MITO CUANTO MÁS CREATINE TOMAS, MEJOR
Verdad: Has visto a esos fisicoculturistas enfermos bebiendo 10-20 gramos de creatina. ¿Vale la pena? Según los científicos de la Universidad St. Francis Xavier en Nueva Escocia, con 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal, los atletas masculinos excretaron el 46% de la creatina ingerida en 24 horas. Para un levantador de 220 libras, esto significa que si consume 10 g de creatina, 46% o 4.6 g de creatina se desperdicia. En otro estudio realizado en el Human Performance Laboratory en Ball State University, los científicos confirmaron que las dosis más bajas de monohidrato de creatina (5 g / día) son efectivas, y que los resultados incluso se pueden lograr sin una fase de carga.
EL MITO DE CARGAR LA CREATINA ES OBLIGATORIO
Verdad: una vez más, la investigación está demostrando que se necesita menos creatina para generar resultados. La investigación citada anteriormente también sugiere que la carga de creatina no puede ser más que un desperdicio. ¿Deberías cargar? En la mayoría de los casos, probablemente no. Si eres un atleta de élite, un fisicoculturista profesional o un levantador de pesas competitivo, es posible que quieras considerar cargarlo, por las dudas. Para el resto de nosotros, 5g es todo lo que se necesita.
EL MITO DE LA CREATINA DAña LOS RIÑONES Y EL HÍGADO
Verdad: a menos que tenga una condición médica preexistente, el uso de creatina no debería dañar sus riñones o hígado. La mayor parte de la publicidad ha sido el resultado de informes anecdóticos. En un estudio que rastreó atletas sanos durante un período de cinco años, los jugadores de fútbol que usaron creatina en niveles de hasta 15,75 g de creatina por día no mostraron ningún efecto sobre los marcadores de estrés renal o renal. En otro estudio realizado por el Dr. Kerry Kuehl en la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón en Portland y presentado en la reunión anual de 2000 del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, la función renal de 36 atletas sanos, hombres y mujeres, que consumieron 10 g de creatina por día fue examinado. Después de doce semanas, el Dr. Kuehl descubrió que la creatina no afectaba negativamente la función renal.
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EL MITO DE LA CREATINA CAUSA UNA RETENCIÓN EXCESIVA DEL AGUA
Verdad: Más mierda. Un reciente estudio doble ciego, controlado con placebo descubrió que, después de tres meses de uso de creatina, los sujetos de prueba no mostraron un aumento significativo en el agua corporal. De hecho, el grupo de creatina mostró mayores ganancias en masa corporal total y masa libre de grasa. Lo mejor de todo es que este estudio reciente empleó lo último en mediciones de composición corporal: análisis isotópico de agua deuterada que utiliza un “trazador” no radioactivo. Ahora es posible que una creatina de calidad inferior realmente promueva la ganancia de agua que resulte en una apariencia suave e hinchada. Sin embargo, esto puede deberse a varias razones. Uno, puede no ser debido a la creatina, sino al exceso de sodio. Cuando se fabrica de manera económica, el exceso de sodio permanece en el producto terminado.
EL MITO CREATINO CAUSA CROMO
Verdad: la idea de que el uso de creatina causa calambres musculares es anecdótica, sin evidencia clínica que respalde esta afirmación. Por el contrario, los estudios clínicos muestran que el uso de creatina no se asocia con calambres. En un estudio, los investigadores examinaron a 16 hombres que se complementaron con creatina o un placebo. Bajo condiciones específicas de deshidratación, se informó la aparición de cólicos y opresión en ambos grupos, pero “nada que sugiera una mayor incidencia asociada con la suplementación con creatina”. Otros dos estudios conducidos en la Universidad Estatal de Arkansas en Jonesboro aprecian que el uso de creatina por 61 atletas de la División I durante los campamentos de entrenamiento no tuvo efectos sobre la incidencia de calambres musculares, lesiones o enfermedades. Estos atletas usaron 15-25 g por día en la fase de carga y otros 5 g / día como mantenimiento.
EL MITO DE LA CREATINA NECESITA SER TOMADO CON JUGO DE UVA
Verdad: El concepto detrás de tomar creatina con azúcar, como el jugo de uva, es bueno. Pero el truco no es el jugo de uva por porción. Tiene que ver con la función de la insulina en el cuerpo. Para mejorar la toma de creatina, se debe alentar la liberación de insulina. La insulina funciona como una especie de bomba de creatina, empujándola hacia los músculos. Si va a seguir con el jugo, asegúrese de obtener al menos 100 g de jugo por cada 5 g de creatina. Dependiendo de su nivel y sus objetivos, el jugo cargado con azúcares puede no ser adecuado. Las investigaciones más recientes indican que puede tomar su creatina con proteína para los mismos resultados. Un nuevo estudio informa que tomar 5 g de creatina con 50 g de proteína / 47 g de carbohidratos produjo los mismos resultados que tomar 5 g con 96 g de carbohidratos.
