Cómo obtener un cuerpo delgado y en forma

El cuerpo afilado del cincel es el sueño de todos. Pero a menudo pensamos desde dónde empezar y nunca comenzamos nuestro viaje. Hacer pequeños cambios en nuestra dieta y estilo de vida podría acercarnos a nuestro sueño de obtener un cuerpo en forma y esbelto.
Siga los siguientes 10 sencillos pasos y con un poco de suerte podrá obtener un cuerpo más delgado:

• Corta los carbohidratos en tu dieta.

Los carbohidratos con alto índice glucémico (plomo glucémico) conducen a un pico de insulina que le indica al cuerpo que almacene nutrientes, lo que lleva a un aumento de peso. Por lo tanto, comience con el corte de carbohidratos en las comidas, especialmente en la noche.

• Coma alimentos integrales y más proteína

Evite los alimentos envasados. Coma carne magra, frutas, verduras, nueces y semillas. Si eres vegetariano, come más legumbres empaquetadas con proteínas en lugar de la carne.

• Reduzca la sal y el azúcar de su dieta

Es un hecho conocido que demasiada sal y azúcar en su dieta pueden dañar su salud. Si sigue los pasos simples como enjuagar las verduras enlatadas con agua o evitar agregar sal extra después de cocinar, puede reducir el contenido de sal y azúcar.

• Aumenta la fibra en tu dieta

Los alimentos ricos en fibra como el brócoli, los espárragos, la col, la coliflor, el apio, la lechuga, las espinacas y las judías verdes lo llenan y lo hacen sentir satisfecho por más tiempo, incluso cuando come menos volumen.

• Crear déficit de calorías

Reduzca su ingesta calórica diaria para crear un déficit de calorías entre su BMR y su ingesta diaria. Cuantas más calorías elimines de tu BMR, mayor será el déficit calórico, lo que significa más pérdida de peso. Pero eso significa que te mueres de hambre para perder peso. Tenga comidas frecuentes y más pequeñas.

• Entrena con Intensidad

Entrenar con intensidad en lugar de entrenar únicamente por la duración, más tiempo no siempre significa más ejercicio. Para hacerlo interesante, combine su ejercicio de alta intensidad con prácticas complementarias como Yoga, Tai Chi, Qi gong, Zumba o mediación para controlar el estrés.

• Beba suficiente agua

El agua desintoxica el cuerpo y ayuda a aumentar su actividad metabólica. Beba alrededor de 3-4 litros de agua al día

• Dormir durante 8-9 horas

Hay muchas investigaciones que muestran que la brecha entre dormir lo suficiente y dormir muy poco puede afectar su peso, salud y estado de ánimo. En promedio, 8-9 horas de sueño en un día es muy bueno.

• Toma 2 tazas calientes de verde de calidad caliente todos los días

El té verde está cargado de antioxidantes y varias sustancias que son beneficiosas para la salud. Muchos estudios han demostrado que el té verde puede aumentar la quema de grasa y ayudarlo a perder peso.

• Por último, pero no por eso menos importante, haga un seguimiento de su progreso

Es muy importante establecer algunos parámetros que debe seguir durante un período de tiempo. Tal seguimiento le permitirá notar el progreso y también motivarlo para lograr mejores resultados. Si no haces un seguimiento de tu progreso, pronto comenzarás a perder el enfoque y la motivación. Dependiendo de tus objetivos, puedes elegir y elegir qué harás. Pocos elementos que puede seleccionar son registro de alimentos, programa de ejercicios, historial de peso, etc.

Echa un vistazo a este blog para obtener más información. 10 formas de empezar para un cuerpo más delgado

Olvida todos los otros consejos. Busca cuerpo por ciencia y haz estos ejercicios de alta intensidad. Cuando las personas dicen que comen saludablemente, están equivocados sobre lo que es saludable. No es lo que a los medios les gusta llamar la atención. Come esto,
Los mejores catorce alimentos

Beba la mayor cantidad de agua posible durante la noche en un recipiente de cobre.

Sepa que comer grasa no lo hace engordar sino que, en cambio, comer carbohidratos hace eso. Comer grasa (55-60% de la ingesta de energía) vigoriza su mecanismo de quema de grasa del cuerpo.

El aceite de coco y la mantequilla clarificada son las únicas 2 opciones de grasa para las verduras. El resto está lleno de AGPI omega-6. Huir de eso. Come animales (si ya lo haces) que se alimentan exclusivamente con pasto. Si no puedes encontrarlo, no lo hagas. Comience a tomar suplementos de proteína de suero de leche, carbohidratos y proteínas con la misma densidad de energía. Reemplace la mayor cantidad de carbohidratos como sea posible con proteínas. Regla general, su peso en kg, que muchos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas todos los días. Si trabajas en un día determinado (recuerda cuerpo por ciencia, una vez a la semana), aumenta un 20%.

Eso es. He pasado los últimos años investigando esto. No soy nutricionista, pero tengo mucha más pasión en esto que en mi trabajo diario. PM mí si alguna pregunta.

Hola amigos, ¿quieres tener un cuerpo delgado y mantenerte en forma? Entonces lee esto por favor.

17 consejos para ayudarte a obtener un mejor y más en forma

Apuesto a que no estoy solo aquí en querer ser más ágil y en forma, es algo que a muchos de nosotros nos gustaría hacer, y muchos de nosotros nos esforzamos todo el tiempo.

No queremos perder peso, aunque a menudo se dice que es el objetivo, queremos ser más ágiles. Queremos arrojar la grasa y dejar solo el músculo magro (algunos de nosotros queremos aumentar el músculo, otros solo quieren perder la grasa). Queremos estar sanos y en buena forma y ser físicamente activos.

Desafortunadamente, con las tensiones de nuestra vida cotidiana, con las frustraciones de tener sobrepeso y vivir un estilo de vida poco saludable, con las dificultades de cambiar los hábitos arraigados … no siempre es un proceso fácil conseguir más delgado y en forma. Muchos de nosotros nos damos por vencidos antes de llegar muy lejos.

Hace poco más de un mes, anuncié mi plan de volverme más liviano y más delgado en Las Reglas de la Increíble Ligereza del Ser Club. En resumen, planeé:

• Comí cuando estaba ligeramente hambriento, como despacio, y me detengo cuando estaba ligeramente lleno.
• Coma comidas ligeras (nada pesadas o grasosas).
• Agregue el levantamiento de pesas a mi carrera, y comience ligeramente (solo un juego de pesos ligeros para comenzar).

Me gustaría darle mi exitoso informe de un mes (no me estoy deteniendo todavía, pero los planes han cambiado un poco), y luego compartir algunos de mis consejos para ser más ágil y en forma – cosas que me funcionan y que Creo que podría funcionar para usted también.

Mi evaluación de un mes: ¡éxito!

Desde que publiqué mi plan a principios de abril, comencé un blog de capacitación y anuncié mi objetivo general y algunas subobjetivas (ver a continuación). Además, desde que publiqué ese plan, decidí intentar hacer un par de triatlones de velocidad (¡el primero es este fin de semana!), Lo que significaba agregar ejercicios de natación y bicicleta a mi plan.

Ahora, para darle algunos antecedentes, soy un corredor, pero un novato completo cuando se trata de la natación y la bicicleta. Así que he estado adquiriendo un poco de resistencia y aprendiendo algunas habilidades, y en general estoy divirtiéndome. No seré competitivo en los triatlones, pero me divertiré. 🙂

Otra cosa a tener en cuenta es que ahora me he vuelto adicto al entrenamiento de triatlón. Es muy divertido, y se lo recomiendo a cualquiera que intente obtener lean (está incluido en mi lista de consejos en la parte inferior de esta publicación).

