¿Qué pasará si dejo de comer carbohidratos por un año?

(Esto es un poco de un reenvío / reescritura de un comentario que dejé en otra pregunta algo relacionada hace algún tiempo).

Lo que sucederá:

Suponiendo que reduzca la ingesta diaria de carbohidratos lo suficiente (alrededor de 25 g-50 g de carbohidratos netos totales), su cuerpo se adaptará cetogénicamente (denominado “ceto adaptado”).

Esto significa que será mucho más eficiente para convertir la grasa almacenada o dietética en combustible y usarla para obtener energía cuando sea necesario.

Si tiene sobrepeso o tiene un IMC alto, es posible que su peso comience a normalizarse más rápidamente de lo que podría esperar, y es posible que su IMC se mueva al rango normal si es alto.

Finalmente, debe encontrar que su cuerpo se mantiene en un peso saludable de forma natural y mucho más fácil que antes, con menos deseo de comer en exceso y con menos antojos de alimentos en general (en realidad antojos de carbohidratos).

También puede encontrar que sus estados de ánimo se estabilizan y que la claridad mental mejora y que debe encontrar que sus niveles de energía y la estabilidad de sus niveles de energía mejoran con el tiempo.

Si por ejemplo estás perdiendo el tiempo (te sientes cansado / apático) por las tardes, o te resulta difícil mantener largos períodos de concentración y concentración, entonces es posible que esto mejore notablemente.

Tu análisis de sangre también puede mejorar. Si tiene síndrome metabólico o si tiene marcadores sanguíneos deficientes, es posible que estos mejoren sustancialmente.

En las primeras etapas (unas pocas semanas más o menos – estas son las más difíciles), también puedes experimentar varios (algunos desagradables) efectos secundarios mientras tu cuerpo se pone en movimiento y orquesta el conjunto complejo de adaptaciones y ajustes necesarios para permitirle usar grasa apropiadamente como fuente de combustible.

Los efectos secundarios / síntomas pueden verse exacerbados por el hecho de que su cuerpo / riñones lo harán, especialmente al principio, con mayor probabilidad de excretar el exceso de sodio y otros minerales a los que está acostumbrado, especialmente si bebe mucha agua. Como resultado, se recomienda encarecidamente que se asegure de tomar una taza de mezcla de caldo (y posiblemente otros suplementos minerales) diariamente para evitar esto.

Sin embargo, hay muchas variables en juego y no hay 2 personas exactamente iguales, así que no es posible ser completamente definitivo sobre cómo será tu experiencia.

Algunos puntos para notar

Puede encontrarse con personas que confunden la cetosis y la ceto-acidosis. Hay una diferencia, no confundas los 2 o escuchas a las personas que sí lo hacen.

La cetoacidosis es un síntoma de la diabetes, mientras que la cetosis es el estado metabólico que emplea su cuerpo cuando utiliza grasa como fuente de energía.

Debo agregar que hay una diferencia entre la “cetosis nutricional” y la “cetosis inducida por el hambre”: no son lo mismo.

También tenga en cuenta que comer bajos en carbohidratos no implica no comer verduras o no obtener suficientes minerales y / o vitaminas, que es otra idea equivocada que algunas personas parecen tener. Por el contrario, en realidad debería encontrar que come más vegetales con buenas cantidades de vitaminas y minerales como resultado de comer una dieta baja en carbohidratos y al mismo tiempo tratar de evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos, pero estoy divagando.

De todos modos, si está interesado y está considerando embarcarse en un viaje como este, le recomiendo que lea la investigación de Phinney y Volek, en particular, “El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos”. Y si está interesado en los beneficios de la adaptación cetogénica para correr, debe leer “El arte y la ciencia del bajo rendimiento de carbohidratos”, también de Phinney y Volek. (También vea por ejemplo este artículo: Western States 100 – Low Carber gana Ultramaratón – Steve Phinney y Jeff Volek Study)

También hay mucho material relevante en línea por el Dr. Peter Attia (una vez un atleta superior por derecho propio), en particular, esta charla le dará un fondo mucho mejor que yo en esta publicación:

También tiene un blog extenso aquí: Comience aquí – The Eating Academy | Peter Attia, MD. Hay muchos otros sitios web y libros. Sin embargo, tenga en cuenta que, en lo que respecta a los libros de recetas y sitios, debe ser un poco cuidadoso. Todos los libros de receta o dietarios llamados “cetogénicos” o “cetogénicos” aparentemente no son iguales y algunas recetas supuestamente “bajas en carbohidratos” no son tan bajas.

Anecdóticamente

Recientemente completé mi primer maratón. Entrené con un compañero de correr que estaba siguiendo un enfoque de dieta y entrenamiento convencional (basado en carbohidratos) y que ha realizado varias maratones antes de esto.

Ahora hay una cosa llamada “golpear la pared” en carrera de resistencia que tal vez conozcas. Y, estaba bastante preocupado por esto, hablé con otro amigo [no mi compañero de entrenamiento] que previamente se había estrellado y quemado como resultado de correr el ultra maratón “Two Oceans”. Quería hacer mi mejor esfuerzo para evitar este destino y decidí abordar este problema de frente tomando el enfoque algo radical de volverme “ceto adaptado” para “vencer al encanto” y evitar “golpear la pared”. ¿Tendría éxito? …

Para decir brevemente: “golpear la pared” es básicamente lo que sucede cuando el cuerpo de un corredor se encuentra con una crisis energética, ya que todos los carbohidratos / glucógeno almacenados / glucosa se agotan y comienza a agotarse debido a una demanda intensa prolongada, con el hígado simultáneamente no ser capaz de satisfacer la demanda únicamente a través de la gluconeogénesis, por ejemplo, la fabricación de la glucosa necesaria.

