¿Cómo debería uno prepararse para un maratón?

Casi todos aquí han cubierto aspectos físicos de entrenamiento de maratón.

Me centraré en la preparación mental y lo que puede salir mal durante el maratón

1) EFECTOS FISIOLÓGICOS EN EL CUERPO
Sepa qué puede salir mal cuando ejecuta un maratón

1. Muy poca agua – Deshidratación. Página en dartmouthsports.com
2. Demasiada agua – hiponatremia – Baja concentración de sodio en la sangre. Hiponatremia entre corredores en el maratón de Boston – NEJM
3. El aumento de la frecuencia cardíaca también puede causar un paro cardíaco. ¿Por qué las personas sanas mueren corriendo maratones? Paro cardíaco súbito en un corredor de maratón. Un reporte de caso
4. Depleción de glucógeno. Básicamente calambres musculares
5. Regulación térmica Termorregulación y maratón: influencias biológicas y ambientales.

2) MAESTRÍA GENERAL MOTIVACIONAL
Tendrás problemas de pre maratón, seguro, especialmente si es tu primer maratón.
Enfoca tu mente, la meditación ayuda. Hay una técnica llamada MOTIVACIÓN GENERAL DE MAESTRÍA. Es utilizado por atletas profesionales y entrenadores.

Básicamente, tendrá que imaginarse a sí mismo haciendo frente a todas esas millas difíciles, y toda la situación desafiante que pueda surgir.
– Tu rodilla cedió, cuál es la técnica de afrontamiento que tienes (corrí con el cinturón de repuesto de la rodilla, y lo até después de 25kms)

– ¿Qué harás una vez que golpees la pared famosa? Había ahorrado la ejecución de música, hasta 30kms. Todas esas canciones me llevaron a través de los últimos 12 extenuantes.

Ref:
El uso de imágenes en la escalada
Desarrollo de habilidades de imágenes mentales
Imágenes deportivas: la herramienta mental más poderosa de los atletas

3) BIOMECÁNICA DEL FUNCIONAMIENTO
Intenta leer el libro Born to Run: Una tribu escondida, superabotos y la mejor carrera que el mundo nunca ha visto: Christopher McDougall: 9780307279187: Amazon.com: Libros
Básicamente infunde la creencia de que los humanos están mejor físicamente para correr. Se enfoca en una buena forma de correr y, a medida que avanzas hacia el final, tu forma de correr y tu kilometraje en carrera aumentarán.

Hacia el final de este libro, corrí media maratón un fin de semana feliz.

4) LESIONES COMUNES DE FUNCIONAMIENTO

Tienes que construir una buena base de resistencia. El lugar donde empiezas depende de tu nivel de condición física. Si puede ejecutar un 5K regularmente, puede comenzar con dos “picos” en su semana, uno mediano a largo en la mitad de la semana, y uno más largo al final. Por ejemplo, la primera semana para un corredor regular de 5k podría ser:

• Lunes: 3 mi
• Martes: Descanso
• Miércoles 5 mi
• Jueves: 3 mi
• Viernes: 3 mi
• Sábado: Descanso
• Domingo: 6 mi

Puede aumentar la distancia semanal que corre como máximo un 10% por semana hasta un recorrido dominical de 20 millas dos semanas antes de la carrera. Tome la semana antes de la carrera fácil (3-5 millas por día durante 4 días de la semana).

Puede parecer extraño no entrenar a las 26.2 millas completas antes del maratón. Debes darte cuenta de que las distancias> 20 millas realmente rompen tu cuerpo. Tendrá un mejor rendimiento si guarda la distancia “máxima” de 26.2 millas para la carrera. Por supuesto, si te gustan las ultramaratones, es un juego de pelota más completo 😉

Asegúrate de tener agua / gel / gu potencia para carreras más largas. Entrené con un grupo de ejecución, y la gente se turna para proporcionar estas cosas.

Oye, he corrido dos maratones y demasiadas medias maratones para contar.