Bien, echemos un vistazo a mis objetivos de hace un mes, y el progreso que he hecho en cada uno:

Mi objetivo general es ponerme en forma para mi luna de miel a fines de junio y luego para prepararme para mi 3ª maratón en diciembre. Progreso : he estado haciendo ejercicio casi todos los días y comiendo bastante saludable en el último mes. He agregado entrenamiento de triatlón a mi carrera y levantamiento de pesas y me siento más en forma que nunca. He perdido una pulgada o dos en mi cintura y aproximadamente 5 libras hasta el momento, aunque mi peso se ha estabilizado un poco. Realmente me siento más en forma que hace un mes y siento que voy a ver aún más resultados en las próximas semanas.

Mis subobjetivos:

1. Comience y mantenga una rutina regular de entrenamiento de fuerza . Voy a hacer 2 entrenamientos de cuerpo completo a la semana, solo 6 ejercicios: press de banca, filas de pie, press de hombros, dominadas, curl de bíceps y sentadillas. Podría agregar pesos muertos y salsas más tarde, y tal vez un tercer día por semana una vez que haya adquirido el hábito (después de 3 semanas tal vez). Progreso : He mantenido esta rutina de entrenamiento de fuerza muy bien hasta ahora, haciendo más de 5 semanas de este horario. Pasé de un grupo por ejercicio a cuatro (a partir de hoy) y he aumentado los pesos para cada ejercicio. También me siento más fuerte que nunca. ¡Este es el tiempo más largo que he tenido para seguir con una rutina de pesas!

2. Desarrollar mi ejecución hasta un nivel decente . Mi enfoque no estará en correr, pero me gustaría tener una base decente (quizás 30 millas por semana) antes de comenzar mi entrenamiento de maratón. También haré un entrenamiento más rápido una vez a la semana, para aumentar la quema de grasa y para ponerme en forma para algunas carreras más cortas que haré en los próximos meses. Progreso : no solo he mejorado mi carrera hasta un nivel decente (más de 25 millas por semana y sigo aumentando), sino que he comenzado a hacer colinas / trabajo de velocidad una vez a la semana y me siento fuerte en la carrera. Además, no en el plan original, pero desde que comencé el entrenamiento de triatlón, ahora estoy haciendo más cardio que nunca. ¡Me siento increíble!

3. Come a la ligera . Voy a entrar en más detalles sobre esto en una publicación futura, pero he creado mi propio plan de comidas, y comeré de 4 a 5 veces al día, alrededor de 300 a 400 calorías por comida. A veces un poco más. Coma cuando tenga un poco de hambre (en lugar de hambriento), coma despacio, coma hasta que esté ligeramente lleno (no relleno), coma alimentos livianos (no pesados). Permíteme engañar un par de comidas por semana. Progreso : Definitivamente he estado comiendo más seguido, comiendo menos por comida y comiendo alimentos saludables en su mayor parte. Las comidas de trampa no han sido tan malas, y aunque no me he apegado exactamente al plan de comidas, creo que mi alimentación ha sido muy buena en el último mes. Como cuando tengo hambre y no me muero de hambre, pero tampoco me alimento, un estilo de alimentación muy saludable.

4. Manténgase responsable . Trataré de publicar diariamente (más o menos) aquí en mi blog de capacitación, así como de mantener un entrenamiento público y un registro de alimentación en FitDay. Progreso : he publicado informes cada día (aunque llegué tarde en un par), así que he sido bastante perfecto aquí. Y aunque ya no uso FitDay, cambié al mucho mejor The Daily Plate (vea mi diario) y he estado registrando fielmente todos los días. La responsabilidad de este registro y el blog de capacitación realmente me ayudaron a mantenerme encaminado.

Evaluación general

Como puede ver en mi progreso en cada subgrupo anterior, he estado muy bien en todas las cuentas: estado físico general, entrenamiento de fuerza, correr, comer sano y rendir cuentas. ¡También he añadido natación y ciclismo y me lo estoy pasando tan bien!

Algunos indicadores:

1. Peso : comenzó en 189.5 y cayó a 185.5. Mientras que mi pérdida de peso se ha estabilizado, creo que la pérdida general es decente y la meseta probablemente sea temporal.
2. Cintura : comenzó a 38 pulgadas, hasta 36 pulgadas a partir de esta semana. ¡Hurra!
3. Fuerza : pasó de 1 juego de pesos ligeros a 4 juegos de pesos más pesados.
4. Running : pasó de correr 4 veces por semana, 13 millas por semana (mi primera semana) a correr 5 veces por semana y 25 millas por semana (la semana pasada).
5. Ejercicio general : Pasó de 6 entrenamientos en una semana la primera semana, un total de 2 horas y 40 minutos, a 11 entrenamientos la semana pasada durante un total de 8 horas y 20 minutos. ¡Eso es un aumento de más de 3 veces el total de minutos de ejercicio!

Obviamente estoy muy contento con el último mes y espero continuar el ejercicio que he estado haciendo y continuar con mi alimentación saludable. Continuaré progresando gradualmente con los cuatro deportes (pesas, correr, andar en bicicleta, nadar) pero obviamente no haré el mismo tipo de aumentos en el tiempo total de ejercicio. Si continúo mi agenda, debería hacerlo bien durante el próximo mes

Consejos para adelgazar y adaptarse

El último mes ha sido una parte iluminadora de mi continuo viaje en los últimos años para ser más delgado (y todavía tengo mucho camino por recorrer). Una de las cosas que es un poco complicada es perder grasa manteniendo o incluso aumentando su masa muscular: es difícil hacerlo ya que tiende a perder músculo a medida que pierde grasa, como regla general.

Sin embargo, he descubierto que mi masa muscular ha aumentado (no a un ritmo enorme, pero al menos no está disminuyendo) mientras estoy perdiendo grasa al mismo tiempo. Aquí hay algunos consejos para hacerlo y estar más en forma que nunca, como siempre, recuerde que no soy un experto y que estas son solo cosas que me han estado funcionando:

