Si entrenas y comes bien usando el mecanismo 3 para el crecimiento muscular, puedes desarrollar músculo en solo 4 horas a la semana. Así es cómo.
Construir músculo requiere tensión y calorías. Si no desafías los músculos, no crecerá.
Podría pasar 12 horas a la semana en el gimnasio y no obtener resultados si no aplica el mecanismo 3 para el crecimiento muscular.
Un artículo de 2010 en el Journal of Strength & Conditioning Research de Brad Schoenfeld identificó estos tres mecanismos de crecimiento muscular rápido como: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Si no sabes quién es Brad, es muy respetado como investigador y experto en hipertrofia muscular.
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Lea el estudio de Brad aquí: Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia.
Y … lea el PDF de investigación completo de Brad aquí: http://www.lookgreatnaked.com/ar…
La mayoría de los hombres que no saben cómo optimizar estos tres factores (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular) para el crecimiento muscular terminan dando vueltas y se sienten frustrados por el aspecto que tienen el mismo mes tras mes, año tras año. año.
El hecho es que el músculo necesita estimulación para crecer. Si no expones tus músculos al estrés, no hay una fuerza motriz para que los músculos crezcan.
Los tres métodos probados a continuación revelan EXACTAMENTE cómo puedes aumentar el tamaño y la fuerza muscular e incinerar la grasa … para tu mejor cuerpo SIEMPRE, mientras evitas las mesetas causadas por los entrenamientos cutre y aburridos que ya te han fallado en el pasado …
Rapid Muscle Method # 1 Optimiza el estrés metabólico al NO contar Reps
Cuando se trata de desarrollar músculo a través del estrés metabólico, el rendimiento tiene muy poco que ver con eso. Entrenar con la carga adecuada para el TUT (tiempo bajo tensión) correcto le permitirá obtener sus ganancias musculares.
El estrés metabólico se debe a varios factores, que incluyen:
- La falta de suministro de oxígeno en los músculos debido a la captura de sangre.
- La acumulación de subproductos metabólicos como el ácido láctico
- La hinchazón de la célula o “bomba” de los músculos
El estrés metabólico se produce MEJOR cuando usted mantiene el peso en movimiento con una cadencia continua mientras aprieta sus músculos como si le debieran dinero en efectivo. No sacando un representante adicional que la semana anterior.
Quiero que pienses en la sensación que sientes cuando sabes que realmente estás atacando tus músculos: esa sensación de ardor que creas y la bomba que sientes. Estos son los dos mecanismos que caen bajo el estrés metabólico.
La mejor manera de optimizar el estrés metabólico es detener el conteo de repeticiones. Los programas de especialización que se encuentran en este artículo son un buen ejemplo de cómo sincronizar sus series en lugar de contar repeticiones, lo que a su vez, literalmente, FORZARÁ sus músculos para que crezcan rápidamente.
¿Por qué?
Los programas típicos de culturismo recomiendan 6-8 u 8-12 repeticiones, lo que da como resultado series que apenas duran de 20 a 25 segundos, lo que es ideal para la fuerza muscular pero no para el tamaño muscular. Los estudios han demostrado que para producir y maximizar el estrés metabólico necesitas al menos 30-40 segundos de TUT (tiempo bajo tensión)
El tiempo bajo tensión tiene el mayor efecto cuando los músculos se estiran mientras se activan o se flexionan. La alta tensión a través de un rango completo de movimiento es muy efectiva para producir estrés metabólico debido a las contracciones musculares prolongadas, que no deja tiempo para que la sangre escape de los músculos y finalmente causa el efecto de bombeo. Así que la tensión constante y un mayor TUT son muy efectivos para inducir estrés metabólico
El entrenamiento de baja repetición solo no es suficiente para obtener ganancias máximas. Debe incorporar “juegos temporizados” de 40 segundos o más en su entrenamiento.
Enfocarse en “series cronometradas” en lugar de “contar repeticiones” es lo que produce el estrés metabólico que lo lleva hacia un crecimiento muscular rápido.
Ejercicios como curl de bíceps, extensiones de pierna, curl de pierna, extensiones de tríceps de cuerda, decrece pec, aumentos laterales de hombro son muy valiosos. Cuando los conjuntos están “sincronizados” con períodos de descanso cortos y conjuntos múltiples, pueden producir una bomba de división de la piel.
