11 Remedios caseros para el insomnio que realmente funcionan
Olvídese de una copa de vino que termina el día con una taza de leche caliente y la miel es un excelente remedio casero para dormir. La leche contiene el aminoácido triptófano inductor del sueño, que aumenta la cantidad de serotonina, una hormona que funciona como un sedante natural, en el cerebro. Carbohidratos como la miel, ayudan a transmitir esa hormona a tu cerebro más rápido. Si está hambriento de un refrigerio, un sándwich de pavo le ofrecerá ese poder combinado de triptófano y carbohidratos; o pruebe un plátano con leche para obtener vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina. ¿Buscas más remedios caseros para conciliar el sueño? Estos alimentos pueden ayudarlo a dormir mejor.
Practicar la terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (TCC) generalmente se enfoca en descubrir y cambiar los pensamientos o sentimientos que desencadenan la depresión y el estrés, pero también puede funcionar como un remedio natural para el insomnio. La investigación ha descubierto que la TCC puede reeducar el cuerpo y la mente para un sueño más rápido y profundo. En un estudio de la Universidad de Harvard sobre 63 insomnes, la TCC fue más efectiva que las pastillas para dormir recetadas; redujo el tiempo necesario para que los participantes se durmieran por la mitad y mejoró la calidad del sueño en un 17 por ciento. También puedes practicar CBT en casa. La National Sleep Foundation recomienda llevar un diario de sueño de cuando te acuestes y te despiertes, así como también descartar las siestas durante el día. En cambio, adopte un horario de sueño regular; eso significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Crea un ambiente amigable para dormir
Para aquellos con insomnio, un ambiente tranquilo y relajante para dormir es imprescindible para un sueño ininterrumpido. Eso significa eliminar los relojes digitales y otros dispositivos electrónicos que brillan intensamente, como los teléfonos celulares y las computadoras portátiles; incluso si no se despierta en el medio de la noche, los pings de su teléfono celular o correo electrónico pueden interrumpir su ciclo de sueño. Ve más allá asegurándote de que tus sombras estén firmemente contra cualquier luz exterior. Y para mayor comodidad, la National Sleep Foundation recomienda una temperatura ambiente entre 60 y 67 grados. Despertarse exhausto incluso después de una noche de descanso completo podría significar que no está durmiendo lo suficiente.
¿Cuáles son los efectos a largo plazo del insomnio?
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Controle el estrés con ejercicio
Si la ansiedad te mantiene despierto por la noche, prueba estos remedios naturales para el insomnio: yoga, meditación o escribir en un diario antes de ir a la cama. Tai chi es otro ejercicio poderoso que induce el sueño (¡y reduce el estrés!); en un estudio del 2004 del Instituto de Investigación de Oregón, una rutina de tai chi justo antes de acostarse ayudó a las personas a dormirse 18 minutos más rápido y a dormir 48 minutos más cada noche. Trate de deshacerse de estos hábitos que están causando su insomnio.
Adopte un ritual antes de acostarse
Si parece que no duerme bien por la noche, puede ser porque no está siguiendo un ritual antes de acostarse. Uno de los remedios caseros más fáciles para el insomnio: convertir en una prioridad ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Introducir hábitos nocturnos como leer en la cama o escuchar música también ayudará a calmar el cerebro durante el día y prepararlo para dormir. Intenta configurar tu teléfono o iPod con un temporizador y descansa en tus melodías calmantes favoritas. En un estudio taiwanés, la música ayudó a 60 personas con problemas de sueño a quedarse dormidos más rápido y dormitar más profundamente.
Preparar té de hierbas
Para un remedio herbario eficaz para el insomnio, prueba el té de valeriana. Esta hierba se encuentra en tiendas de alimentos saludables, farmacias o herbolarios calificados, y cuando se prepara en té puede reducir el tiempo que se tarda en dormirse y producir un descanso profundo y satisfactorio. También tomado en forma de cápsula o como tintura, esta ayuda para dormir orgánica ayudó a uno de cada 13 insomnes a disfrutar de una noche de sueño más prolongada (con menos despertares a mitad de la noche) en un estudio noruego. Y en cuanto al insomnio debido a la menopausia, hay más buenas noticias: el 30 por ciento de las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas lograron dormir mejor después de tomar té de valeriana, según un estudio reciente de Irán.
Beba leche tibia y miel
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Olvídese de una copa de vino que termina el día con una taza de leche caliente y la miel es un excelente remedio casero para dormir. La leche contiene el aminoácido triptófano inductor del sueño, que aumenta la cantidad de serotonina, una hormona que funciona como un sedante natural, en el cerebro. Carbohidratos como la miel, ayudan a transmitir esa hormona a tu cerebro más rápido. Si está hambriento de un refrigerio, un sándwich de pavo le ofrecerá ese poder combinado de triptófano y carbohidratos; o pruebe un plátano con leche para obtener vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina. ¿Buscas más remedios caseros para conciliar el sueño? Estos alimentos pueden ayudarlo a dormir mejor.