1. Aumenta el cardio Sé que leerá revistas y escuchará de los culturistas que la construcción de músculo es la mejor manera de perder grasa. Y hasta cierto punto, estoy de acuerdo en que es una buena estrategia. Sin embargo, perder grasa se trata realmente de estar en un déficit de calorías: si usted quema más calorías de las que consume, su cuerpo quemará grasa como combustible. Y, en mi experiencia, no hay mejor manera de entrar en déficit de calorías que muchos ejercicios cardiovasculares. Es difícil quemar 1.300 calorías en un entrenamiento levantando pesas, como lo hice en mi paseo en bicicleta ayer, o incluso más de 800 calorías, como lo hice en mi carrera de ayer. Incluso la cantidad que su metabolismo se potencia por tener músculo adicional es insignificante en comparación con estas altas cantidades de calorías quemadas por cardio. Sé que este consejo generará un debate, como siempre ocurre, pero permítanme decir que al nadar, andar en bicicleta y correr durante más de una hora al día (a veces dos) he estado quemando mucha grasa. Puedes usar cualquier estrategia que funcione para ti, pero este método ha demostrado ser exitoso.
2. Hacer entrenamiento de triatlón . Esta es una extensión del primer consejo, pero creo que es un gran consejo. Nunca he tenido tanto entrenamiento entretenido como lo he hecho desde que comencé el entrenamiento de triatlón. Cada día es un nuevo desafío: un largo recorrido hoy, aprendiendo a mejorar mi carrera mañana, un largo paseo en bicicleta al día siguiente, luego una carrera en la colina, luego un baño de resistencia, luego intervalos en la bicicleta, con entrenamientos de peso combinados en todos ese. Nunca te aburres Mi sugerencia es buscar un triatlón cerca de ti, tal vez dentro de tres o cuatro meses; elige un triatlón de sprint para empezar. Luego, busque un plan para principiantes en línea, algo que no comience demasiado, y lentamente empiece a desarrollar resistencia en cada deporte. No exagere al principio: incluso 20 minutos al día harán grandes mejoras con el tiempo, hasta que esté haciendo 45-60 minutos la mayoría de los días de la semana un mes o dos después. Estarás más en forma que nunca y tu cuerpo será más delgado sin lugar a dudas.
3. Levante pesado . Aquí es donde estoy de acuerdo con muchas revistas y culturistas. Si solo haces un montón de cardio, tienes
4. Levante pesado . Aquí es donde estoy de acuerdo con muchas revistas y culturistas. Si solo haces mucho ejercicio cardiovascular, perderás grasa, pero también perderás músculo. Pero si levanta pesos pesados ​​(ya sea un hombre o una mujer), obligará a su cuerpo a mantener ese músculo. Muchas repeticiones con pesas livianas realmente no hacen mucho, tienes que subir de peso y pesas más pesadas con menos repeticiones. Los elevadores compuestos son los mejores, los que trabajan múltiples grupos musculares, como sentadillas y peso muerto, press de banca, etc. Ahora, si intenta perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, no ganará tanto músculo como lo haría si tratara de ganar músculo y no se preocupara por la grasa. Los culturistas suelen tener períodos de aumento de volumen (ganar músculo con un exceso de calorías) y corte (perder grasa con un déficit calórico). También puedes hacer esto, pero he descubierto que levantarte pesado y hacer mucho ejercicio te hará más ágil.
5. Coma proteína adecuada . Este consejo también provocará un debate, porque muchos culturistas recomendarán un gramo de ingesta de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas recomiendan 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (divida su peso en libras por 2.2 para obtener kilogramos) para aquellos que intentan desarrollar músculo, y menos para aquellos que no hacen ejercicio. Si comes una dieta estadounidense normal con mucha carne, comes mucho más de esta cantidad, así que no te preocupes por eso. Los vegetarianos como yo también podemos obtener esta cantidad fácilmente si tratan de obtener buenas fuentes de proteínas en cada comida (nueces y mantequillas, frijoles, tofu, leche de soja, cereales integrales, etc.). Sugiero que los no vegetarianos también se centren en obtener proteínas magras, incluidas las que acabo de mencionar y en las fuentes de carne de ave, pescado y carnes rojas.
6. Concéntrese en la grasa corporal, no en el peso . Si bien me gusta controlar mi peso, sé que es una medida muy imperfecta de lo delgado que estoy recibiendo. Lo que es mejor es el porcentaje de grasa corporal, y aunque no hay una forma conveniente de obtener una medida precisa de ese porcentaje, hay un par de métodos que serán suficientes. La primera es una escala de grasa corporal: hay muchos modelos buenos en el mercado, y aunque ninguno de ellos es muy preciso, son consistentes y los cambios en las lecturas de estas escalas reflejarán mejoras reales en la composición de su cuerpo. El segundo es simplemente usar una cinta métrica para medir tu cuerpo: puedes medir la cintura, caderas, pecho, brazos, muslos y cuello, pero si estás buscando la facilidad tal vez solo hagas la cintura (justo donde está tu ombligo, no donde tus pantalones van alrededor de tu cuerpo). Con este tipo de mediciones para controlar sus mejoras, tendrá una mejor idea de si se está volviendo más delgado o no.
7. Ser responsable Mi blog de capacitación ha sido una gran manera para que me haga responsable de mi ejercicio y alimentación; es muy motivador. Recomiendo comenzar un blog para mantenerte responsable. Los foros en línea, como los foros de Hábitos Zen, también son buenas maneras de rendir cuentas, especialmente si tienen hilos de informes diarios en los que puede decirles a las personas qué comió y qué ejercicio hizo todos los días. Sitios como The Daily Plate, donde registra su comida y ejercicio y otras personas pueden mirar su registro y publicar comentarios, también son buenas herramientas de rendición de cuentas. Si no usa una de estas herramientas en línea, al menos tenga un grupo de amigos y familiares a quienes les dé actualizaciones sobre su capacitación, en persona o por correo electrónico.
8. Coma cuando tenga hambre, deténgase cuando esté lleno . Esto parece un consejo tan básico, pero el problema es que muchos de nosotros no lo seguimos. Estamos fuera de tono con nuestros cuerpos y en cambio comemos cuando es “hora de comer” o cuando tenemos tiempo o cuando salimos con otros y hay comida disponible. Estos son patrones alimenticios poco saludables. Primero, no debemos pasar hambre simplemente porque no es hora de comer o no tenemos tiempo. Siempre tenga bocadillos saludables, ya sea en el trabajo o en el camino, y coma cuando tenga poca o moderadamente hambre. Si espera hasta que esté hambriento, comerá en exceso. Segundo, no sigas comiendo si estás saciado. Muchas veces estamos tan hambrientos que comemos más allá del punto cuando estamos llenos, y luego estamos llenos. O comemos segundos o incluso tercios porque la comida sabe tan bien o porque estamos demasiado ocupados hablando o mirando televisión para darnos cuenta de que estamos llenos. Aprenda a comer más despacio, a detenerse a comer durante unos minutos, incluso si aún no cree que está satisfecho, y a escuchar su cuerpo. A veces, si solo esperas 5 minutos, te darás cuenta de que realmente estás lleno. Evitar comer en exceso es crucial para ser más delgado.
9. Entrar en déficit de calorías . Como dije antes, es solo cuando su cuerpo está en déficit calórico (usted quema más calorías de las que consume) que realmente aprovecha la grasa como fuente de combustible. Su cuerpo quema grasa todo el tiempo (lo está haciendo en este momento mientras lee este artículo) pero después de comer mucha comida, si su cuerpo no necesita todas esas calorías, las almacenará como más grasas. Así que, a fin de cuentas, no estás perdiendo grasa si no tienes déficit calórico. ¿Cómo se entra en el déficit calórico? Primero use una calculadora en línea para calcular cuánto necesita su cuerpo para mantenerse. Luego reste 500 calorías de esa cantidad y pretenda absorber esa cantidad cada día: ese es el déficit que necesita perder aproximadamente una libra por semana, que es una cantidad segura. No entre en un déficit de más de 1,000 calorías por día, ya que eso provocará una pérdida de peso poco saludable. Además, no debe consumir menos de 1,200 calorías por día si es mujer o 1,500 si es hombre, ya que generalmente se dice que es muy poco; no obtendrá los nutrientes que necesita.
10. Pero no estés en déficit durante tu ventana de ejercicios . Si bien estar en déficit calórico es importante si quiere perder grasa, si está aumentando su ejercicio (como yo lo hago y como lo recomiendo arriba), entonces su cuerpo necesita combustible para el ejercicio y para la recuperación y el crecimiento. Morirse de hambre mientras aumenta el ejercicio solo conducirá a una baja energía y la descomposición de su cuerpo. Esto es lo que hago: pienso en el par de horas antes de mi ejercicio, más el tiempo de mi ejercicio y el par de horas después de mi ejercicio, como mi “ventana de ejercicio”. Entonces, si hago una hora de ejercicio a las 5 p.m., mi ventana de ejercicio es de 3 a 8 p. M. Es cuando su cuerpo necesita combustible, antes y durante el ejercicio para alimentar el ejercicio y después del ejercicio para promover la recuperación y el crecimiento. No entre en un déficit calórico durante este tiempo; trate de obtener alimentos saludables y nutritivos con muchos carbohidratos y proteínas. El resto del día, puede estar en déficit, pero no durante el ejercicio si quiere adelgazar y hacer crecer algo de masa muscular.
11. Coma limpio si es posible . ¿Qué es comer limpio? Es la falta de comida chatarra y la menor cantidad de comida procesada posible. Son cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras, grasas buenas, frijoles y nueces. Básicamente, comida saludable. No necesita ningún plan de dieta elegante: simplemente consuma este tipo de alimentos limpios y consuma una variedad de ellos. Ahora, puedes comer alimentos “inmundos” por supuesto, pero tanto como puedas, come limpio.
12. Pero no te niegues severamente a ti mismo . Si “te pones a dieta” y te restringes los alimentos que tu cuerpo anhela, eventualmente te darás un atracón. Tampoco es un patrón de alimentación saludable: restrinja severamente y luego coméntese, luego repita. En cambio, déjese llevar por lo que su cuerpo anhela, pero hágalo con moderación. Luego, en lugar de sentirse culpable, siga adelante y busque alimentos limpios la mayor parte del tiempo. Siéntase libre de disfrutar, siempre que sea la excepción y no la regla. Desea tener un patrón de alimentación con el que pueda vivir, no algo que durará un mes y luego colapsará.
13. Coma muchas verduras y frutas . Si hay algún cambio en la dieta que haga, hará la mayor diferencia para que se vuelva más delgado. Dos razones: una es que son ricas en fibra y vitaminas y minerales, que a la mayoría de la gente le falta en su dieta y que promueven un cuerpo más saludable. Dos es que son altos en volumen sin ser altos en grasa o calorías. Puede comer muchas frutas y verduras, pero tiene muy pocas calorías.
14. Los carbohidratos de alta calidad son tus amigos . Si bien en muchos círculos los carbohidratos han sido vilipendiados, y en el caso de los panes blancos y los alimentos azucarados, con razón, la verdad es que si vas a aumentar el ejercicio, necesitas carbohidratos. Pero debe apuntar a aquellos que son de alta calidad: granos integrales, sin mucha grasa o azúcar, altos en fibra y nutrientes. Las frutas, los vegetales, la avena y los panes integrales son un buen ejemplo de carbohidratos de alta calidad.
15. Bebe agua solo Bueno, casi solo. Tomé una taza de café por la mañana y una cerveza ocasional o una copa de vino (especialmente si quemaba muchas calorías ejercicio ese día). Pero aparte de eso, solo bebo agua todo el día. No consumo cantidades masivas, ya que no se ha demostrado que contribuyan a la pérdida de peso, pero me aseguro de mantenerme hidratado, y beber agua en lugar de jugo o bebidas dulces es una buena manera de evitar esos extra calorías.
16. Incrementa la intensidad Después de acumular resistencia en el ejercicio que elija, ya sea caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar o hacer excursiones, debe aumentar la intensidad de ese ejercicio tal vez una o dos veces por semana. Eso no significa hacer un esfuerzo total, pero hacer intervalos de ritmo más rápido, caminar, correr o andar en bicicleta cuesta arriba ayuda a aumentar la forma física, la quema de calorías y la delgadez. Soy fan de las largas y lentas millas, pero los entrenamientos más intensos realmente mejoran el rendimiento y te ponen en forma más que nunca.
17. El descanso es tan importante como el ejercicio . Muchas personas cometen el error de hacer ejercicio a un alto nivel todo el tiempo, y piensan que el descanso es para los débiles. Bueno, no lo es. El descanso es cuando tu cuerpo se cura y se hace más fuerte. Si solo ejercita todo el tiempo, su cuerpo se descompondrá y se lesionará o se quemará. Es algo que tengo que hacer todo el tiempo: obligarme a tomar un descanso. Para asegurarse de que está descansando adecuadamente, asegúrese de que 1) tome al menos un día de descanso completo a la semana, y dos si recién comienza; 2) sigues un duro día de entrenamiento con uno fácil (o un día de descanso); y 3) duermes mucho, incluso duermes la siesta si haces mucho ejercicio.
18. Por encima de todo, ¡disfrútalo ! Obtener más delgado y en forma no ocurre durante la noche, o incluso después de una semana o tres. Es un proceso largo y requiere paciencia, y lo dejarás si todo lo que estás buscando son resultados en la balanza o en el espejo, especialmente si no disfrutas el ejercicio y la buena alimentación. Si realmente quieres ponerte delgado y en forma, debes mantenerte firme a largo plazo, y eso significa que debes hacerlo porque lo disfrutas. ¡Haz ejercicio divertido! No lo hagas si lo odias (sin embargo, concédele un par de semanas antes de que lo decidas; a menudo se vuelve mucho más fácil y agradable después de un par de semanas). Encuentra ejercicio que te encanta hacer, que esperas hacer. Encuentre alimentos saludables que disfrute. Vivir un estilo de vida saludable puede ser un verdadero placer si lo haces así, y te ayudará a llegar a donde vas si disfrutas el viaje.
    PUBLICADO : MARTES, 13 DE MAYO DE 2008

