No estoy seguro de cuánto tiempo duerme normalmente, pero si se está levantando a las 6 a.m., trate de dormir a las 10.30 p.m. Eso le dará 7.5 horas, una buena cantidad de sueño.
Es posible que su cuerpo no esté acostumbrado a una rutina de sueño diferente (¿supongo que las mañanas de las 6 de la mañana son algo nuevo?) Así que la práctica hará la perfección. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar también.
En primer lugar, no entres en pánico. No te preocupes, te tomará un tiempo conciliar el sueño y debes levantarte antes de las 6 a. M. Parece obvio, pero según mi experiencia (y yo solía hacerlo también), la gente comienza a preocuparse de que no están durmiendo, y esto los hace estar más estresados y más despiertos. La preocupación y el estrés son los enemigos del sueño de calidad.
Yo recomendaría un baño caliente o una ducha fría. Un baño caliente aproximadamente 1,5 horas antes de acostarse con sales de Epsom (y tal vez unas gotas de aceite esencial de lavanda), relajarán su cuerpo y permitirán que se enfríe después de que salga, lo que a su vez provoca los sentimientos de “somnolencia”. . Nuestra temperatura corporal central debe disminuir para ir a dormir y permanecer dormido.
Lo que me lleva a la temperatura ambiente. Su habitación debe ser de aproximadamente 65F. Guay. Y su ropa de cama debería funcionar con la caída de temperatura de su cuerpo, no en contra de ella. Si te pones demasiado caliente debajo de las sábanas, impedirá dormir bien. (Oh, asegúrate de que tu dormitorio esté totalmente negro).
No use alcohol para que duerma. Claro que puede hacer el trabajo inicial, pero también lo hace golpear en la cabeza con una pieza de 4 × 2. El alcohol puede causarle un sueño inestable, y cuando se desvanece, como el efecto del café, puede estrellarse y su cuerpo se asusta.
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La meditación ha sido mi salvador para dormir y relajarse. Una meditación previa a la cama de 20 minutos combinada con una técnica de respiración hace maravillas para relajar todo el cuerpo. La meditación es una de las pocas formas naturales de sumergirse en el “oleaje delta” sin estar realmente dormido.
Lo que comes también te ayudará. El triptófano es un aminoácido importante utilizado por nuestros cuerpos para producir serotonina (el neurotransmisor “relajante”) y melatonina (la hormona inductora del sueño). Nuestros cuerpos no producen triptófano, por lo que debemos asegurarnos de comer suficiente, incluidos los alimentos que ayudan a nuestro cuerpo a usarlo adecuadamente. El pollo, el pescado, la chuleta de cerdo, las claras de huevo, el queso parmesano, las semillas de sésamo y los frijoles de soja son todas buenas fuentes. Comer carbohidratos complejos para la cena ayudará a nuestros cerebros a usar el triptófano de manera más efectiva; alimentos como calabaza, camote, plátano, arroz integral son buenos.
Si está un poco estresado (¿no es así?), Ciertos alimentos ayudarán a reequilibrar el cortisol, la hormona del estrés, y a relajarlo. La espinaca es rica en magnesio y ayuda a equilibrar el cortisol. Los ácidos grasos Omega-3, como el salmón, ayudan a reducir el cortisol. Y las frutas cítricas (los kiwis son sorprendentes y naturalmente altas en serotonina) y el chocolate negro pueden disminuir la producción de cortisol. (Mejor excusa para comer chocolate, ¿no?) Y para un buen golpe natural de melatonina, prueba beber jugo de cereza agrio … para mí es una bebida milagrosa. (¡Pero asegúrate de obtener la variedad sin azúcar!)
Y no hace falta decirlo, pero lo diré de todos modos … no veo pantallas de ningún tipo 1,5 horas antes de acostarme. Si debe (incluso para leer), consiga un par de gafas de bloqueo con luz azul: la marca Uvex es impresionante, bloquea aproximadamente el 99% de la luz azul y es barata como chips en Amazon. Ahora, mientras estoy despotricando sobre la importancia de bloquear la luz azul, también debes asegurarte de que tu casa no esté iluminada como un faro por la noche; suavizar las luces lo ayudará a ponerse de buen humor antes de descansar. (Ahora hay en el mercado algunas grandes luces de colores regulables hechas para dormir).
Finalmente, si puede, obtenga más de 20 minutos de luz solar lo más pronto posible después de despertarse (caminar, correr, hacer ejercicio, sentarse afuera en el porche). Esto restablecerá el reloj de tu cuerpo para el día y te ayudará a dormir por la noche.
¡Buena suerte!