Practicar la terapia cognitiva conductual
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La terapia cognitiva conductual (TCC) generalmente se enfoca en descubrir y cambiar los pensamientos o sentimientos que desencadenan la depresión y el estrés, pero también puede funcionar como un remedio natural para el insomnio. La investigación ha descubierto que la TCC puede reeducar el cuerpo y la mente para un sueño más rápido y profundo. En un estudio de la Universidad de Harvard sobre 63 insomnes, la TCC fue más efectiva que las pastillas para dormir recetadas; redujo el tiempo necesario para que los participantes se durmieran por la mitad y mejoró la calidad del sueño en un 17 por ciento. También puedes practicar CBT en casa. La National Sleep Foundation recomienda llevar un diario de sueño de cuando te acuestes y te despiertes, así como también descartar las siestas durante el día. En cambio, adopte un horario de sueño regular; eso significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Crea un ambiente amigable para dormir
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Para aquellos con insomnio, un ambiente tranquilo y relajante para dormir es imprescindible para un sueño ininterrumpido. Eso significa eliminar los relojes digitales y otros dispositivos electrónicos que brillan intensamente, como los teléfonos celulares y las computadoras portátiles; incluso si no se despierta en el medio de la noche, los pings de su teléfono celular o correo electrónico pueden interrumpir su ciclo de sueño. Ve más allá asegurándote de que tus sombras estén firmemente contra cualquier luz exterior. Y para mayor comodidad, la National Sleep Foundation recomienda una temperatura ambiente entre 60 y 67 grados. Despertarse exhausto incluso después de una noche de descanso completo podría significar que no está durmiendo lo suficiente.
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Controle el estrés con ejercicio
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Si la ansiedad te mantiene despierto por la noche, prueba estos remedios naturales para el insomnio: yoga, meditación o escribir en un diario antes de ir a la cama. Tai chi es otro ejercicio poderoso que induce el sueño (¡y reduce el estrés!); en un estudio del 2004 del Instituto de Investigación de Oregón, una rutina de tai chi justo antes de acostarse ayudó a las personas a dormirse 18 minutos más rápido y a dormir 48 minutos más cada noche. Trate de deshacerse de estos hábitos que están causando su insomnio.
Adopte un ritual antes de acostarse
ISTOCK / PEOPLEIMAGES
Si parece que no duerme bien por la noche, puede ser porque no está siguiendo un ritual antes de acostarse. Uno de los remedios caseros más fáciles para el insomnio: convertir en una prioridad ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Introducir hábitos nocturnos como leer en la cama o escuchar música también ayudará a calmar el cerebro durante el día y prepararlo para dormir. Intenta configurar tu teléfono o iPod con un temporizador y descansa en tus melodías calmantes favoritas. En un estudio taiwanés, la música ayudó a 60 personas con problemas de sueño a quedarse dormidos más rápido y dormitar más profundamente.
Preparar té de hierbas
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Para un remedio herbario eficaz para el insomnio, prueba el té de valeriana. Esta hierba se encuentra en tiendas de alimentos saludables, farmacias o herbolarios calificados, y cuando se prepara en té puede reducir el tiempo que se tarda en dormirse y producir un descanso profundo y satisfactorio. También tomado en forma de cápsula o como tintura, esta ayuda para dormir orgánica ayudó a uno de cada 13 insomnes a disfrutar de una noche de sueño más prolongada (con menos despertares a mitad de la noche) en un estudio noruego. Y en cuanto al insomnio debido a la menopausia, hay más buenas noticias: el 30 por ciento de las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas lograron dormir mejor después de tomar té de valeriana, según un estudio reciente de Irán.
Tomar un baño caliente
Resulta que nunca eres demasiado viejo para un baño de burbujas, especialmente cuando se trata de remedios caseros para el sueño. Un estudio publicado en la revista Sleep encontró que las mujeres con insomnio que tomaron un baño caliente durante aproximadamente 90 a 120 minutos durmieron mucho mejor esa noche que aquellas que no lo hicieron. Los tiempos para el agua de baño ideal oscilan entre 98 y 100 grados Fahrenheit, pero la temperatura de Goldilocks ronda los 112 grados, según el Wall Street Journal .
Prueba la melatonina
La melatonina, una hormona producida en el cerebro, también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido cuando lo toma como un suplemento. Disparada por la ausencia de luz, esta ayuda para dormir natural regula el reloj interno del cuerpo, lo que garantiza que estamos cansados por la noche y alerta mental y físicamente durante el día. Un estudio reciente publicado en la revista Critical Care encontró que la melatonina mejoró la calidad del sueño y redujo los disturbios nocturnos en sus sujetos sanos, y expertos del Centro Médico Hadassah de Israel descubrieron que los suplementos de melatonina aumentaban el tiempo de sueño en 13 minutos. Los suplementos se pueden encontrar en tiendas de alimentos naturales y farmacias, pero hable con su médico sobre si la melatonina es un remedio natural adecuado para el insomnio.
Beba té de pasiflora
Una taza de este té tropical mejoró cada noche la calidad del sueño en un estudio reciente de la Universidad Monash de Australia. Los herbolarios también recomiendan una taza de manzanilla antes de acostarse; la manzanilla contiene la apigenina flavonoide, que tiene un efecto calmante en el cerebro. Estas son tres flores más que patearán tu insomnio.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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