PUBLICACIÓN ANTERIOR : ACTUALIZACIÓN DE HÁBITOS DE ZEN (CON LO MEJOR DE ABRIL DE 2008)

SIGUIENTE POST : UNA LETRA PARA MI HIJO, AL COMENZAR EN LA VIDA \

Gracias amigos

El cuerpo magro puede lograrse siguiendo una dieta adecuada y algunos ejercicios. Para lograr un cuerpo esbelto, uno debe enfocarse en la ingesta baja en calorías para que cuando haga ejercicio después de quemar sus calorías su cuerpo intente tomar energía de la grasa almacenada. Si tiene sobrepeso, debe ser muy estricto con sus carbohidratos y la ingesta de calorías porque cuando tiene grasa en su cuerpo, su cuerpo utiliza glucosa extra en triglicéridos y tienden a aumentar sus células grasas. Bueno, hay tantos ejercicios que puede hacer para lograr esto, pero para obtener el cuerpo delgado o para la construcción de los músculos su dieta juega un papel vital.

Además de estas cosas, algunas cosas más también se pueden hacer. Mejore su tasa metabólica, que hará que su cuerpo queme calorías más rápido.Para mejorar su metabolismo, tome té verde al menos dos veces al día, agregue algunos omega-3 en su dieta. También puede intentar “darle un puntapié”. cuando corres, nadas o incluso caminas aumenta la intensidad durante intervalos de 30 segundos, volviendo a tu velocidad normal más tarde. Esta estrategia te ayudará a consumir más oxígeno y a hacer que las células poderosas, las mitocondrias, trabajen más para quemar energía. hay tantas formas de hacer esto. Pero una vez más, diría que estas cosas no te darán resultado hasta que sigas una dieta adecuada.

Hace aproximadamente tres meses pesaba 240 libras actualmente en el momento en que escribo, me estoy quedando flaco y destrozado.

Aquí está el trato de conseguir un cuerpo delgado. Es una combinación de masa muscular y bajo porcentaje de grasa corporal.

Eso es.

Hay dos procesos para obtener un cuerpo delgado, aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal. En general, estos dos procesos funcionan uno contra el otro.

Para perder el porcentaje de grasa corporal necesita estar en un déficit de calorías.

Para agregar músculo, necesitas una cantidad excesiva de calorías.

Esta es la razón por la cual hay una fase de ‘corte’ y ‘a granel’. Cortas para perder el porcentaje de grasa corporal. Usted a granel para agregar masa muscular.

Tratar de abordar esto al mismo tiempo es una receta perdedora.

