¿Cuál de los siguientes es más importante para hacer un sándwich de mantequilla de maní y jalea … mantequilla de maní o gelatina?
No digo que esto sea condescendiente, solo para mostrarles que ambos son igualmente importantes. El ejercicio y la alimentación saludable son un caso raro en el que la suma de los dos es exponencialmente mayor que las partes individuales.
He estado en tus zapatos muchas veces. Trabajando en turnos locos, 12-14 horas de días largos, y rara vez es hora de comprar, mucho menos cocinar. Esto es lo que hice para estar al tanto de mi cuerpo y mis niveles de energía:
- Comida preparada
- Entrenamiento primero.
- Decida cómo va a medir el progreso y defina claramente su “por qué” en general.
Comida preparada
Esto tiene mucho que ver con evitar situaciones en las que tienes poca energía y fuerza de voluntad a altas horas de la noche o después de un turno prolongado. Los elimina por completo de la ecuación al usar el hábito. La preparación de comidas puede parecer una gran pérdida de tiempo al principio. Paso 2-3 horas cocinando mis desayunos y almuerzos todas las semanas, pero ese tiempo representa 5 días y 10 comidas en total. Al reducir eso, ahorras mucho tiempo en la configuración y la limpieza.
Sí, es más rápido comer afuera. Evita lavar los platos, hacer las compras y cortar cosas. No ayudará con la nutrición a menos que tenga una tonelada de ingresos disponibles y tenga excelentes opciones de alimentos integrales cerca.
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Un tema común de mi vida es asociar las cosas que amo con las cosas que tengo que obligarme a hacer. En particular, no me gusta pasar el tiempo cortando y cocinando monótonamente en la cocina en mi día libre, pero escucho podcasts y veo videos de YouTube sobre cosas que me interesan durante este tiempo. No tengo mucho tiempo libre para salir a la calle durante la semana, así que ahora estoy ansioso por mi tiempo de preparación de comidas para mí mismo.
Entrenamiento primero
He trabajado todos los turnos y he comenzado a trabajar en muchos momentos diferentes. La única forma en que pude entrenar sin importar qué era poniéndolo primero.
Está a la par con el consejo de “pagarse primero” para comenzar a ahorrar dinero. Si su alarma suena 2 horas antes de que deba estar en el trabajo, ¿qué más va a hacer? Trátelo como crear un hábito y después de un par de semanas se convertirá en una segunda naturaleza.
En un momento dado, comencé a trabajar a las 11 p.m. Casi todas las personas con las que trabajé trabajaron después del trabajo, a las 11:30 a.m. Su razonamiento era que no podían levantarse antes del trabajo o no podían dormir. Me acosté directamente después del trabajo, dormí 6 1/2 horas todas las noches y ejercité 6 días a la semana. Funcionaron, tuvieron que comer después y dormir menos por noche, en promedio, que yo. Esto fue unánime
No veo mi mañana como comenzando cuando me preparo para el trabajo, no veo mi mañana como de 5 am a 10 am. Miro mi mañana como cuando decido que quiero que empiece mi día. En este momento, tengo clase a las 8 a. M. La mayoría de los estudiantes universitarios, especialmente los estudiantes de ingeniería, prefieren dormir hasta el último minuto posible. Me levanto a las 5 a. M., Hago ejercicio, preparo mi desayuno preparado lleno de verduras y grasas saludables (excelentes para la energía, me salteo los carbohidratos que son combustible barato) y voy a clase lo suficientemente temprano para leer con anticipación.
Cuando comencé, traté de entrenar después de mis clases. ¿Adivina qué? No lo hice. Demasiadas otras cosas tienen prioridad. Es lo mismo con un trabajo, un negocio o una familia. No tengo problemas para levantarme temprano para entrenar porque me voy a la cama con ganas de ir al gimnasio o correr por la mañana. ¿Cuántas personas están emocionadas de dormir para poder levantarse y volver a hacerlo al día siguiente? Escribí sobre por qué en esta respuesta.
¿Cuál es tu regla de medición y por qué estás haciendo esto?
Ya mencionaste que quieres más energía para saber cómo es estar fatigado todo el tiempo. Eso apesta. ¿Qué harías con más energía? ¿Cómo sería más saludable permitirle lograr en otras áreas? Algunas de las razones por las que piensas pueden ser un poco irracionales y está bien.
Solo asegúrate de saber por qué quieres que esto funcione porque, cuando comienzas por primera vez o poco después de hacer un cambio en tu rutina, tu zona de confort se contraatacará. Aquí es donde se necesita motivación, cualquiera que sea. Una vez que superas la resistencia inicial, se convierte en un hábito y parte de lo que eres.
Una excelente manera de llegar a este punto es midiendo el progreso. Mucha gente dice que quiere tener más energía y ponerse en forma. Pregúnteles qué es “en forma” y a menudo no pueden precisarlo. Esas son las personas que renuncian porque no están viendo el “progreso” o no están recibiendo “dem Gainzzz”. Mi pregunta es, ¿cuáles son alguno de ellos? Son diferentes para todos y si no sabes lo que quieres, entonces no sabrás si lo obtienes.
Hay algunos simples “hacks”, si quieres llamarlos así, eso te ayudará con la energía. El turno de noche de trabajo va en contra de nuestra biología e incluso puede causar la pérdida acelerada de células cerebrales si no se combate. (Buen artículo. Ctrl + F ‘trabajo por turnos’).
Salir del teléfono después de su turno lo ayudará, y si necesita usar la computadora, le sugiero que use flux para reducir la cantidad de luz azul emitida.
Intenta exponerte a la menor cantidad de luz solar posible después de tu turno. Nuestros ciclos de sueño dependen en gran medida del sol para liberar las hormonas correctas en el momento adecuado. Estar despierto toda la noche y luego pasar tiempo bajo el sol confundirá aún más su sistema endocrino. Descubrí que es mucho más difícil conciliar el sueño y descansar bien después de pasar un par de horas fuera de casa después de un turno de noche y la ciencia ha confirmado.
Beber agua. Para cuando te sientas sediento, ya estás ligeramente deshidratado. Incluso el menor porcentaje de deshidratación puede causar fatiga y síntomas similares a la depresión. Sin azúcar, sin cafeína. Si está tan cansado todos los días hasta el punto de que el agua y una dieta saludable no pueden mantenerlo con energía, entonces sus hábitos de sueño necesitan urgentemente una revisión general. La cafeína es buena para la claridad mental y la nitidez aquí y allá, pero nunca debe usarse para mantenerte despierto. Esa es una adicción.
Refrigerios saludables con grasas saludables. Las grasas saludables son un combustible mucho mejor para su mente y cuerpo que los carbohidratos. Intenta minimizar los carbohidratos lo mejor que puedas.
Vitamina D3. La falta de esta vitamina causa fatiga y depresión como los síntomas. Como trabajas de noche, no tienes más remedio que dormir una buena parte del día. Puede hacer que un médico verifique sus niveles para verificar que tiene poco D3. No soy doctor y solo digo lo que hice y funciona para mí. Siempre debe consultar con un médico para asegurarse de que la suplementación no interfiera con otros medicamentos. Extendí el mío todo el día.