EL MITO DE LA CREATINA FUNCIONA MEJOR EN UNA FORMA LIQUIDA
Verdad: de hecho, en forma líquida, es posible que ni siquiera recibas creatina, sino creatinina, un subproducto de la descomposición de la creatina. La creatina, en forma de polvo, es extremadamente estable. Cuando se expone a un ambiente ácido o a humedad durante mucho tiempo, la creatina comenzará a descomponerse en creatinina sin valor. Los ácidos cítrico y fosfórico que se encuentran en muchas creatinas líquidas, que se utilizan para preservar la vida útil de estos productos, en realidad ayudan a romper la creatina. Entonces, como regla general, si vas a hacer un batido de creatina, tómalo al final del día.
MITO TODAS LAS CREATINAS SON LAS MISMAS
Verdad: al igual que hay una diferencia entre el champán de $ 100 y el champán de $ 15, existe una diferencia entre la creatina de alta calidad y la de creatina de calidad inferior. Tradicionalmente, la creatina china es un producto de menor calidad, con más contaminantes como creatinina, sodio, diciandiamida y dihidrotriazina. La creatina alemana, de compañías como SKW (Creapureâ “¢), son productos más limpios y puros.
MITO NUEVAS FORMAS DE CREATINA TRABAJAN MEJOR
Verdad: News flash: no se ha demostrado que ninguna forma de creatina en estudios publicados funcione mejor que el antiguo polvo de monohidrato de creatina. Ya sea que gaste su dólar extra en creatina efervescente, líquida o masticable, la consideración más importante es la creatina. Y si decide derrochar y comprar citrato de creatina o fosfato de creatina, recuerde una cosa: los principales estudios clínicos se han realizado en polvo de monohidrato de creatina normal. Numerosos estudios también han demostrado que el polvo de creatina es fácilmente asimilable por el cuerpo. A menos que tenga dinero para quemar, quédese con polvo de monohidrato de creatina. Productos como la creatina efervescente o las tabletas de creatina ofrecen comodidad y una forma novedosa de tomar polvo de creatina simple. Para un valor real, no hay mejor opción que el polvo.
EL MITO DE LA CREATINA AFECTARÁ POR LA FUNCIÓN DE HORMONA ANABÓLICA DEL CUERPO
Verdad: Si bien la creatina puede aumentar la fuerza y la masa magra, la investigación de la Universidad de Lovaina en Bélgica ha demostrado que no altera la respuesta de la hormona anabólica al entrenamiento. Estas hormonas incluyen la hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol. Esta investigación también podría sugerir que apilar creatina con prohormonas o secretagogos de GH podría ser beneficioso.
EL MITO DEL USO DE CREATINA ES 100% SEGURO
Verdad: Falso. Si bien la creatina no es tóxica, el uso de creatina no es completamente libre de riesgos. Como con todos los otros suplementos nutricionales, las personas con condiciones médicas preexistentes no deben tomar creatina u otros suplementos deportivos. Por ejemplo, ha habido al menos un estudio de caso que informó la inflamación del riñón en sujetos que usaron creatina. Sin embargo, en un caso, el paciente tenía un problema renal preexistente. Entonces, antes de comenzar a suplementar con algo, el mejor consejo es consultar a su médico.
EL MITO DE LA CREATINA ES IDEAL PARA TODOS LOS ATLETAS
Verdad: Algunos atletas pueden beneficiarse mucho, otros muy poco. Los atletas que requieren explosiones repentinas de alta intensidad y fuerza son candidatos ideales para los suplementos de creatina. Estos atletas pueden incluir levantadores de pesas, culturistas, velocistas, jugadores de fútbol, béisbol y baloncesto, entre otros. Los atletas de resistencia o aquellos que participan en deportes que requieren un rendimiento aeróbico constante pueden no beneficiarse del uso de creatina.
EL MITO DE LA CREATINA DEBE TOMARSE EN UN TIEMPO ESPECÍFICO
Verdad: si bien se ha demostrado que se puede maximizar la absorción de creatina tomando una proporción de proteína de 1: 1 a carbohidratos, no hay evidencia real que sugiera que haya un mejor momento para tomar creatina. Como suplemento, la creatina aumenta la reserva de creatina de tu cuerpo. Ya sea que lo tomes por la mañana, por la tarde o por la noche, probablemente no hará una diferencia significativa. Por conveniencia, puede tomarlo con su batido de proteína / carbohidratos después del entrenamiento.
MYTH CYCLING CREATINE PRODUCIRÁ MEJORES RESULTADOS
Verdad: Falso. No hay evidencia significativa que demuestre que la ciclación de creatina es mejor que tomarla continuamente. No hay una prueba convincente de que los zapatos que la suplementación de creatina en los atletas disminuirá la capacidad del propio cuerpo para producir creatina.
MITO PUEDE OBTENER LA CREATINA SUFICIENTE DE SU DIETA
Verdad: la persona promedio recibe solo 1 g de creatina por día de su dieta. Cuando cocina, también destruye una buena parte de la creatina que se encuentra en alimentos como la carne de res, el bacalao, el salmón y el arenque.
