La buena forma física se trata de movimiento y rendimiento. Sus componentes relacionados con la salud incluyen la composición corporal, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y el acondicionamiento cardiovascular. Sus componentes relacionados con las habilidades incluyen velocidad, agilidad, potencia, coordinación y equilibrio. En consecuencia, no hay distinción entre el tipo de cuerpo de una persona y la forma correcta de mejorar sus niveles de condición física. Sin embargo, dependiendo de sus objetivos, los mejores métodos de capacitación variarán según sus objetivos particulares.
De su pregunta deduzco que está preguntando cómo agregar peso corporal magra mientras mantiene o mejora sus niveles de condición física. Si ese es el caso, necesitaría incluir ejercicios de resistencia de peso como parte de una rutina de entrenamiento completa.
Un programa de entrenamiento completo necesitaría incluir de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular a 60 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima (220 – su edad x 60/70%). Evitaría el entrenamiento intervalado de alta intensidad porque el entrenamiento de intensidad probablemente queme más calorías y, en su caso, el gasto de calorías es contradictorio con su objetivo de ganar peso.
La parte de resistencia al peso de su ejercicio es muy importante para su objetivo. Debes enfocarte en las repeticiones inferiores mientras aumentas progresivamente la resistencia del peso. Sugiero que realices de 3 a 4 ejercicios por parte del cuerpo realizando 3 series, comenzando cada una con un conjunto de 12 repeticiones seguidas por series de 10 repeticiones y 8 repeticiones.
El primer conjunto debe ser un conjunto de repeticiones muy leve, seguido de dos series adicionales de 10 y 8 representantes que progresan hasta el 40%, 60% y 80% de su peso máximo de tres repeticiones (el peso con el que puede realizar tres repeticiones de manera segura del mayor peso). A medida que aumente su peso máximo de 3, también lo harán sus dos o tres repeticiones iniciales.
El cuerpo solo agregará músculo magro si existe una demanda de él. Por lo tanto, el conjunto más importante es la intensidad y el peso del último conjunto y la repetición.
Debe entrenar cada parte del cuerpo al menos un día por semana combinando grandes grupos musculares con un pequeño grupo muscular. Hay numerosas combinaciones y sugiero variarlas para mantener el cuerpo confundido porque se adapta rápidamente a realizar la misma rutina en la misma secuencia muy rápidamente. Una vez que eso sucede, el progreso se detiene.
Los grandes grupos musculares incluyen piernas, espalda y pecho. Los grupos de músculos pequeños incluyen bíceps, tríceps, hombros. Núcleo, abdominales, antebrazos y pantorrillas son músculos de fibra de contracción rápida y se pueden entrenar con mucha más frecuencia. Hay muchos ejercicios que puede realizar dentro de cada agrupación.
Tu dieta es muy importante. Necesita aumentar sus requerimientos de proteína a alrededor de 1 gramo por kilo de peso corporal y eso debería representar entre el 25-30% de su ingesta calórica diaria total.
Agregar calorías es importante, pero la fuente correcta de ellas es fundamental para agregar músculo magro y no aumentar los niveles de grasa. Tienes que trabajar con tu cuerpo para determinar qué combinaciones funcionan mejor para ti. Si no está viendo los resultados que desea, entonces debe hacer algunos ajustes en las combinaciones de la cantidad e intensidad de su cardio, los conjuntos, la repetición o el peso de su entrenamiento de resistencia, las combinaciones de entrenamiento de la parte del cuerpo o el nutriente calórico y macro proporciones de su dieta (carbohidratos, grasas o proteínas).
Los calentamientos dinámicos son muy importantes y siempre deben incluir elevar la temperatura corporal central antes de golpear los pesos. 5 minutos de cardio generalmente será suficiente o la cantidad necesaria para romper el sudor. El estiramiento es importante, pero debe completarse al final del entrenamiento mientras su cuerpo aún esté caliente.
También es importante incluir los movimientos centrales de equilibrio en su programa general.
El establecimiento de un programa de capacitación eficaz requiere que realice los ajustes necesarios que sean específicos para sus objetivos y que funcionen para usted. No hay un enfoque de “talla única” para todos, no se desanime si no ve resultados inmediatos, ya que puede llevar varios meses ser paciente y mantener sus objetivos realistas. No puede agregar 20 libras de músculo por año y tendrá la suerte de ver aumentos de músculo magro de .5 libras cada pocas semanas. Si gana peso rápidamente, puedo garantizar que es grasa y no muscular.
Buena suerte.
