Si consume una dieta sana, de alimentos integrales y basada en vegetales, debería obtener fácilmente la cantidad de fibra que necesita. Hay “vegetarianos de comida chatarra” que comen alimentos que son técnicamente vegetarianos, pero bajos en fibra. Si se apega a alimentos reales como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, debe alcanzar los 25+ gramos recomendados por día para mujeres entre 18 y 50 años, o entre 30 y 38 gramos / día para hombres.
Algunos de los mejores alimentos ricos en fibra son aguacates, peras, bayas, higos, alcachofas, quimbombó, verduras de hoja verde, calabaza, frijoles, semillas de lino y semillas de chía.
Estas son algunas ideas para comidas vegetarianas con alto contenido de fibra:
- Burrito de frijoles: frijoles o lentejas bien cocidos (condimentados con ajo, comino, chile en polvo, etc.), cebollas salteadas, pimientos y champiñones, verduras (espinaca o lechuga) y aguacate, envueltos en un grano entero alto en fibra tortilla
- Pudín de Chia (2 porciones): mezcle 1/4 taza de semillas de chia con 1 taza de agua o leche de coco, deje reposar en la nevera durante la noche. Al día siguiente, remuévelo y cubra con bayas frescas o congeladas
- Calabaza o pimientos rellenos: Haga un pilaf de quinoa con verduras picadas, frijoles y condimentos, saque las semillas de pimientos o calabazas de bellota, rellene con el relleno y hornee
- Sopa de frijoles y col rizada: Haga una sopa abundante con frijoles, verduras en cubitos, muchos vegetales (como la col rizada) y, si lo desea, cubra con piñones tostados o parmesano rallado
Para obtener más información, consulte nuestra publicación en el blog sobre la fibra y el estreñimiento (que explica por qué algunas personas que comen mucha fibra todavía están estreñidas).
