Desafortunadamente, nada de venta libre es realmente tan efectivo para ayudar a las personas a permanecer dormidas. Las combinaciones de antihistamínicos o antihistamínicos / analgésicos (“somníferos”) pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño inicialmente con insomnio ocasional, pero no hay datos válidos para usar crónicamente. La difenhidramina tiene una vida media tan larga que al día siguiente puede hacer que te sientas atontado y los usuarios tienden a desarrollar tolerancia a los efectos del sueño después de un tiempo. Los suplementos herbales (como la valeriana y la melatonina) han demostrado una eficacia mixta en los ensayos para el insomnio crónico. El uso ocasional de melatonina puede ser útil para los trastornos del ritmo circadiano si se usa a corto plazo y con poca frecuencia, pero consulte a un proveedor de atención médica si está tomando otros medicamentos primero.
El problema más importante en el tratamiento del insomnio crónico es que el proveedor de atención médica identifique y trate cualquier afección que pueda estar contribuyendo a su insomnio (es decir, trastornos del estado de ánimo o de ansiedad, dolor crónico, un efecto secundario de un medicamento que esté tomando , etc …) Llegar a la raíz del problema es más efectivo que cubrirlo con una curita.
Como otros han mencionado, los tratamientos no farmacológicos también son esenciales para mejorar la calidad de su sueño. Pueden requerir que rompas algunos hábitos.
¿Cómo es tu higiene de sueño?
Aquí hay algunas reglas básicas para una buena noche de sueño:
1.) Duerme solo todo lo que necesites para descansar y luego sal de la cama
¿Por qué algunas personas piensan que el insomnio es una virtud?
¿Por qué lucho por concentrarme en cualquier cosa después de despertarme del sueño durante la noche?
¿Es el insomnio una tendencia que ayuda a equilibrar los diferentes estados intelectuales?
2.) Mantenga un horario de sueño regular
3.) Evita forzar el sueño
4.) Haga ejercicio regularmente durante al menos 20 minutos
5.) Evita las bebidas con cafeína después del almuerzo
6.) Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse
7.) Evite fumar, especialmente en la noche
8.) Ajustar el ambiente del dormitorio
a.) ¡la habitación solo debe usarse para dormir y el sexo! (¡saque la televisión y la computadora de allí!)
b.) Crea un ambiente ideal para dormir (es decir, fresco, oscuro y silencioso)
9.) No vaya a la cama con el estómago vacío, pero tampoco coma en exceso antes de acostarse
(a.) tenga cuidado de evitar alimentos que puedan causar acidez estomacal
10.) Haga frente a sus preocupaciones antes de acostarse
En la misma línea, estas son algunas reglas de terapia de control de estímulo:
1. Acuéstese solo cuando tenga sueño.
2. No mire televisión, lea, coma o se preocupe mientras está en la cama. Use la cama solo para dormir y el sexo.
3. Salga de la cama si no puede dormirse en 20 minutos y vaya a otra habitación. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño. Repita este paso tantas veces como sea necesario durante toda la noche.
4. Configure un despertador para que se despierte a una hora determinada todas las mañanas, incluidos los fines de semana.
5. No tome una siesta durante el día.
Datos de: Bootzin RR, Perlis ML. Tratamientos no farmacológicos del insomnio. J Clin Psychiatry 1992; 53:37.
¡Espero que esto ayude! ¡Buena suerte!