La preparación requerida para un maratón depende absolutamente de su punto de partida. En general, recomendaría lo siguiente:

• ¡Regístrese para una carrera! – pague el dinero, marque su calendario y dígalo a todos si lo conoce. Esto lo hace real. Además, una vez que haces el compromiso social, será difícil volver 😉
• Siga un plan en marcha; hay muchos en línea y le brindan programas de capacitación semana por semana en función de su punto de partida. No tenía la disciplina para realmente seguir adelante con esto; / pero los corredores principiantes que conozco han descubierto que son muy selectivos y todos los que siguieron la guía terminaron rigurosamente.
• Obtenga un compañero de contabilidad, está bien, esto se aplica a muchas cosas en la vida. Pero para ser serio, recluta a un compañero para correr la maratón contigo. Puedes unirte a las largas carreras de entrenamiento y responsabiliza a los demás
• Acostúmbrate a correr: escoge una hora del día para tus carreras y mantente firme. Hazlo una prioridad. Te sorprenderías, puede encajar en los horarios más ocupados. Mientras trabajaba en un intenso trabajo de 80-100 horas a la semana, todavía encontré el tiempo para correr. Puedes hacerlo. Además, ayuda a reducir el estrés
• Beba mucha agua, trate de beber mucha agua siempre. Use bebidas electrolíticas para después y durante sus carreras. Pero fuera de eso, bebe agua siempre que puedas y con frecuencia. La hidratación recorre un largo camino
• Come lo que sea que quieras. En serio, esto puede ser contrario a lo que dicen otras personas. Pero, estarás registrando algunas millas serias. Recompénsese y coma lo que quiera. No creo que ningún nutricionista esté de acuerdo conmigo. Pero el conocimiento de que podía comer lo que quisiera me ayudó a superar las carreras largas y me hizo una campista feliz. Si estás en la bahía, te recomiendo Krispy Kreme o Bob’s Donuts, helado Bi Rite, Sprinkles Cupcakes, etc … (ahora tengo hambre)
• Entrene para su terreno de carrera: mire el mapa del recorrido e intente descubrir el terreno accidentado. Si hay colinas monstruosas, entrena para eso para que no te sientas intimidado el día de la carrera.
• La parte más difícil: me hago eco de lo que dijeron los otros comentadores. La parte más difícil es ponerse los zapatos y dar ese primer paso. ¡Puedes hacerlo! ¡Solo consigue algunos zapatos que te gusten, pon tu pie adentro, ata esos cordones y ponte en marcha!

Espero que esto ayude. ¡No dudes en hacerme un seguimiento si necesitas más consejos!
-Maryanna @MVQ

Creo que esta es una pregunta muy genérica, así que en lugar de una respuesta genérica, compartiré algunos consejos que me han funcionado:

1.) Encuentra la motivación correcta, busca videos inspiradores en maratón corriendo o corriendo en general (Spirit Of Marathon por ejemplo).

2.) Comprender la importancia de la aptitud básica. Esta es la aptitud en la que tratará de construir el kilometraje de la maratón, así que asegúrese de que esto sea sólido. Todos los buenos corredores tienen una excelente condición física básica, acumulada durante años y años de duro trabajo (no necesariamente a través de correr sino a través de un estilo de vida activo).

3.) En un mar de moda modas, es fácil perderse en lo que la dieta podría funcionar. Lo más importante que debe tener en cuenta es que cada cuerpo es diferente a su manera y debe confiar en los alimentos que provienen de los productos locales. Sin embargo, existe un amplio consenso sobre desterrar los alimentos procesados ​​de la dieta.

4.) Correr en maratón es un deporte y debes desarrollar un gusto por él, en lugar de verlo como una tortura autoinfligida. Lea sobre términos como carrera tangente, redacción, estrategias de marcaje, etc. Siga a gente como Mo Farah, Kenenisa Bekele, Eluid Kipchoge, Shalane Flanagan e incluso a ultra corredores como Killian Jornet. Comprenda la importancia de ejecutar métricas. En resumen, haz tu investigación. Regístrate en Strava.

