Si has estado luchando con un sueño deficiente, esta lista te ayudará sin lugar a dudas … definitivamente ha ayudado a mis clientes de entrenamiento personal . (del artículo 11 Formas de dormir mejor esta noche ).
1. Seguir con un horario de sueño constante.
Eso significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Los fines de semana, puede variar su horario de sueño ligeramente, pero trate de mantener la diferencia en una hora o menos. De lo contrario, quedarse despierto hasta tarde y dormir los fines de semana puede alterar los ritmos circadianos (sueño-vigilia) de su cuerpo, dándole el equivalente al jet lag sin salir de casa.
2. Haz que tu habitación sea un santuario para dormir.
Debe ser oscuro, silencioso y fresco, con un colchón y almohadas de cama cómodos y de apoyo. Para evitar la luz no deseada, considere la instalación de cortinas opacas o cortinas pesadas. Bloquee el ruido exterior instalando ventanas de doble o triple panel, usando tapones para los oídos, o usando una máquina de “ruido blanco” o una que genere sonidos suaves que supuestamente arrastran las ondas cerebrales para que pueda alcanzar más fácilmente delta (etapa 3 o 4).
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Me siento muy tenso y deprimido cada vez que me levanto del sueño. ¿que debería hacer?
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Mantenga la habitación fresca (muchas personas prefieren una temperatura entre 60 y 72 °) y bien ventilada, utilizando un ventilador si es necesario.
3. Exponte a la luz natural.
Pasar tiempo al aire libre, incluso en un día nublado, ayudará a mantener el reloj interno del cuerpo funcionando correctamente y lo ayudarán a mantener un ciclo de sueño y vigilia saludable. Lo mejor es que puedas exponerte a la luz natural durante al menos 20 minutos a primera hora de la mañana, abriendo las cortinas, sentado en una ventana soleada o usando un simulador de amanecer o una alarma.
4. Manténgase alejado de las comidas pesadas en la noche.
Tener una comida grande, picante, rica o grasosa demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño y darle un caso enorme de indigestión que lo mantiene despierto cuando le gustaría dormitar.
Lo mejor es terminar la cena unas horas antes de acostarse; Si tiene hambre más tarde en la noche, tome un refrigerio ligero con alimentos que inducen el sueño y que contienen triptófano (un aminoácido que el cerebro usa para calmar la serotonina). Buenas opciones son un puñado de almendras y un plátano. Tomar una taza de té de manzanilla libre de cafeína también puede ponerlo de buen humor para dormitar. (Evite la manzanilla si es alérgico a la ambrosía, ya que podría desencadenar una reacción grave. Si es así, intente con otro té calmante que lo calma como un analgésico natural).
5. Evite los estimulantes furtivos que interfieren con el sueño.
Como probablemente sepa, la cafeína puede mantenerlo despierto durante la noche, por lo que es mejor evitar tomar café, té, chocolate y refrescos de cuatro a seis horas antes de acostarse. De manera similar, la nicotina y otros químicos en los cigarrillos pueden acelerarlo, así que evite fumar por las noches si fuma.
Si bien tomarse un vaso de vino o un cóctel (o dos o tres) puede causarle sueño, después de algunas horas de sueño, el alcohol actúa como estimulante, dejándolo susceptible a despertares o despertares micro (o completos) y en general a un nivel más bajo. sueño de calidad a medida que avanza la noche; esta es otra razón por la cual es mejor limitar el consumo de alcohol a no más de una o dos bebidas por día y evitarlo cerca de la hora de acostarse.
6. Ejercicio durante el día.
Practicar deportes o hacer ejercicio te puede preparar para una buena noche de sueño, pero el momento es importante para algunas personas. Lo mejor es terminar los entrenamientos vigorosos al final de la tarde para darle a su cuerpo la temperatura, la frecuencia cardíaca y otras funciones, el tiempo suficiente para caer, postejercicio, para preparar el escenario para un sueño profundo. De hecho, la encuesta Sleep in America de la National Sleep Foundation de 2013, que incluyó 1,000 adultos entre las edades de 23 y 60, encontró que las personas que hacen ejercicio vigoroso por la mañana tienen los mejores patrones de sueño, incluyendo una mejor calidad de sueño y una menor probabilidad de despertar sintiéndome sin renovar Está bien hacer ejercicios relajantes como yoga o estiramientos simples en la noche.
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7. Desterrar la tecnología de tu dormitorio.
No traiga a su cama su computadora portátil, su teléfono inteligente u otros aparatos de alta tecnología. La luz solo de estos dispositivos puede restablecer el reloj interno de su cuerpo; Además, el uso de estos dispositivos tiende a ser estimulante, que no es lo que quieres antes de entregarte a dormir. Así que desenchúfelo, apáguelo o apáguelo. (Su compañero de cama se lo agradecerá).
8. Date un período de relajación antes de acostarte.
Evite las actividades extenuantes o estimulantes o las conversaciones emocionalmente molestas durante las horas antes de meterse en la cama. Las actividades física y psicológicamente estresantes desencadenan la liberación de cortisol en el cuerpo, lo que aumenta el estado de alerta y la excitación. En su lugar, establezca una rutina relajante para irse a la cama, tomar un baño tibio, hacer estiramientos suaves, escuchar música relajante y cosas por el estilo antes de acostarse. Además, asegúrese de atenuar las luces: pasar tiempo con luz artificial brillante, desde un televisor o una pantalla de computadora, por ejemplo, le dice a su cerebro que se mantenga alerta en lugar de quedarse dormido.
9. Sé inteligente acerca de la siesta.
La verdad es que las siestas pueden ser una espada de doble filo. Sí, una siesta durante el día puede servir como una bienvenida para levantar energías, aumentar la energía, el estado de alerta y la productividad. Pero si le cuesta conciliar el sueño o quedarse dormido por la noche, la siesta diurna probablemente alterará aún más sus patrones de sueño nocturno. Si decides dormir la siesta, lo mejor es hacerlo a media tarde y limitarlo a no más de 30 minutos.
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10. Patea a tus mascotas, e incluso a tu compañero, fuera de la cama.
La investigación sugiere que la cantidad de personas que dejan que sus mascotas duerman en sus camas y que encuentren a sus animales perturbar su sueño va en aumento. Por mucho que ames a tu perro o gato, no vale la pena sacrificar un sueño precioso para estar cerca de tu animal. Entrene a su mascota a dormir en su propia cama en el piso o fuera de su habitación.
De manera similar, si su pareja se da vuelta y gira, patea, ronca o perturba su sueño de forma regular, es posible que desee considerar tener camas separadas. Todavía puedes tener una relación fuerte y amorosa sin dormir juntos; de hecho, su relación puede incluso mejorar si los dos descansan bien.
11. Sal de la cama si no puedes dormir.
No te quedes despierto contando ovejas o preocupaciones o mirando el reloj; levántese, vaya a otra habitación y lea, o haga algo relajante o monótono hasta que regrese el estado de ánimo para dormitar. De lo contrario, podrías asociar tu cama con no dormir, ¡exactamente lo que no quieres que suceda!
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Crédito de la imagen: Prevención: ¿es esta lista un signo de mejores cosas por venir?
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Extracto del artículo ” 11 formas de dormir mejor esta noche ” sobre prevención.
