En casa: Enhanceables siempre estamos buscando las mejores formas de mejorar nuestros cuerpos.
Pero antes de comenzar a buscar soluciones, es realmente importante comprender por qué o cómo se lesionó la espalda … * siempre consulte con su médico para asegurarse de tener una buena salud para participar en ejercicios de estiramiento y ejercicio. .
Desde mi experiencia como entrenador de fuerza y acondicionamiento, encuentro que la mayoría de los atletas / individuos se lesionan la espalda porque no saben cómo controlar su pelvis (o caderas). Esto puede sonar extraño o demasiado simple, pero déjame explicarte más
Si no sabemos cómo controlar nuestra pelvis (o caderas), generalmente comenzamos a extender nuestra columna lumbar. El siguiente diagrama es un gran ejemplo de lo que sucede cuando no tenemos control sobre nuestra columna vertebral.
Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que la espalda baja no tiene mucho apoyo. Todo lo que tienes que hacer es pasar la mano por la zona lumbar para sentir que realmente no hay mucha masa muscular alrededor de la parte inferior de la columna vertebral (no es de extrañar por qué tenemos tantos problemas de espalda, ¿no?). Como puede ver en el diagrama cuando nuestras caderas están rodadas hacia adelante, ponemos mucha tensión en la parte inferior de la espalda.
Está durmiendo en su estómago torpemente causa alguna lesión al pene?
Entonces, ¿qué hacemos, cómo solucionamos este problema?
- Comprenda el problema: tal vez tenga una “inclinación pélvica anterior” y levante la parte inferior de la espalda cada vez que se mueva, camine, corra, se siente, etc.
- Estire los músculos tensos (flexores de la cadera, cuádriceps (frente del muslo) + músculos de la espalda baja) que mantienen su pelvis en esta mala posición.
- Ejercite y fortalezca sus músculos débiles (“núcleo” + glúteos) para ayudar a neutralizar su columna vertebral.
- Aprende a pararte, sentarte y moverte de forma adecuada para que no te vuelvas a lastimar la espalda.
Para mantener las cosas simples, mostraré algunos estiramientos y ejercicios que recomendaría a un atleta / cliente con problemas de espalda.
Estiramientos: intente y mantenga presionada cada posición durante 30-90 segundos y concéntrese en la respiración profunda para aceptar nuevas posiciones. ** la posición es la clave! sus caderas y espalda deben permanecer en una posición neutral y segura en todo momento.
- Estiramiento flexor de la cadera
- Tramo Quad
- Estiramiento de espalda baja
Ejercicios: primero debemos entender cómo mantener la espalda baja en una posición neutral, luego debemos aprender a activar el núcleo para mantener esta posición y utilizar nuestros glúteos para mantener una columna vertebral estable.
Completa cada movimiento 2-3 series para 6-15 repeticiones. Al principio puede que tengas que empezar a hacer menos series y repeticiones y acumular. ¡Recuerde primero la calidad, no la cantidad!
- Deadbug * la espalda baja debe mantenerse plana al piso. Así es como aprenderá dónde se encuentra su posición neutral de la cadera / columna vertebral.
- Hollow Body Hold: gran activación del núcleo del tiempo para ayudar a estabilizar la columna vertebral.
- La activación del puente Glute-glute nos ayuda a aprender cómo utilizar el músculo más fuerte de nuestro cuerpo, forzar nuestras caderas a neutral y proteger la parte inferior de la espalda.
Y finalmente, una vez que construyes una buena base, debes aplicar estos fundamentos para aprender a pararte, sentarte, correr, correr y moverte correctamente (sentadillas, peso muerto, etc.) para ayudar a prevenir futuras lesiones. Para que piense en la dirección correcta, mire este video sobre cómo organizar su cuerpo y crear estabilidad desde el suelo. Creo que esto ayudará a cambiar tu vida y proteger tu espalda