5.) Mantenga al menos dos pares de zapatos, uno para las millas de entrenamiento y otro para el entrenamiento de día de carrera / velocidad. (Prefiero Nike Vomero para el entrenamiento diario y estoy experimentando con Asics HyperGel). Encuentra tu forma como dicen.

6.) La mejor parte del entrenamiento de maratón es que es honesto. Obtienes lo que pones Por lo tanto, prepárate para la llamada “rutina”.

7.) Dé poca importancia a las redes sociales. Está bien presumir un poco, pero no dejes que los medios sociales sean tu maestro. Al final, a la mayoría de las personas no les importa si haces un maratón en 5 horas o menos de 3 horas.

8.) ¿Qué hay de plan de entrenamiento? Idealmente, una estructura suelta de tener al menos una carrera larga, un entrenamiento de una velocidad y un tempo por semana debería funcionar bien. Sin embargo, correr debe complementarse con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del núcleo (MUY IMPORTANTE). Tal vez tirar en una colina de repetición según el perfil de la carrera.

¡Supongo que eso es todo por ahora! feliz corriendo !!!!

¿Cuál es la mejor forma de entrenar para un maratón?

La respuesta corta es correr mucho. Encuentre un plan de entrenamiento como Hal Higdon, y comience a seguir el programa de ejecución semanal por semana, que incluye una larga y lenta ejecución una vez a la semana. Aumente la distancia, no demasiado pronto o arriesgue una lesión. No corras todos los días, date un tiempo de recuperación.

Programas de entrenamiento de Hal Higdon

Obviamente hay muchas cosas para considerar en el entrenamiento para un maratón. Mejorar gradualmente su resistencia y umbral de distancia será clave. Mezclar la velocidad con un ritmo constante de trabajo también ayudará a mejorar su tempo general.

Asegúrese de escuchar a su cuerpo y de seguir con un plan de nutrición y prehabilitación / rehabilitación adecuado.

En nuestro trabajo con FANFIT, trabajamos con tantos atletas de alto nivel.

Aquí hay algunas piezas relacionadas que creo que pueden ser de interés con uno de los mejores corredores de maratón olímpicos de Canadá y algún otro contenido olímpico infundido:

Dieta de un corredor de élite

Tu cuerpo es una máquina de curación

Eric Gillis sobre lo que se debe y no se debe hacer en el día de la carrera

¡Espero que esto ayude!

El año pasado pasé 4 meses entrenando para una media maratón, luego otros 4 meses de entrenamiento para la maratón completa (una carrera) y supe que en la milla 18 no había sido entrenado.

Estudios recientes “sugieren” que es “posible” ejecutar sprints muy pequeños en un patrón durante algunas semanas para permitirte hacer un maratón. Creo que el autor Tim Ferris mencionó algo al respecto en el FourHourBody y prometió publicar resultados en su sitio web, y todo lo que puedo encontrar en la búsqueda es sobre los hilos de mensajes que preguntan cuándo se publicarán. A menos que alguien más bien informado pueda corregirme, interpreto que eso significa que falló.

Mi opinión ahora, basada en el año anterior y el actual, es que debes calcular tu millaje semanal hasta 30 millas durante el tiempo que sea necesario, mantenerlo durante dos meses y luego encontrar uno de los excelentes programas gratuitos de entrenamiento de maratón en Internet. e inserte las últimas tres semanas de entrenamiento en la grilla para ver en qué semana se encuentra y luego proceda a partir de allí, generalmente alrededor de 12 semanas más.

La forma que acabo de describir podría tardar un año entero en completarse, pero creo que, en general, sería más seguro y tendrías una mejor probabilidad de completar tu maratón con estilo.

Espero que ayude.

Necesitas una base de 1 año para correr antes de entrenar para el maratón y los maratonistas como Hal Higdon dirían “18 semanas para la gloria”. Esa base de 1 año asegura que tienes el físico musculosquelético para disminuir las lesiones durante el entrenamiento de maratón.

