Hola John,
Ya hay algunas buenas respuestas aquí: ruido blanco, menos ansiedad, dormitorio fresco por la noche, ejercicio durante el día.
Pero parece que tiene una forma de síndrome de fase de sueño diferida, en la que su tiempo de sueño se retrasa más y más en la noche. ¡Tuve este mismo problema por años! Las tres formas más importantes de solucionar esto son:
- Restricción del sueño Por horrible que parezca, no te quedes a dormir el fin de semana para recuperar el sueño que te perdiste durante la semana. Esto solo reforzará tu mal horario para dormir. Muchos, muchos, muchos estudios han demostrado que despertarse a la misma hora todos los días aumenta drásticamente la eficiencia del sueño (por lo que no está dando vueltas durante horas en la cama).
- Administre cuidadosamente su exposición a la luz. La luz es la única forma en que su cuerpo sabe cuándo está despierto o dormido. Cuando te levantas a las 7:30, sal al sol. Permanezca en áreas iluminadas durante toda la tarde. La luz brillante es lo que le dice a su cuerpo “ahora es el momento de estar despierto”. Si aún no es brillante o no puede salir al sol, obtenga una lámpara de $ 40.00 / lámpara SAD feliz. Una vez que se ponga el sol, trate de mantenerse alejado de las áreas bien iluminadas y manténgase alejado de su teléfono y su computadora tanto como sea posible. La luz brillante de estos dispositivos engaña a su cuerpo haciéndole pensar que es de día, y detiene la producción de la hormona del sueño melatonina. Obtenga la aplicación gratuita f.lux para su teléfono y computadora pero trate de no jugar demasiado en su teléfono. Obtenga una lámpara de lectura azul baja y lea un libro físico antes de acostarse. Leer antes de acostarse también ayuda a mantener su mente fuera de los factores estresantes diarios.
- Si no puede quedarse dormido después de 20 minutos, ¡SALGA DE LA CAMA! Sacudirse y darse vuelta en la cama durante varias horas refuerza una asociación negativa de su cama con el insomnio. Ve a sentarte en el sofá y lee bajo una luz tenue, azul claro o haz algo parecido a los platos.
¡Espero que ayude! ¡Así es como arreglé mi problema de sueño muy similar!
hierba