Esto generalmente ocurre después de aproximadamente 1.5-2 h de funcionamiento, o aproximadamente 2000kcal de energía quemada, que es aproximadamente la cantidad de glucógeno que la persona típica puede almacenar y transportar en su cuerpo antes de que se agoten y tiene que complementar o obtener energía de otro lugar. Su cerebro, sistema nervioso central y cuerpo / músculos comienzan a competir por este suministro de combustible que disminuye rápidamente, y de ahí surge una “crisis de energía” que resulta en lo que la gente llama “golpear la pared”, como también se explica en Phinney y Volek . Esto puede hacer que uno se sienta * realmente * malo cuando sucede, incluso mentalmente, no menos debido a que las demandas de energía del cerebro no se cumplen.

(Por el contrario, incluso las personas muy delgadas [~ 10% de grasa corporal] transportan al menos aproximadamente 40,000kcal de energía … La pregunta obvia surge, ¿por qué enfocarse en el pequeño tanque de combustible de 2,000k de carbohidratos como fuente de combustible dominante e ignorar los 40,000 kcal uno?)

De todos modos, en las primeras etapas de nuestro entrenamiento fue difícil , ya que mis piernas y mi cuerpo eran muy ineficaces para quemar grasa eficientemente, y mi compañero de carrera todavía estaba comiendo su dieta occidental basada en carbohidratos y bien adaptada para obtener energía de su carbohidratos. / tiendas basadas en glucógeno y bastante en forma. Mis piernas se sentían pesadas y casi me sentía como si estuviera entrenando nuevamente desde un nivel de condición física bastante bajo en las primeras semanas.

Varios meses después, hacia el final de nuestro programa de entrenamiento, durante las últimas carreras largas de entrenamiento (~ 22 millas), comenzó a tener problemas típicos de “golpear la pared” / “golpeteo” sin embargo. En comparación, en este momento no tenía ningún problema notable relacionado con la energía, y tenía que parecer, progresó sustancialmente con respecto a las adaptaciones metabólicas y musculares, aunque las carreras aún no eran fáciles como tales.

Sin embargo, hubo una sesión de entrenamiento en particular en la que probé la estrategia de abastecimiento de combustible para el maratón, que involucró el uso de un producto llamado “SuperStarch” como la única fuente de combustible basada en carbohidratos justo antes y durante la carrera.

(Lo que hace que SuperStarch sea especial es que no interfiere con su quema de grasa y cetosis, como consumir carbohidratos normales, ya que no causa el pico de insulina habitual, por lo que es muy útil como fuente de combustible a base de carbohidratos para un máximo rendimiento durante carreras o carreras)

De todos modos, mi compañero de carrera estaba (en sus propias palabras) “aturdido” en mi actuación durante esta carrera, mientras que (como sucedió) había sido un poco farsante sobre su carga de combustible y tenía un poco de un episodio de “pared / bonking”, tanto que casi quiso abandonar la sesión de entrenamiento a mitad de camino. En el lado positivo, sirvió muy bien para impresionarlo de que no subestime sus requisitos de combustible durante la carrera por venir.

Unas semanas más tarde, en la carrera propiamente dicha, sin embargo, descubrió que, a pesar de vigilar de cerca su consumo de glucosa / gel, aún comenzó a tener problemas y comenzó a sentirse áspero hacia el final de la carrera. En comparación, puedo decir honestamente que no tuve noticia de ningún tipo de golpear ningún tipo de muro en absoluto.

En cuanto a la alimentación, no consumí ninguno de los geles típicos o bebidas energéticas que se ofrecen en el camino. Mi combustible durante la carrera consistió únicamente en 3 botellas de 500 ml que llevé, que contenían 1 medida cada una de UCAN Superstarch, y 2 medidas cada una de una mezcla de electrolitos + BCAA “BioSteel”. Tampoco hice ninguna “carga de carbohidratos” típica de ningún tipo de antemano, y seguí con mi dieta baja en carbohidratos hasta la mañana del maratón. En la mañana del maratón, solo tomé un abundante desayuno con huevos con beicon y salchichas, y una botella de súper almidón 30 minutos antes de la carrera.

Me gustaría mencionar que mi peso se normalizó notablemente y la composición corporal mejoró como resultado de todo esto. Mi grasa corporal total y los porcentajes de grasa visceral bajaron y el porcentaje de masa muscular aumentó. Mi IMC bajó de 28 a alrededor de 24.5 ahora. (Ambos anteriormente eran ligeramente altos, ambos ahora en el rango normal).

Estuve bastante en forma y corriendo por un tiempo bastante largo antes de esto, con mi peso y el IMC siendo bastante estático en estos niveles hasta ese momento. Los cambios en estos sin embargo comenzaron notablemente cuando me embarqué en este proyecto, por lo que parecen haber sido debido a la dieta en lugar de solo correr, como algunos podrían suponer. (Para agregar, estas mejoras nunca fueron un objetivo formal de mi incursión en este tema, pero fue solo un efecto secundario feliz y muy bienvenido).