Aquí está la guía de entrenamiento de Hal:

http://www.halhigdon.com/maratho …

Salté el arma y acabo de 20 semanas de entrenamiento después de no haber corrido en serio en 20 años. 😀 El resultado fue una infección durante el entrenamiento debido a que no había suficiente zinc. Una prueba de sangre que mostró deficiencias en calcio y proteínas. Estaba consumiendo mucha de la comida correcta pero aún no obtengo lo que mi cuerpo necesitaba. Empecé suplementos.

Sin embargo, realicé mejoras importantes en velocidad y resistencia. Me sentí muy bien al entrar en la maratón, pero en la milla 22 mi pie izquierdo tenía este intenso dolor punzante y parecía que algo se rompió. Cojeé las siguientes 4.22 millas y una fluoroscopia reveló que me había fracturado el pie en el 4. ° metatarsiano. Ese año de base, estoy seguro de que habría revelado fallas en mi dieta y estoy seguro de que no me hubiera lastimado.

Aún así, el LA Marathon fue una gran experiencia y estoy contento de haber terminado.

Hace algunos años, hice mi intento de crear un programa de entrenamiento de maratón. Puede encontrarlo aquí: Ejecutar un maratón

Es un poco desafiante en el espectro. Incluso el Nivel 1 es demasiado para alguien que tiene muy poca experiencia corriendo o corriendo. Pero es lo mejor que pude armar en ese momento.

También hay un enlace en esa página a los planes de Hal Higdon, que siempre son populares. Hace unos años, Nike Running publicó un par de buenos planes también. Son relativamente fáciles de conseguir.

En algún lugar de mis archivos, tengo un plan de entrenamiento elaborado por el entrenador de Khalid Khannouchi, también. Ese es bastante duro.

Para la mayoría de las personas, un programa que alterna correr y caminar es la forma más fácil de aprender. Hay un programa muy popular llamado Couch to 5K: http://www.coolrunning.com/engin …

Una vez que termine y pueda correr 5km de forma continua, podría consultar los programas de entrenamiento para distancias más largas. La distancia de maratón en 1 año es muy ambiciosa, por favor considere un objetivo más alcanzable como su primera media maratón.

Tengo curiosidad por saber por qué, si no estás “haciendo actividades”, ¿querrías correr una maratón?

Pero, está bien, jugaré. El entrenamiento para terminar un maratón es un proceso muy complicado. Planteará demandas considerables sobre su tiempo, cuerpo y recursos. Tu cerebro odiará tu cuerpo y tu cuerpo odiará tu cerebro. Estarás en guerra contigo mismo.

Pero luego, lentamente, las cosas comienzan a cambiar. Algún día necesitarás correr. Y luego te convertirás en un corredor.

No hagas esto porque piensas que debes hacerlo. Haz esto porque quieres hacerlo.

Primero debes preparar tu cuerpo para entrenar para un maratón. Los programas de entrenamiento con los que estoy familiarizado requieren que pueda correr un mínimo de 6 millas para comenzar a entrenar para un maratón.

Vea el programa de capacitación de novatos de Hal Higdon aquí:
http://www.halhigdon.com/trainin …

Este programa tiene una duración de 30 semanas, con una distancia inicial mínima de 3 millas. Puede tomar algunas semanas construir hasta 3 millas. Le sugiero encarecidamente que busque un club de corredores en el que pueda unirse en su área. Aprenderá cómo correr y cómo adaptarse a correr largas distancias. Esto es especialmente importante para alguien que acaba de ingresar al deporte.

Si te comprometes a hacer esto, puede ser la experiencia de tu vida. Te deseo suerte.