Mi sugerencia sería esta. Si su bajo porcentaje de grasa corporal ya comienza a agregar músculo. Más detalles sobre eso en esta guía: Guía de ejercicios para principiantes para construir un gran cuerpo físico – Anthony Cooke Fitness

Si tiene cantidades excesivas de grasa corporal, comience a cortar al ponerse en un déficit de calorías.

Más consejos sobre cómo obtener un cuerpo delgado, fíjate en ser delgado y triturado.

Buscar “tonificado” tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal, que depende de muchos factores, como la dieta, la genética, los niveles de estrés y los niveles de actividad. La MEJOR forma de tonificarse es comenzar a comer saludablemente, contar sus macronutrientes para incluir más proteínas y tratar de obtener más verduras.

También puede aumentar su metabolismo al ganar músculo magro. Para que lo sepas, es muy difícil que las mujeres se vuelvan voluminosas, ya que tenemos MITAD de niveles de testosterona más bajos que los hombres. Así que no dejes que ese miedo te impida agarrar pesos más pesados.

Sin embargo, en mi opinión, el mejor entrenamiento para tonificarse rápidamente es HIIT o Intervalo de alta intensidad, ya que aumenta su resistencia aeróbica y anaeróbica. Los entrenamientos HIIT consisten en pequeños brotes de intensa actividad que elevan la frecuencia cardíaca y requieren mucho esfuerzo muscular.

Un entrenamiento HIIT de peso corporal rápido para probar ahora:

10 burpees

20 estocadas a pie (10 en cada lado)

30 giros rusos

10 flexiones

Repite esto 4 veces ¡Estarás sudoroso al final y dolorido mañana!

Para obtener más consejos sobre fitness visite thehappyhurricane.com

Esta pregunta tiene un amplio alcance de opiniones y soluciones. En resumen, la respuesta es

Su ingesta de calorías debe ser inferior a la cantidad de calorías quemadas en un día.

Para ser más exactos
1. Debe seguir una dieta saludable, lo que significa que debe evitar juncos y alimentos procesados.
2. Nunca omita sus comidas, ya que esto le afectará negativamente.
3. Coma 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de optar por 3 comidas pesadas. Esto ayudará a mantener su tasa metabólica y su nivel de azúcar en sangre constante durante todo el día.
4. Haga ejercicio todos los días para quemar calorías. Intente trotar, saltar, andar en bicicleta, bádminton, fútbol, ​​etc.
5. Si estás interesado, únete a un gimnasio y eso te ayudará a quemar grasa más rápido cuando se combina con cardio.
6. Beba al menos 3 litros de agua al día. Puede hacer maravillas.
7. El alcohol puede afectar la quema de grasa y ralentizará la tasa metabólica. Mantenlo en mente.

Recuerde, el viaje para perder peso es 60% dieta y 40% ejercicio. Y tu VOLUNTAD de hacer eso reemplazará todos los obstáculos.

1. Deja de comer basura (comida rápida, comida rica en calorías, etc.)
2. Cuente sus calorías. Hay muchas aplicaciones de Android e iOS que pueden ayudarte con esto. Confía en mi, vale la pena.
3. TRABAJO. FUERA. Trabajando simplemente funciona. No solo te hace ver mejor, sino que también te hace SENTIR mejor.

De todos modos, ¿cuál es tu peso actual? Si eres bastante gordo u obeso, aquí hay un artículo que puede ayudarte. Los mejores entrenamientos o ejercicios para perder peso – TheFitnessPress

Usted debe decidir cuál prefiere:

Culturismo estético:

Mi rutina de ejercicios:

– Prensas Spiderman

– Despliegue abdominal

– Prensa hindú

– Prensas en cuclillas y hombros

– Curvas de bíceps piramidales

– Pull ups

– Tortugas

– Burpees en amplios pull-ups armados

– Presione las patadas hacia arriba

– Dips de tricep ponderados y no ponderados

– Intercambios abdominales de bola de estabilidad

1) DIETA

La Dieta no se colocó aquí primero por coincidencia. ¡Esta será la tarea más difícil para lograr tu objetivo!

Si desea tener un cuerpo cortado y abs, tendrá que seguir una dieta estricta. Los modelos masculinos toman su dieta ya que es su trabajo. Si no haces dieta, no tienes trabajo y no tendrás éxito. Eso significa que tendrás que comer limpio y preocuparte por todo lo que pondrás en tu cuerpo.

Seguirás una dieta baja en carbohidratos. “¿Qué significa eso? “. Deberías pensar en los carbohidratos como tu fuente de energía. ¿Necesitas energía para dormir? ¿Necesitas energía para sentarte en tu sofá viendo la televisión? No. Pero necesitas carbohidratos antes de practicar deportes, ir al gimnasio y hacer tus actividades diarias que implican usar mucha de tu fuerza. Su consumo diario de carbohidratos debe basarse en su estilo de vida activo o no activo.

Dieta de muestra:

Comida 1

Avena Bran 1/2 taza

1 plátano

1 yema de huevo

6 claras de huevo duras

Comida 2

1 taza de yogur

con extracto de vainilla

Queso cottage

1 taza

1 uvas rojas

1 cucharada. Semilla de lino

Comida 3

3 tazas de hojas de espinaca

2 tiras de tocino de pavo

1/2 taza de champiñones

1 taza de zanahorias picadas

3 oz de pollo a la parrilla

Vinagre balsámico

Comida 4

1 Apple

1/2 oz de nueces

1 cucharada de proteína

Comida 5

3 oz de salmón a la parrilla

1/4 taza de arroz integral

2 tazas de acelga suiza al vapor

Comida 6

1 taza de queso cottage

1 oz de almendras tostadas

1/3 taza de tomates cherry

Hojas de albahaca

Vinagre balsámico

[Puedes obtener todo de uno de esos grandes centros comerciales]

2) ENTRENAMIENTO ABS

¡La parte del cuerpo más deseada de todos los hombres y mujeres! Eso significa trabajo duro aquí mismo.

Al igual que su entrenamiento, esto debe ser sin parar. Elija tres ejercicios abdominales y hágalos durante 15 minutos sin parar, dando un descanso de 30 a 40 segundos. 1-> 2 -> 3-> Break 1-> 2 -> 3-> Break

Dado que su abdomen puede llevar mucho más trabajo, puede hacer sus ejercicios abdominales de 4 a 5 días a la semana. Si no están comenzando a mostrarse después de un mes, regrese a la sección de dieta, debería hacerlo mal.

3) CARDIO

Deberías ver tu entrenamiento de cardio como ese empujón extra. ¿Lo necesitas? Si estás un poco excedido del peso que deseas tener, entonces necesitas hacer más ejercicios cardiovasculares, pero si ya eres delgado no tienes que hacer mucho ejercicio cardiovascular. Si ya tiene un bajo porcentaje de grasa corporal, aún haría cardio unos días a la semana debido a los beneficios cardiovasculares. No se trata solo de tu físico exterior, sino también de tu salud.

4) DORMIR Y DESCANSAR

No piense que tendrá un modelo de cuerpo masculino y podrá ser un chico de fiesta que pasará la mayor parte de sus noches bebiendo y divirtiéndose. La disciplina es clave para una mejora del cuerpo y no puedo enfatizar lo suficiente la necesidad de una buena noche de sueño.

Con todo el entrenamiento y la dieta que hará, si no descansa bien, se registrará para el fracaso. Eso no significa que no puedas salir con amigos y divertirte, solo significa que debes comprometerte con tu objetivo, y si eso significa que debes perderte algunas cosas buenas, bueno … entonces necesitarás hacer de esto una prioridad.

