Cómo obtener el cuerpo que quiero

La forma perfecta de obtener el cuerpo que desea es identificar sus objetivos. primero debes saber cuál es la razón por la que entrenas.

Imagine que está entrenando para un mejor desempeño en los deportes. Estarías muy decepcionado si entrenas solo para ganar músculo ¿estoy en lo cierto?

Pero no se preocupe, dividiré dos objetivos específicos:

1) estético (culturismo, pérdida de grasa, ganancia de músculo)

y

2) Rendimiento atlético (quiero aumentar mi salto vertical, ser mejor en boxeo, levantamiento de pesas, fuerza)

Déjame explicarte: Habrá algunas diferencias importantes sobre cómo entrenarás dependiendo de qué objetivo tengas de los dos.

Por ejemplo, la inmersión en agua fría es excelente si su objetivo es el rendimiento deportivo, pero es una mala idea si su objetivo es ganar músculo. La inmersión en frío detiene la inflamación que permitirá a los atletas y levantadores de potencia entrenar con mayor frecuencia, pero este efecto de aliviar el dolor es malo para los culturistas y aquellos que entrenan para ganar músculo (y para las personas que quieren perder grasa querrás priorizar el músculo ganar también) ya que este mismo proceso inflamatorio se requiere para que el cuerpo hipertrofíe sus fibras musculares.

¡Sin dolor, sin ganancia!

Otra gran diferencia es entrenar al fracaso. Obviamente, tanto los atletas como los levantadores estéticos necesitarán levantar pesas, pero para aquellos cuyo objetivo involucra ganancia muscular (pérdida de grasa incluida) necesitarán una falla muscular momentánea, lo que significa que sus representantes necesitarían tomarse hasta que su músculo ya no pueda contraerse o levantar el músculo. peso en ese conjunto. Esto se hace para maximizar el micro trauma muscular ya que si su objetivo es el daño muscular estético es importante porque su cuerpo se basa en este daño para aumentar su músculo a medida que entrena. Por supuesto, la recuperación adecuada es importante para que esto suceda.

Sin embargo, el fracaso no es una buena idea para los atletas o levantadores de potencia (ver artículo).

Nadie define el fracaso mejor que Mike Metzer:

Ejecutar esa última, casi imposible, rep hace que el cuerpo se sumerja en su capacidad de reserva. Como solo tiene una pequeña cantidad de esta reserva para aprovechar antes de que se produzca el agotamiento, el cuerpo se protege de futuros ataques sobre sus reservas al ampliar su capacidad existente a través de la acumulación compensatoria de más masa muscular.

Solo el esfuerzo de alta intensidad puede obligar al cuerpo a recurrir a su capacidad de reserva lo suficiente como para estimular una respuesta adaptativa en forma de aumento de la masa muscular. Las tareas repetitivas que están dentro de su capacidad existente no hacen nada para estimular el crecimiento, no es necesario. Terminar un conjunto antes de la falla, simplemente porque una cantidad arbitraria de representantes se haya completado simplemente no inducirá el crecimiento.

Mike Mentzer

Los atletas necesitan entrenar más a menudo y entrenar sus músculos para contraer más explosivamente. Si espera por un fallo, su contracción muscular será insatisfactoria y esto no es óptimo para los atletas y cualquier persona que entrene para obtener fuerza y ​​potencia. Tenga en cuenta que los músculos no necesariamente tienen que ser más grandes para contraerse con gran fuerza. No entrenar para el fracaso le dará al atleta la oportunidad de engrasar la arboleda y entrenar más a menudo ya que no se hizo mucho daño muscular y por lo tanto entrenar su habilidad. Él / ella podría experimentar un poco de ganancia muscular, pero eso es solo un efecto secundario. Como podemos ver, el culturismo se trata de obtener este “efecto secundario” para que entrenan de manera diferente.

De acuerdo Ahora que hemos cubierto estos dos puntos de especificidad muy importantes, puede tener más o menos una idea de cómo debe entrenar si su objetivo es ganar músculo (incluye la pérdida de grasa) o aumentar el rendimiento.

Estoy dispuesto a apostar que tu meta es estética. Tal vez eres flaca o tienes un poco más de peso y quieres lucir bien sin ropa y quieres quemar esas mangas extra y las manijas de amor.