La única diferencia entre amateurs y elite es el volumen de entrenamiento y el ritmo de entrenamiento. Los métodos deberían ser iguales. Mientras más volumen pongas, más preparado estarás. No hay ningún atajo. A menos que esté buscando correr una maratón sub 2:40, los entrenamientos rápidos no logran nada. Además, muchos de estos “runnersworld, etc.” Las estrategias disminuyen el daño y la incomodidad de las fibras musculares durante las carreras de entrenamiento, por lo que el día de la carrera, sufrirás porque nunca te entrenaste para superar ciertos niveles de estrés oxidativo (molestia por daño en la fibra). Por ejemplo, es una buena estrategia no comer durante los entrenamientos para maximizar el uso de grasa como combustible y superar mental y fisiológicamente la incomodidad asociada con el daño de la fibra. Los métodos deben estar basados ​​científicamente. El entrenamiento debe seguir un plan progresivo individualizado que tenga como objetivo aumentar su volumen de entrenamiento, aumentar su recuperación después del ejercicio y ser capaz de sentir en altas dosis los últimos 10K. Avíseme si necesita ayuda para generar un plan progresivo que le diga cuánto debería correr cada semana. Soy un fisiólogo del ejercicio que actualmente estoy entrenando para un Ironman Triathlon.

Corrí mi primer maratón el año pasado a los 43 años. Empecé a correr el año anterior, pero no tenía experiencia con carreras de larga distancia. Aquí está mi consejo:

• Obtenga un chequeo médico en todo momento.
• Adáptese para calzado deportivo en una tienda especializada. Footlocker, Nike Store o Sports Authority no cuentan.
• Intenta encontrar un club de atletismo local que tenga programas de entrenamiento. Te animo a hacer tus carreras largas con un grupo. Te ayudará a mantenerte motivado.
• Cross-train. Cross-train. Cross-train. Debes asegurarte de que todas las áreas de tu cuerpo sean fuertes para pasar el programa de entrenamiento.
• Coma bien, hidrate y descanse lo suficiente.
• Acostúmbrate a correr afuera. El entrenamiento en la caminadora está bien, pero no es un sustituto de la carretera.
• Los rodillos de espuma y estiramiento son tus amigos.

Acostúmbrate al dolor y la desilusión. Tendrás algunas malas carreras pero al final vale la pena.

Buena suerte.

Existen programas de capacitación en línea que le permiten crear un planificador para su entrenamiento de maratón:

• http: //traininglog.runnersworld ….
• http://www.runnersworld.com/arti …

Básicamente, estás tratando de construir una base en la que tu cuerpo se sienta cómodo y luego mover continuamente tu base a distancias más largas. Esto podría ser un proceso de varios meses y todo dependerá de lo que sea capaz actualmente.

La capacitación generalmente consiste en:

• corriendo largas distancias a paso lento
• entrenamiento de velocidad (ráfagas cortas repetidas de altas velocidades)
• entrenamiento cruzado (natación, squash, etc.) para evitar el aburrimiento y desarrollar cardio
• entrenamiento con pesas (aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo es más crucial para distancias más largas)

Solo corrí la mitad, pero mi amigo que corrió su primer maratón dijo que, como máximo, correría 30 km mientras entrenaba por completo. Los últimos 12,2 km durante la carrera fueron territorio inexplorado.

Hay más de una forma de prepararse para un maratón. Depende de un montón de factores diferentes. Es por eso que cuando trabajas con un entrenador personal o entrenador, una de las primeras cosas que haces es:

• Discuta sus objetivos (¿Cuándo planea correr un maratón? ¿8, 12, 16 semanas a partir de ahora?)
• Complete una evaluación de condición física (¿Cuál es su nivel de condición física actual? ¿Tiene lesiones o desequilibrios musculares que podrían interferir con el entrenamiento o contribuir a una lesión? ¿Cuál es la distancia de su carrera más reciente, velocidad promedio, etc.?)

Una vez que tenga ese tipo de información, puede comenzar a desarrollar un plan de capacitación que se adapte a su estilo de vida / calendario en función de su objetivo.