CONCLUSIÓN

Confía en mí, todo este arduo trabajo lo valdrá. Tu confianza en ti mismo como tu cuerpo sobre todo alcanzará su punto máximo. La parte más difícil será el comienzo ya que su cuerpo intentará acostumbrarse a su nuevo estilo de vida, pero después de eso será más fácil y más fácil. ¡Prepárate para ser una motivación para los demás!

Este es un ejemplo ideal de cómo se ve una construcción corporal estética. El hombre mencionado anteriormente es un modelo de portada masculina muy conocido, David Gandy. Él es muy famoso por su forma de cuerpo estético.

Culturismo de Athleticial:

Puedes seguir el entrenamiento y la dieta del peleador ligero de UFC José Aldo. Este es Jose Aldo –

Si eres un lector indio y te preguntas cómo alguien como Hardik Pandya (tan flaco como te puedes imaginar) golpea la pelota tan grande, entonces solo mira la similitud del cuerpo de Hardik Pandya con José Aldo. ¿No se ven muy similares? Solo un seguidor del cricket o un indio se dará cuenta de lo que estoy diciendo exactamente.

Si quieres ser alguien como Aldo, entonces la dieta es muy importante, de hecho, en algunos casos es más importante que lo que estás haciendo en el gimnasio. Así que le doy la dieta que sigue Aldo ( recuerde que lo que funciona para él puede no funcionar para usted porque los requerimientos y el metabolismo de cada persona son diferentes y la dieta debe ser de acuerdo con eso, así que este es un buen ejemplo a seguir y como usted sabe más sobre su cuerpo, puede decidir qué es lo mejor para usted o puede consultar con un dietista , puede optar por no seguir esto)

Desayuno a las 8.30am: 2 tostadas y una taza de café con leche.

A las 10.30 a.m.: la mitad de una barra de cereal.

A las 2pm: el almuerzo es ensalada, pollo o pescado.

A las 6 p.m.: otra mitad de barra de cereal.

A las 21:00: ensalada con pollo o pescado.

Se va a la cama a las 11 p.m.

Rutina de ejercicio :

1. 12 burpees con pelota medicinal.

2. 12 levantar

3. 12 prensa de hombro del exceso de peso del cuerpo

4. 12 filas inversas.

5. 12 sentadillas de una sola pierna (todas y cada una de las piernas).

6. 20 push up.

7. tablones de 30 segundos (codos).

8. Planchas de 30 segundos (parte superior de la colocación hacia arriba).

9. Tres carreras de 10 segundos con 32 segundos de descanso en el medio.

Aparte del noveno, cada entrenamiento debe hacerse sin el resto. El total de 9 entrenamientos se llama 1er circuito. Relajación durante 1 minuto y luego repita el siguiente circuito, aparte de solo hacer 11 repeticiones para los primeros cinco entrenamientos físicos.

Prueba el programa de entrenamiento MMA y ve si puedes vencer el tiempo de Jose Aldo significativamente menos de 35 minutos. Buena suerte.

Así es como básicamente un atleta se entrena en el gimnasio.

La frase 80% en la cocina, 20% en el gimnasio es probablemente lo primero que viene a la mente. Cómo y qué comes son increíblemente importantes, y posiblemente más que lo que haces en el gimnasio. Las personas han perdido peso cambiando su dieta, y ni siquiera fueron al gimnasio una vez. Dicho esto, comí lo que quería cuando jugaba baloncesto y fútbol en el instituto y nunca tuve que preocuparme por mi peso. No fue hasta que abandoné esos deportes en la universidad que comencé a ganar peso.

PERO, lo principal es que hay muchas maneras de obtener esbelto. Lo más importante que debe tener en cuenta es la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que consume. Creo que lo primero que debes hacer es obtener algún tipo de aplicación de ejercicio que te ayude a rastrear cuántas calorías comes. En esencia, he dejado de usarlo ahora, pero solo porque pasé tanto tiempo analizando y rastreando calorías. Después de un tiempo, puedes reconocer la cantidad de calorías que hay en ciertos alimentos y, naturalmente, hacer los cálculos en tu cabeza.

Una vez que tenga una de estas aplicaciones realmente intente hacer un seguimiento de lo que come y, en general, prepare sus propias comidas y manténgalas simples. Incluso si realmente disfrutas haciendo obras maestras con alimentos que están bien, pero simplemente reconoce que cuantos más ingredientes agregues, más calorías consumirás. Entonces, comienza a hacer ejercicio. Incluso si al principio solo comienza caminando, agregue lentamente la cantidad de tiempo que camina, luego aumente la inclinación lentamente y luego comience a correr. Solo hacer algo es probablemente mi mejor consejo.

En primer lugar, soy un gran fanático del ayuno intermitente. Muchos estudios científicos dicen que necesitas desayunar para poner en marcha tu metabolismo, pero eso no es cierto en realidad. El consumo de alimentos inicia su metabolismo, pero también lo hace el agua potable, el té verde y el café. Muchos estudios hablan sobre los beneficios del ayuno intermitente, ya que ayuda a reducir los niveles de insulina, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento y aumenta la descomposición de la grasa corporal para usarla como energía. Dicho esto, muchos de estos estudios se llevan a cabo en tamaños de población muy pequeños y muchos se llevan a cabo en ratones u otros animales. Incluso si esta evidencia es discutible, sigo creyendo que posponer el desayuno hasta que esté realmente hambriento es beneficioso porque no está consumiendo calorías. Suelo ayunar todos los días de 9:30 de la noche a 12:00 de la tarde del día siguiente, y me siento genial. Apesta durante la primera semana o dos, no me malinterpreten, pero después de eso, comienza a sentirse normal omitir el desayuno. SI no significa comer lo que quieras, porque no desayunaste. Significa comer buenos alimentos un poco más tarde. Si tiene hambre en el tiempo que está ayunando, pruebe el agua con gas y el café. Son excelentes alternativas porque postergan el hambre y aceleran su metabolismo. Además, con café trate de beberlo entre 10-12, y no antes porque eso arruina sus niveles de cortisol hasta el punto en que se vuelve dependiente de él.

Mantente simple. Coma proteínas magras (pechuga de pollo, pavo, etc.) porque es mucho más abundante y tiene muchas verduras. No tenga miedo / evite los carbohidratos (a menos que esté haciendo una dieta cetogénica o paleo). Tenga cuidado de comer demasiada fruta porque tiene mucha azúcar. Dicho esto, las frutas como los plátanos son geniales porque se están llenando, proporcionan energía y tienen potasio, lo que ayuda a aliviar los dolores musculares (si decides levantar pesas o realizar algún tipo de entrenamiento físico).

Primero, tome una comida pequeña y luego agréguela si aún tiene hambre después de 20 minutos. No piense que no puede comer más si todavía tiene hambre durante una comida, pero concéntrese en 20 minutos y vea si todavía tiene hambre. Además, terminar una comida con una ensalada es excelente porque te hace sentir más lento, tiene menos calorías y te sientes más lleno al comer una al final de tu comida. Además, bebe mucha agua. No beba hasta sentirse incómodo, pero beba agua en cada comida porque se siente más lleno y acelera su metabolismo.

Honestamente, hay muchas maneras geniales / simples de perder peso, pero mis consejos principales son los que se detallan arriba. Haga un seguimiento de sus calorías al principio y en horas extras comenzará a reconocer qué alimentos tienen cuántas calorías. Pruebe el ayuno intermitente durante una semana o dos, y si no le gusta, deténgase. Manténgase simple al comer proteínas, vegetales y no demasiadas frutas. Beber mucha agua. Ejercicio.