En ese caso, debes vivir y entrenar para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Digo pérdida de grasa porque construir músculos y levantar pesas es la manera más efectiva de quemar grasa de todos modos. Su cuerpo considera músculo extra o masa magra como cargadores libres, ya que consumen la mayor cantidad de calorías y eso es solo para mantenimiento, lo que significa que un hombre musculoso consume 10 veces más calorías que un individuo obeso sin hacer nada. Escribí más sobre eso en el artículo citado en este párrafo (consejos para fatloss).

Y no, no necesariamente tienes que lucir bichito y aterrador. Yo mismo (mira mi perfil) No soy grande, pero tengo más masa magra que grasa: mi cuerpo consume más calorías, como resultado apenas supero el 10% de grasa corporal. Esta es la misma razón por la cual tuviste un metabolismo más alto cuando eras adolescente y comiste casi diez veces lo que haces ahora pero casi no engordas (bueno eso es para la mayoría de las personas, ¿de acuerdo?). Es porque tenías más masa muscular en ese entonces, pero no eras grande ¿verdad? Pero no tiene que ser grande y obvio. Incluso un chico o una chica “en forma” típica ya tienen cantidades de masa muscular “VACORRIENTES” que les bastan para perder grasa automáticamente. Ser “tonificado” en realidad ya es muy activo para el cuerpo y en ese punto ya ganarás músculo, pero tu cuerpo debe justificarse para mantenerlo o de lo contrario perderás, por lo tanto, debes entrenar regularmente.

¿Qué necesito?

Aquí compartiré contigo la primera parte de mi libro Real Talk Muscle , que servirá como una lista de ingredientes para que comiences:

Cada gran receta comienza con una lista de ingredientes; y dado que este libro es una receta para el crecimiento muscular, es justo que analicemos los ingredientes antes que cualquier otra cosa.

Afortunadamente, nuestro método para desarrollar músculo es muy minimalista en lo que respecta a los recursos, por lo que no sería necesario comprar medicamentos o suplementos costosos o inscribirse en un gimnasio globo de alta gama. De esa manera puede ganar losas y losas de ganancias musculares, incluso si se encuentra en una situación financiera muy mala o simplemente tiene un presupuesto muy ajustado.

ADVERTENCIA: solo una recomendación: la mayoría de estas recomendaciones dietéticas estarán lejos de la asignación dietética recomendada del gobierno. ¡Pero a quién le importa! RDA es una mierda de todos modos! La RDA está diseñada para que las personas consuman más azúcar de la que necesitan para que más personas enfermen crónicamente, de modo que Big Pharma pueda sacarle más dinero. Si realmente quiere seguir la RDA del gobierno tan mal; luego olvídate de las ganancias musculares y tira este libro.

Suplementos y nutrición:

HUEVOS – ¡eso es correcto! Los huevos son el verdadero negocio! Cada pieza es una garantía de 5 g de proteína con todo el colesterol que necesitarías para estimular el crecimiento muscular. Como aprenderá más adelante, el colesterol natural (el que se encuentra en la carne y las aves de corral y no se fabrica como aceites vegetales y margarina) está científicamente más relacionado con el crecimiento muscular que la propia proteína.

¿Qué hay de suero de leche? Sí, la proteína de suero de leche es muy buena y ciertamente es uno de los dos tipos de suplementos que vale la pena comprar, pero los huevos también tienen proteínas de alta calidad y colesterol de la más alta calidad. En resumen, los huevos te darán más por tu dinero. . La única ventaja que tiene el suero sobre los huevos es el hecho de que se absorbe más rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que lo hace perfecto como herramienta de recuperación posterior al entrenamiento, pero los huevos también pueden hacerlo.

Todavía puede comprar suero de leche si lo desea, pero los huevos son más importantes para el crecimiento. Aprenderá que le resultará más fácil ganar músculo con huevos y sin suero que el suero sin huevos, a menos que ya consuma muchas grasas animales en su dieta.

Recomendación: Al menos 5 huevos duros después del entrenamiento y otros 5 más durante el día, incluso en los días de descanso. Eso bajaría a por lo menos 25 gramos extra de proteína por día en los días en que no entrenas y 50 gramos extra en tus días de entrenamiento.

