Soy un insomne profesional. Con los años, he recogido una buena cantidad de consejos de especialistas en medicina del sueño
Las buenas pautas de higiene del sueño incluyen:
- Evite comidas pesadas o haga ejercicio unas pocas horas antes de acostarse
- Evite las siestas, especialmente las siestas largas (> 45 min) a última hora de la tarde
- Evite la cafeína después de las 12 del mediodía
- Evite actividades emocionales cerca de la hora de acostarse
- Usa la cama solo para dormir o tener sexo (¡no Quora!)
- Evite el tiempo de pantalla brillante cerca de la hora de acostarse. Muchos dispositivos ahora tienen un modo útil y nocturno
- Asegúrate de que la habitación esté fresca y oscura
- Use ventiladores o máquinas de ruido blanco para enmascarar el ruido del exterior o de otras partes de la casa
- Cree una rutina de acostarse para entrenar a su cuerpo para que se tranquilice y prepárese para dormir. Los ejemplos pueden incluir ducharse, ponerse ropa para dormir, cepillarse los dientes, meditar o practicar la atención plena durante la hora antes de acostarse
- Anote cualquier preocupación antes de acostarse
- Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días
- El sexo o la masturbación pueden ayudar a liberar la tensión física y promover el sueño
- Practique técnicas de relajación antes y a la hora de acostarse para ayudar a preparar su cuerpo para dormir
- Si no puede dormir después de unos 30 minutos, salga de la cama y haga algo aburrido hasta que sienta sueño. Evita las luces brillantes Lee el diccionario o un libro de texto
- No te obsesiones con no dormir
- Recuerde que puede pasar un día con sueño mínimo o sin sueño
- Asegúrate de que no dormir no es una emergencia. Sus pensamientos influyen fuertemente en su respuesta fisiológica y emocional al insomnio. Enfadarse por no dormir absolutamente empeora las cosas.
Algunas otras cosas que he encontrado útiles:
- Aprendí que a la mayoría de las personas les toma entre 20 y 30 minutos dormirse. Previamente, solo asumí que las personas se iban a la cama y de inmediato se quedaban dormidas
- Pasé unos días de trabajo con exactamente cero horas de sueño. Sobreviví y lo hice bien. Intento recordarme sobre esos momentos
- No miro el reloj
- ‘Miro’ en el interior de mis ojos cerrados. Suena extraño, pero creo que me da un enfoque sin sentido y me ayuda a relajarme
- Escucho podcasts o audiolibros solo a la hora de dormir. Eso ayuda a crear una asociación con el sueño y me da algo para enfocarme (además de no dormir)
- A veces, cambio mi posición en la cama. Muevo mis almohadas y coloco mi cabeza donde estaban mis pies. A mi esposo le parece un poco extraño, pero a veces funciona
- En noches realmente malas, salgo de mi cama e intento dormir en el sofá. Funciona más a menudo que no.
- Finalmente, si todavía estoy despierto en 4a, me rindo. Me preparo para el día y el poder. Si evito las siestas y demasiada cafeína, normalmente duermo eso la próxima noche.