Evite: 1) Sodas / jugos de frutas (demasiada azúcar). 2) Bebidas sin calorías simplemente porque no sabemos realmente cómo maneja su cuerpo los productos químicos específicos utilizados para hacer, por ejemplo, sprites de sabor cero como los sprites regulares. 3) comida asquerosa en general. No coma muchas patatas fritas, azúcar, comida chatarra, etc. Hay tanta basura por ahí. Siga su dieta habitual y vea qué alimentos come, y compruebe si son buenos o malos. Investigue un poco y vea qué alimentos son buenos para usted, y cómelos.

¡Espero que esto ayude y buena suerte!

Definitivamente verificaría el Método Viking en hoolio.com.

El Método Viking es un método de entrenamiento funcional, que utiliza ejercicios de peso corporal de alta intensidad para despojar a la grasa y ayudar a construir un físico atlético magro. La base del programa está inspirada en la “dureza” que los escandinavos han desarrollado tras sobrevivir a siglos de aislamiento, frío y enormes erupciones volcánicas. Se quema la grasa, aumenta el rendimiento y aumenta su metabolismo más rápido que muchos programas de ejercicio físico por ahí.

Puede encontrar más información sobre el Método Viking aquí.

Con cualquier objetivo en la vida sigan estas cuatro Verdades:

Consistencia – Disciplina – Intensidad – Desafiante.

Estas verdades serán evidentes para la aptitud con la elaboración.

Consistencia

Esto significa hacer algo rutinario. Ya sea ir al gimnasio, comer bien, aprender algo nuevo o practicar un deporte, la consistencia es hacer la dedicación para hacer algo. Sin embargo, ten cuidado, no dejes que tus esfuerzos se vuelvan obsoletos yendo demasiado duro por adelantado o perdiendo motivación al no notar una mejoría inmediata. La consistencia es la comprensión de que no estoy donde quiero estar hoy, pero con un esfuerzo continuo, estaré allí pronto.

Disciplina

Ser disciplinado es ser fuerte frente a la tentación. Ser fuerte frente a la tentación es estar atento a las tentaciones que te extraviarán. Si su objetivo gira en torno a su físico, descubra qué tentaciones pueden aparecer para que sepa cómo manejarlas. Hacer trampa en su dieta y saltarse las sesiones de gimnasio son los pecados más letales para sus esfuerzos. Aprenda a hablar consigo mismo cuando surjan estas tentaciones. ¡Sé fuerte y sé que a través de tu sufrimiento vendrá la grandeza!

Intensidad

Con todos tus esfuerzos en la vida, hazlo con todo tu corazón. Nunca comience una tarea si no está completamente involucrado. Si alguna vez sientes una falta de motivación, reflexiona sobre ti mismo. Aprende por qué no sientes la necesidad de hacer algo; rápidamente aprenderá mucho sobre usted y verá que no hay razón suficiente para la falta de pasión. Ve con todo tu corazón y serás muy recompensado.

Desafiante

No tomes el camino fácil. Fallar por miedo no es lo mismo que fallar en el juicio; porque una prueba es un esfuerzo, y un esfuerzo se desarraiga por amor. Sufrir es una expresión de amor. Por todo lo que haces en la vida; si tu corazón está allí y sufres, reconfortarte con el conocimiento de que estás en el camino correcto y el éxito seguirá.

Ahora que comprende la actitud necesaria para alcanzar cualquier objetivo, podemos analizar sus necesidades específicas.

Cuando sus objetivos se fijan en su físico, hay tres factores involucrados: dieta, ejercicio y descanso . Si alguno de estos tres está apagado, el excremento se cae. ¡Esta estrategia pone a su cuerpo en un entorno propicio para una salud hormonal óptima!

Dieta:

Bueno, cada vez salen más investigaciones diciendo que necesitamos muchas menos calorías de las que nos han dicho.

Entonces, probablemente el consejo de dieta más revolucionario que puedo dar es el ayuno (no comer su primera comida por el día hasta aproximadamente 12 – 22 horas después de su última comida), y más específicamente comer One Meal A Day u OMAD . OMAD se refiere a un programa intermitente de comidas en ayunas, que ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de la hormona del crecimiento, la utilización de nutrientes y la reproducción celular.

Cuando escuchas ayuno intermitente (y mucho menos una comida al día), es probable que te desconecten al instante. Sin embargo, déjame decirte que no es tan difícil como crees. Lo que llamas hambre es la respuesta entrenada de tu cuerpo al aumento de insulina. Su cuerpo realmente recuerda su horario de comidas y es por eso que tiene hambre en el desayuno, el almuerzo y la cena; si empuja lentamente su primera comida más tarde durante el día (10 a. m., 11 a. m., 12 p. m., etc.), llegará a un punto donde su primera (y única) comida no será hasta las 6 p. m. Esta transición puede tomar un par de semanas, pero en el proceso verá que es más fácil expulsar la primera comida más tarde en el día. ¡Junto con esto te sentirás menos hinchado, y curiosamente tendrás más energía también!

Ahora, para cuando rompes tan rápido, he adjuntado mi ir a las comidas:

Coma proteínas, grasas e hidratos de carbono de alta calidad.

Buenas fuentes de proteínas son alimentos como pescado (salmón y sardinas), pollo y carne de res. Para sus carnes trate de obtener alimentos orgánicos y pasto si es posible.

Las buenas fuentes de grasas son alimentos como el aceite de oliva (sin cocinar es el mejor), el aceite de coco (sin cocer), aguacates, almendras y mantequilla.

Buenas fuentes de carbohidratos son alimentos como las papas (todos los tipos), quinua, arroz integral, 100% macarrones de grano entero y varios frijoles.

Todas sus comidas deben ser una combinación de estos tres macro ingredientes. Mezcle una buena cantidad de frutas y verduras (vitaminas y minerales) y tendrá una gran dieta equilibrada que será más propicia para el desarrollo muscular.

La mejor parte es que la comida que como todas las noches toma alrededor de 10 minutos. Huevos, patatas y verduras congeladas … Hecho.

Ejercicio (si eres un hombre, todo se trata de testosterona, si no, se trata de la quema de grasa)

Levanta pesas pesadas. Realizar entrenamiento de pesas pesadas también entrena algo que muchas veces se descuida durante el entrenamiento liviano; la conexión del sistema nervioso central.

Al levantar pesas pesadas, en realidad estás mejorando la conexión entre el sistema muscular y el sistema nervioso central. Esta mejora permite reclutar más fibras musculares. Aquí es donde ocurre el efecto de goteo, lo que lleva a la importancia de la testosterona:

Más reclutamiento de fibras musculares significa más desgarros micro , más desgarros musculares significan más reparaciones requeridas , estas reparaciones se realizan por síntesis de proteínas , y la síntesis de proteínas es la clave .

Todos estos microdesgarros requieren calorías para repararlos. Estas calorías se queman a una velocidad acelerada después del entrenamiento. Entonces, al entrenar, inevitablemente estás quemando más calorías que comiendo.

La testosterona se une a los receptores en la superficie de las células musculares y amplifica las señales bioquímicas en el tejido muscular que resultan en la síntesis de proteínas . Con más reparaciones necesarias (causadas por el levantamiento de pesos pesados), se recluta más testosterona para permitir una mayor síntesis de proteínas. Esta es la razón por la cual entrenar piernas es tan importante para aumentar los niveles de testosterona, ya que es un grupo muscular tan grande que tendrá más lágrimas que deben repararse.

Así que eso es todo, levantando pesas pesadas funciona su sistema nervioso central que permite a su cuerpo reclutar más fibras musculares, causando más desgarros musculares, causando una mayor demanda de síntesis de proteínas que se alivia con niveles más altos de testosterona que se une a los receptores permitiendo la recuperación. Así que levanta pesado!