Agua: el agua es crítica. tu músculo está hecho de 80% de agua y si quieres destruir tus ganancias, la forma más fácil es deshidratarte. Muéstrame una rata de gimnasia que no está recibiendo músculo de un protocolo de levantamiento y dieta perfectamente diseñado y te mostraré un levantador que no está bebiendo suficiente agua.

Recomendación: 3 litros de agua durante el día (mínimo) y llevar al menos un litro de agua mientras entrena, asegúrese de terminarlo. Usted puede comprar cosas elegantes como Gatorade si lo desea, pero el agua pura y simple hará su trabajo.

Comida real: no necesitas nada especial, ni siquiera necesitas “diseñar” o contar tus macros como lo harán algunos expertos en la dieta. Lo único importante que debe recordar es comer más de las cosas que no se fabrican o empaquetan.

Ni siquiera necesita contar calorías: solo asegúrese de consumir una cantidad decente de carne y grasas animales. Y si eres un ectomorfo o un tipo naturalmente flaco (tu típico ADQUIRIDO DIFÍCIL), ni siquiera tendrás que preocuparte por lo que comes. Yo mismo me disciplinaría y vería que estoy comiendo como un cerdo. Solo recuerde comer su dosis diaria de huevos y agua y está listo para comenzar. No se pondrá “gordo” mientras esté levantando y entrenando duro, como lo que el músculo REAL Talk hará que lo haga.

Si eres una persona naturalmente voluminosa; entonces es cuando tendrá que tener en cuenta que solo come alimentos “reales”. Pero en serio: levantar músculos duros y ganar te hará quemar más grasa almacenada a diario, especialmente a medida que te recuperas del daño muscular, así que espera una reducción en tu porcentaje de grasa corporal a medida que avanzas en nuestro protocolo Real Talk, incluso si no eres exactamente estresar demasiado en su dieta.

Lugar ideal de adoración

¡Depende de ti si te gusta estar en cualquier gimnasio corporal de gama alta completo con spas, jacuzzis, 100 cintas de correr, etc.! Pero esas cosas son completamente insignificantes para las ganancias musculares. Siempre y cuando su sala de pesas tenga un juego completo de barras EZ, barras rectas, una caída y una barra de pull-up, mancuernas (por lo menos hasta 50 libras) y un juego completo de placas que con suerte tengan placas de 50 libras (mucho ellos) y unas placas de 2.5 libras, ooh y no olvidemos el SQUAT RACK!

BONIFICACIÓN si su gimnasio tiene máquinas de presión de tipo martillo, decentes máquinas de cable que se desenganchan suavemente, algunas llantas pesadas para flippin ‘, un saco de boxeo (al que puede ir entre juegos si realmente necesita un buen entrenamiento cardiovascular si tiene corte), y un piso absorbente de impactos donde puedes soltar pesas si quieres hacer levantamientos de estilo olímpico.

Ahora créanme amigos, un gimnasio que tiene todos esos es un gimnasio de A-List en mi libro. Y afortunadamente la mayoría de los gimnasios callejeros baratos tendrían la mayoría (si no todas) de las cosas mencionadas anteriormente.

De: Real Talk Muscle – Compruébalo en amazon

Está bien, ahí lo tienes

Ahora les daré algunos programas que comienzan con algún entrenamiento consolidado. Esta es la parte donde usarás principalmente movimientos compuestos porque funcionan mejor.

El programa Consolidated se puede encontrar aquí

Ese es un buen comienzo. También emplee algunos protocolos HIIT como Cardio. Tenga en cuenta que el cardio tradicional simplemente NO FUNCIONA: los que practicaron cardio de baja frecuencia tradicional de estado estacionario en realidad se engordaron. Creo que la ciencia no lo ha demostrado.

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (sprints) Probado por Science para hacerte quemar grasa – Mientras que los ejercicios aeróbicos han demostrado ser INSIGNIFICANTES en términos de pérdida de peso

¡Así que ahí lo tienes! Espero que mi respuesta haya sido útil. También te daré un Ebook gratuito: 5 puntos clave para músculos que te ayudarán más en tu viaje para esculpir tu cuerpo perfecto. Para aquellos que quieran conectarse conmigo y hacerme más preguntas, síganme en Twitter y twitenme cualquier otra pregunta, elogios (o insultos). También publico regularmente contenido útil en Facebook, así que asegúrese de darle Me gusta a nuestra página y activar las notificaciones.

¡Saludos, te deseo lo mejor!