Rapid Muscle Method # 2 Mechanical Tension Implementando Rest Pause Sets
La clave para un crecimiento constante sin mesetas es forzar a su sistema neuromuscular a adaptarse a un conjunto de estímulos en constante cambio.
Después de martillar constantemente sus músculos con un gran volumen y estrés metabólico, la transición a una fase con un volumen mucho menor le permite a su cuerpo utilizar más calorías entrantes para mantener el tamaño y el crecimiento muscular en lugar de quemarse como energía.
Ahora, no solo queremos mover los pesos más pesados posibles.
Después de pasar un cierto porcentaje de la fuerza máxima, pierde tensión en el músculo objetivo, ya que su cuerpo simplemente utiliza lo que necesita (otros músculos y tejidos conectivos) para mover el peso por cualquier medio posible, lo que generalmente genera un estrés excesivo en las articulaciones. .
Después de todo, ¿qué es mejor que levantar un peso pesado y producir mucha tensión mecánica?
Levantando ese peso para más repeticiones en general , produciendo aún más tensión durante el entrenamiento y forzando a su cuerpo a crecer y fortalecerse.
¿Como hacemos eso?
Rest Pause Sets.
Los conjuntos de pausa de reposo le dan la capacidad de levantar más peso para más repeticiones. Aquí hay un ejemplo:
- Realice un conjunto en su peso máximo del 90% como lo haría con su peso dado de 6-10 rep. Establecer el peso hacia abajo.
- Tómese 15-20 segundos de descanso, recoja el peso nuevamente y repita 4-6 repeticiones.
- Repita el paso dos 3 veces más
Con este tipo de entrenamiento, las pausas de descanso no solo te darán resultados serios en cuanto al tamaño del músculo, sino que también mejorarán la eficiencia de tu comunicación neuromuscular, facilitando el crecimiento muscular más rápido que otros hombres que no saben esto. método.
Aquí hay un programa de fuerza de 6 semanas que usa tensión mecánica para aumentar el peso muerto o cualquier otro levantamiento compuesto: Cómo obtener la fuerza HULK en cualquier levantamiento RÁPIDO
Los ejercicios que colocan la mayor tensión cuando están estirados) son los más adecuados para crear tensión mecánica para la hipertrofia. Por lo tanto, ejercicios como extensiones de tríceps por cable, curl de barra con mancuernas inclinadas, jerseys, pesas de pecho con mancuernas, estocadas y peso muerto rumano son valiosos.
Rápido Músculo Método # 3 Daño muscular con DRTS
Emplear negativos lentos, en muchos ángulos con una cantidad decente de volumen, crea daño muscular. Los super-sets y los sets GIGANTES tales como DRTS (encontrados en mi 180 Muscle Course) son una gran manera de crear daño muscular en el tiempo más rápido posible.
Los súper sets y sets DRTS también son geniales si estás buscando entrar en una fase de corte. Este tipo de entrenamiento reducirá los niveles de glucógeno en el músculo, lo que producirá la formación de músculo y perderá grasa.
Sabrá que ha creado daño muscular cuando experimenta dolor aproximadamente dos días después de un ejercicio desafiante. En este momento su dolor probablemente alcanzará su punto máximo, y este dolor es el resultado de un daño muscular.
El daño al tejido muscular crea una respuesta inflamatoria temporal y libera las señales necesarias para el crecimiento muscular.
Otra gran forma de producir daño muscular es acentuar la porción excéntrica de un ejercicio bajando el peso más lentamente y bajo control con cada repetición. Pero al igual que en el caso del entrenamiento para el estrés metabólico, como mencionamos al principio de este artículo, la selección de ejercicio tiende a ignorarse cuando se entrena para optimizar el daño muscular.
Desea elegir ejercicios que activen los músculos mientras están estirados a longitudes musculares largas, así que piense en ejercicios como mancuernas, laterales de cable, mangas con mancuernas, rizos inclinados, extensiones de cabeza y pesos muertos rumanos.
¿Cuáles fueron mis resultados al utilizar TODOS estos tres métodos de construcción muscular?
Aquí hay una foto de antes y después usando los 3 factores mencionados en este artículo.
Para obtener más artículos sobre la construcción muscular y la pérdida de grasa, vaya a mi blog en TurnAroundFitness.com
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