En en fitvocate.com tenemos un generador de entrenamiento gratis; esto le permite elegir su entrenamiento todos los días para que siempre sepa cuál es su plan de juego cuando se dirige al gimnasio. Predicamos para mantener sus entrenamientos desafiantes . Desafiante significa que por cada repetición de cada serie está usando un peso que requiere el máximo esfuerzo para realizar correctamente el número de repeticiones prescrito.

Descanso

Es posible que pueda entrenar 6 días a la semana durante 90 minutos, pero ¿le está dando a su cuerpo suficiente tiempo para descansar para hacerlo de manera consistente?

Los altos niveles de estrés constante con poco sueño (menos de 6 horas por noche) pueden causar más daño que bien. Asegúrese de tener el tiempo adecuado para recuperar un músculo específico antes de volver al gimnasio para resolverlo nuevamente. Dispara durante aproximadamente 24 horas antes de golpear el grupo muscular nuevamente, y procura dormir de 7 a 9 horas CADA noche.

Pon todos los prejuicios a un lado e intenta hacer esto por un par de semanas. Recuerde: dieta, ejercicio y descanso. Si esto es realmente algo que desea lograr, ¡encontrará la manera de hacerlo funcionar!

Sé que esta es una respuesta larga, pero este es un gran tema. Espero que hayas aprendido mucho de esto. Recuerde: Consistencia – Disciplinado – Intensidad – Desafiante

¡Espero lo mejor para ti y tus esfuerzos!

Voy a mantener esto corto y simple.

ADECUADO ENTRENAMIENTO DE DIETA Y PESO

Coma buena cantidad de proteínas y carbohidratos

No huyas de las grasas. su ingesta de grasa debe ser de al menos 50 g al día

Hacer entrenamiento con pesas combinado con ejercicios de peso corporal

Es difícil sugerir dietas específicas y ejercicios y planes de entrenamiento sin saber cómo te ves físicamente en esta etapa. Entonces, si necesitas asistencia detallada, puedes contactarme personalmente en instagram @ prabhanshu_sharma

Estaré encantado de ayudar

TODO LO MEJOR

Entonces quieres ser desgarrado hasta los huesos, y ser tan delgado que todos puedan ver tus venas palpitantes ¿eh? ¡Escucha bien y hagámoslo!

• Mire su nutrición: va a escuchar esto en todas partes y por una buena razón, porque es un hecho que necesita tener la llave. Tendrás que tener alguna forma de deficiencia de calorías. Tu cuerpo necesita quemar más de lo que consume. Como sea que lo haga, depende de usted. El conteo de calorías es la mejor herramienta de estimación que tenemos, así que úsala. Obtenga más proteína de lo normal ya que la ciencia muestra una influencia positiva en los resultados de la composición corporal.
• ENTRENA TODOS LOS DIAS: La gente no estará de acuerdo conmigo aquí y está bien, pero entrenar todos los días hará 3 cosas: 1. Quemará más calorías, lo que te facilitará la erección 2. Te hará comer más y preservar tu masa muscular. Esto significa que no podrás sentirte demasiado hambriento, y te verás increíble cuando te rompan. 3. Te mantendrá en el hábito de entrenar. Reconozcámoslo, comer menos es una mierda, y si no estás mentalmente allí para llevarte el culo al gimnasio porque vives para eso, vas a carecer de disciplina. Ir a diario se convertirá en un hábito y te hará querer IR.

Esas son las únicas dos cosas que debe hacer, pero en lo que respecta a los consejos, estos son:

• Mantenga cortos los períodos de descanso: no descanse más de 45 segundos
• Coma menos comidas pero más grandes: Esto lo ayudará a sentirse más lleno
• Vigile la recuperación: ya está comiendo menos, lo que significa que el cuerpo no se recuperará demasiado bien. Recomiendo separar más tus sesiones de grupos musculares al entrenarlos, hacer menos volumen, etc. Si aún progresas y mantienes la fuerza, lo estás haciendo bien.
• Café. Beberse todo.

¡Ahora sal y hazte tan delgado que la gente pueda hablar con tus estrías!

Vaya a Strength Muscle Steel: levante pesas pesadas, gane músculo, ¡pierda grasa si quiere más badassedry!

Dos componentes: dieta (90%) + ejercicio (10%)

Dieta: asegúrese de comer en un déficit de calorías con una dieta balanceada (cantidad apropiada de grasas, carbohidratos y proteínas). Después de todo, debes apuntar a una composición corporal desgarrada no solo como una ramita. La mejor macro de corte es única para el peso corporal y la ingesta de calorías. Debería ayudarlo a maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. Si necesita ayuda detallada sobre esto, puede consultar el video tutorial aquí:

Ejercicio: el entrenamiento con pesas es imprescindible para lucir desgarrado, ya que es necesario tener algunos músculos para rasgar. Sin músculos, te verás como una ramita. Asegúrese de comenzar con una rutina de entrenamiento de pesas completas 3 veces por semana. HIIT cardio también es una gran opción para obtener arrancado y maximizar la pérdida de grasa minimizar la pérdida muscular.

Si necesita algunos entrenamientos portátiles para comenzar antes de ingresar en un gimnasio, puede consultar algunos de mis entrenamientos libres aquí:

30 minutos de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular HIIT:

20 minutos de entrenamiento HIIT de escalera:

20 minutos al aire libre sprint HIIT cardio:

Entrenamiento de 4 min ab:

Entrenamiento de fuerza para principiantes:

Hay muchos más en mi canal de YouTube GetFitwithMindy bajo entrenamientos.

Buena suerte 🙂

Para cuerpo delgado y en forma:

1. Haga más repeticiones con menos peso en lugar de hacer repeticiones menores con mayor peso.
2. Aumente la ingesta de proteínas. Deite rico y evite las comidas. Con alto contenido de carbohidratos y grasa.
3. Concéntrese más en la ejecución y la parte de cardio, pero no evite otros músculos.
4. Por último pero no menos importante Beba mucha agua.

Tienes que comer con un déficit de calorías y hacer ejercicio intensivo algunas veces a la semana.

Comer menos calorías de las que quema es la única manera de perder peso. Para hacer que el cuerpo queme grasa (en lugar de quemar músculo), ¡necesitas usar tus músculos! Entonces eso significa levantar mucho peso o hacer cardio de alta intensidad.

La mejor manera de hacerlo es hacerlo lentamente. Reduzca de 300 a 500 calorías al día, no lo revise. Tener un déficit alto de calorías será estresante para usted y su cuerpo y lo hará más difícil de lo necesario.

Lento y constante gana la carrera.

Utilice el trabajo de cardio para ayudar a mantener su masa muscular baja. Minimice su levantamiento de pesas, utilizando menos peso y MÁS repeticiones. Equilibre el ejercicio cardiovascular y el peso. Demasiado cardio lo mantendrá demasiado delgado. Demasiado peso lo hará crecer. Mantenga su dieta magra, con la norma de proteínas sólidas, bajas en grasa (carne de res, pollo, pescado) y muchas verduras saludables, preferiblemente verdes (judías verdes, brócoli, coliflor, espinacas, etc.). Asegúrese de mantener los aceites saludables en su dieta (aceite de oliva, aceite de girasol, etc.). Manténgase hidratado y evite el azúcar y la comida chatarra. ¡Ese es el plan, en pocas palabras!

Para hacer músculos más delgados, necesitas levantar pesos más ligeros pero con más repetición y velocidad más rápida.

También deberías aumentar la velocidad de tus flexiones, flexiones y flexiones y enfocarte en los ejercicios de cardio también.