al principio, ya que hay mucha más resistencia allí que con flexiones.
Para responder a su pregunta con relación a lo que está haciendo su hijo, probablemente no necesite mucho descanso, tal vez un día a la semana. Si está realmente dolorido, debería tomarse un día libre. De lo contrario, puede seguir haciendo esos ejercicios todos los días.
Él realmente debería empujarse a sí mismo. Intenta seguir corriendo más rápido y haciendo más flexiones y flexiones. Trabaja para hacer 3 series de 30 flexiones, o más. Trabaja para correr hasta 9 mph. Como un hombre joven, pasando por la pubertad, se recuperará muy rápido de estos entrenamientos y podrá golpearlos repetidamente. Además, la adolescencia es un buen momento para comenzar a levantar pesas. El levantamiento de pesas para retrasar su crecimiento es un mito, y además, con sus hormonas de crecimiento volviéndose locas, logrará un gran progreso rápido.
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