Hice esto en 2012. Bueno, técnicamente hablando, había corrido antes; como un niño Pero puedo decir honestamente que cuando comencé a correr el otoño de 2012, no había corrido ni había practicado otros deportes de resistencia durante 20 años.
Esto es lo que hice:
- Si ha estado inactivo por un tiempo prolongado o si tiene algún problema médico; luego hable con su médico acerca de sus planes antes de comenzar. Raramente hay peligro de correr, pero es mejor estar seguro que lamentar.
- Antes de comenzar a correr, deberías poder caminar 2.5 km en 30 minutos. Esta es una caminata rápida. (se traduce a 1.5 millas en 30 minutos) – si tiene un teléfono inteligente con GPS, es fácil de probar: simplemente obtenga runkeeper o Endomondo o una de las muchas otras aplicaciones de seguimiento y realice una caminata de 30 minutos a lo largo de una razonable ruta plana o camino que te gusta, luego mira qué tan lejos llegaste. Si llegaste a una distancia considerablemente inferior a 2,5 km, debes practicar caminando primero, antes de comenzar a correr.
- El problema más probable es las articulaciones, eso es especialmente cierto si tiene sobrepeso. Obtenga un par de zapatillas para correr decentes, y si prefiere, prefiera superficies más suaves como hierba o arena sobre concreto.
- Elige un programa que te guste y sigue el plan. El programa más popular y simple para un principiante es probablemente “Couch to 5K” (a menudo acortado a c25k), que está disponible en línea y no requiere nada más que un reloj o algo que pueda medir la distancia, como el teléfono inteligente antes mencionado.
Eso es todo realmente El programa dura más de 9 semanas, cada semana es un poco más difícil que el anterior. Si no puede completar un entrenamiento como se describe, espere 2 días y vuelva a intentarlo. Si aún no puede completarlo, haga la semana completa en la que está actualmente desde el principio.
Puede encontrar el programa completo aquí: Couch to 5k – C25K Running Program
El programa comienza de manera simple, y cualquiera que sea capaz de cumplir con los requisitos previos (es decir, caminar) debería poder completarlo. A modo de ejemplo, aquí es cómo se ve la semana un día:
- Camina enérgicamente durante 5 minutos para calentar.
- Alternar 60 segundos de jogging con 90 segundos de caminata 8 veces.
- Camine durante 5 minutos para que se enfríe.
Se construye gradualmente desde allí hasta que en la semana 9 puedes correr continuamente por 5 km.
El programa funciona Solo tienes que hacer el trabajo. Como mencioné, esto fue hace 2 años. Ahora estoy trabajando en una media maratón e intentando reducir mi tiempo de 10K en menos de una hora. Nunca seré un corredor rápido, pero a quién le importa; Me he divertido y estoy mucho más saludable y en forma que hace un par de años, y ese es el punto, ¿no?
Buena suerte !
Mi hijo mayor y yo en la línea de meta de la Maratón de Chicago 2011. 