En general, creo que cada plan de entrenamiento de maratón debe incluir:

• Estiramiento para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento
• Entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza muscular y resistencia
• Un recorrido semanal de corto, mediano y largo plazo con aumentos progresivos de kilometraje de semana en semana hasta el día de la carrera
• Trabajo de velocidad o entrenamiento de intervalo para mejorar el ritmo de la milla
• Días de descanso
• Un período de puesta a punto que comienza un par de semanas antes del maratón

Si no tiene ningún problema de salud importante o lesiones, creo que la mayoría de la gente puede entrenar para correr un maratón en 12 a 16 semanas, y menos tiempo, dependiendo de su nivel de condición física inicial y experiencia de carrera.

Lo que creo que es más importante para disfrutar la experiencia del maratón es crear un plan de entrenamiento que se adapte a su vida y a su horario.

OMI, no necesitas correr todos los días o estar hiper-concentrado en aumentar millas para correr un maratón exitoso.

Sigue adelante.
Evan

Depende … ¿Cómo es tu forma física predeterminada? Vine de la nada y pasé un año entrenando. No es un récord mundial (5 horas y 15 minutos) pero terminé. Si ya eres un atletista profesional de otro deporte, probablemente puedas hacerlo más rápido. Pero pase lo que pase, comience lentamente. Haga un entrenamiento regular, ad milage y haga unos 5k, 10k y tal vez incluso un medio maratón en el camino.

Primero arreglas el destino a largo plazo. Después de esas 2 semanas, puedes intentar correr y caminar ambas cosas para prepararte cuerpo y mente para la carrera de maratón. su carrera más larga debería caerse 2 semanas antes en Marathon. Conoce a Pravin Shetti Para cuando cumplió 18 años, el peso de Pravin cruzó 100 kilogramos. Ya es hora, pensó para sí mismo. Por lo tanto, con la intención de reducir su peso, se unió al famoso gimnasio de Talwalkars. la primera pregunta que tuvo que enfrentar en el gimnasio no fue su nombre, sino su peso y edad. Su peso no era proporcional a su altura y edad, lo que lo hacía mucho más notable. Se volvió más preocupado cuando los instructores de gimnasia le explicaron la situación.

El plan de pérdida de peso para Pravin fue realmente interesante. El objetivo era perder 1 Kg cada semana, lo que hacía 5 Kg cada mes. Pravin marcó los objetivos con éxito. Perdió 25 Kg en 5 meses. No fue fácil. Tuvo que abandonar la comida chatarra y ponerse a dieta, su vida social fue interrumpida hasta cierto punto, y tuvo que pasar por la gran cantidad de dolor también. Pero, todo valió la pena hacerlo. ¡De ser gordo para convertirse en corredor de maratón!

Encuentra un plan de entrenamiento decente y síguelo. Para un corredor principiante, los planes de los Programas de Entrenamiento de Hal Higdon están bien.

Un buen plan de entrenamiento te proporcionará algunas carreras largas (15-20 millas) durante el entrenamiento, las equilibrará con muchas millas en otras carreras durante la semana y aumentará ese kilometraje durante un período que minimiza el riesgo de lesiones.

Minimizar el riesgo de lesiones es un gran problema: una gran proporción de personas que se entrenan para su primer maratón se lesionará a sí mismas en el proceso. No pueden manejar el aumento de su carga de entrenamiento normal a una carga de entrenamiento de maratón.

Es por eso que recomendaría que la gente no se apresure a entrenar en el maratón. Corre durante algunos años, aumenta tu kilometraje gradualmente, mejora tu forma de correr, mejora tu velocidad, corre distancias más cortas … y luego, cuando seas un corredor experimentado, sigue un plan de entrenamiento que hará que tu entrenamiento existente de alto kilometraje sea más maratón-específico.

Te pones los zapatos, sales y empiezas a correr.
Ahora en serio, hágase un chequeo médico y asegúrese de estar saludable. Luego google “Planes de entrenamiento de maratón”, encuentra un plan y síguelo. Escucha a tu cuerpo. No te excedas o te lastimarás y te obligarán a dejar de entrenar. Si tiene un problema de motivación, recuerde que la parte más difícil es ponerse los zapatos y comenzar a correr. Si todavía tiene un problema de motivación, intente encontrar a alguien / a un grupo para entrenar.